Timing białka: okno anaboliczne a dzienne spożycie

Twierdzenie, że białko musi być spożyte w ciągu 30 minut po treningu oporowym, aby budować mięśnie, nie jest poparte obecnymi dowodami. Okno anaboliczne, kiedyś opisywane jako wąski 30-minutowy okres, jest obecnie rozumiane jako rozciągające się na kilka godzin. Całkowite dzienne spożycie białka dominuje nad wpływem na syntezę białek mięśniowych. Rozkład na posiłki ma niewielki, rzeczywisty wpływ, ale jest drugorzędny wobec osiągnięcia dziennej sumy.

Okno anaboliczne: od 30 minut do kilku godzin

30-minutowe okno pochodzi z wczesnych badań nad dostarczaniem aminokwasów i syntezą białek mięśniowych. Badania te często wykorzystywały uczestników na czczo i mierzyły krótkoterminowe odpowiedzi. Późniejsze prace, w tym przegląd z 2013 roku autorstwa Aragon i Schoenfeld, wykazały, że okno jest szersze. Gdy osoba spożywa białko przed treningiem, okno po wysiłku może być mniej istotne. Posiłek przedtreningowy nadal dostarcza aminokwasy przez kilka godzin.

Metaanaliza z 2017 roku autorstwa Schoenfeld i Aragon wykazała, że całkowite dzienne spożycie białka jest głównym czynnikiem napędzającym hipertrofię mięśni. Timing i rozkład mają mniejszy wpływ. Dla większości dorosłych różnica między spożyciem białka natychmiast po treningu a spożyciem go kilka godzin później jest znikoma, jeśli dzienne spożycie jest odpowiednie.

Co mówią dowody o rozkładzie białka

Rozkład na posiłki ma umiarkowany wpływ na syntezę białek mięśniowych. Badanie z 2014 roku autorstwa Mamerow i in. wykazało, że równomierny rozkład białka na trzy posiłki (około 0,4 g/kg na posiłek) prowadził do wyższej 24-godzinnej syntezy białek mięśniowych niż nierównomierny rozkład. Badanie z 2016 roku autorstwa Moore i in. sugerowało, że dawki białka na posiłek około 0,4 g/kg maksymalizują odpowiedź anaboliczną u młodych dorosłych. Dla osoby ważącej 70 kg to 28 g na posiłek.

Cztery posiłki po 0,4 g/kg każdy dostarczyłyby 1,6 g/kg dziennie. Jest to zgodne z celem dla dorosłych w deficycie kalorycznym próbujących zachować mięśnie, który wynosi 1,6 do 2,4 g/kg dziennie według przeglądu z 2014 roku autorstwa Helms i in. RDA dla białka wynosi 0,8 g/kg dziennie, minimum zapobiegające niedoborom, a nie cel dla zachowania mięśni podczas utraty wagi.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko

Użyj poniższych kroków, aby określić dzienny cel białka i rozkład na posiłki. Przykład używa osoby dorosłej ważącej 70 kg.

Krok 1: Masa ciała = 70 kg
Krok 2: RDA = 0,8 g/kg/dzień. 70 * 0,8 = 56 g/dzień
Krok 3: Cel dla deficytu = 1,6 do 2,4 g/kg/dzień. 70 * 1,6 = 112 g/dzień; 70 * 2,4 = 168 g/dzień
Krok 4: Dawka na posiłek = 0,4 g/kg. 70 * 0,4 = 28 g na posiłek
Krok 5: Liczba posiłków = 4. Suma z posiłków = 4 * 28 = 112 g/dzień

Dzienna suma jest priorytetem. Jeśli dzienna suma jest osiągnięta, rozkład na cztery posiłki może zapewnić niewielką dodatkową korzyść. Jeśli dzienna suma nie jest osiągnięta, dostosowanie timingu nie zrekompensuje tego.

Gdzie timing może mieć znaczenie

Timing może mieć znaczenie w określonych kontekstach. Osoby trenujące na czczo mogą odnieść korzyść z białka wkrótce po ćwiczeniach. Badanie z 2013 roku autorstwa Schoenfeld i in. wykazało, że gdy spożywany jest posiłek przedtreningowy, okno po wysiłku jest mniej ważne. Dla tych, którzy trenują po całonocnym poście, spożycie białka w ciągu kilku godzin po ćwiczeniach jest rozsądne. Jednak całkowite dzienne spożycie pozostaje dominującym czynnikiem.

Poniższa tabela podsumowuje, jak znaczenie timingu zmienia się w różnych warunkach.

Co ludzie robią źle w kwestii timingu białka

Najczęstszym błędem jest priorytetowe traktowanie timingu nad całkowitym dziennym spożyciem. To naturalny błąd, ponieważ 30-minutowe okno było szeroko nagłaśniane i łatwe do zapamiętania. Oferuje prostą zasadę: jedz białko natychmiast po treningu. Prostota czyni je atrakcyjnym, ale ignoruje większy wpływ dziennego spożycia.

Innym błędem jest zakładanie, że RDA jest wystarczające dla zachowania mięśni podczas utraty wagi. RDA to minimum zapobiegające niedoborom, a nie optymalny cel. Dla kogoś w deficycie kalorycznym cel jest wyższy. Przegląd z 2014 roku autorstwa Helms i in. zaleca 1,6 do 2,4 g/kg dziennie dla szczupłych sportowców w deficycie.

Trzecim błędem jest przekonanie, że rozkład białka jest nieistotny. Ma niewielki wpływ, ale nie zerowy. Dowody wskazują na około 0,4 g/kg na posiłek w czterech posiłkach. To udoskonalenie, a nie fundament.

Często zadawane pytania

P: Czy muszę jeść białko w ciągu 30 minut po treningu? O: Nie. Okno anaboliczne jest szersze niż 30 minut. Jeśli zjadłeś białko przed treningiem, okno jest jeszcze mniej istotne. Całkowite dzienne spożycie białka ma większe znaczenie.

P: Ile białka powinienem jeść na posiłek? O: Około 0,4 g/kg masy ciała na posiłek to rozsądny cel. Dla osoby ważącej 70 kg to 28 g na posiłek. Ta dawka maksymalizuje syntezę białek mięśniowych u młodych dorosłych.

P: Czy timing białka jest ważniejszy niż całkowite dzienne spożycie białka? O: Nie. Całkowite dzienne spożycie białka jest czynnikiem pierwszorzędnym. Timing i rozkład mają mniejszy wpływ. Najpierw zadbaj o dzienną sumę.

P: Czy rozkład białka ma znaczenie dla wzrostu mięśni? O: Ma niewielki wpływ. Równomierny rozkład białka na cztery posiłki może nieznacznie zwiększyć syntezę białek mięśniowych w porównaniu z nierównomiernym spożyciem. Ale efekt jest niewielki w porównaniu z osiągnięciem dziennej sumy.

P: Jakie jest RDA dla białka? O: RDA wynosi 0,8 g/kg dziennie dla dorosłych. To minimum zapobiegające niedoborom. Dla zachowania mięśni podczas utraty wagi zaleca się wyższe spożycie 1,6 do 2,4 g/kg dziennie.

Uwaga o tempie utraty wagi

Tempo utraty wagi jest zmienne. Tempo utraty wagi to stwierdzenie o populacji, a nie o jednostce. Czytelnik ma dziesięcioprocentowy przedział wokół własnego utrzymania. Na przykład, jeśli utrzymanie wynosi 2,300 kcal, przedział wynosi około 2,070 do 2,530 kcal. Ta niepewność wpływa na każde obliczenie oczekiwanej utraty wagi.

To nie jest porada medyczna

Te informacje służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie stanowią porady medycznej. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania spersonalizowanych wskazówek. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, zmaga się z zaburzeniami odżywiania, skontaktuj się z National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline pod numerem 1-800-931-2237 lub wyślij SMS o treści NEDA na numer 741741.

Piśmiennictwo

• Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2017). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
• Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
• Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57-62.
• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.