タンパク質のタイミング：アナボリックウィンドウと1日の摂取量

レジスタンストレーニング後30分以内にタンパク質を摂取しなければ筋肉がつかないという主張は、現在のエビデンスでは支持されていない。かつて30分という狭い期間とされたアナボリックウィンドウは、現在では数時間に及ぶと理解されている。筋タンパク質合成への影響は、1日の総タンパク質摂取量が支配的である。食事間の配分にも小さくはあるが実在する効果があるが、それは1日の総量を達成することに次ぐものである。

アナボリックウィンドウ：30分から数時間へ

30分というウィンドウは、アミノ酸供給と筋タンパク質合成に関する初期の研究に由来する。これらの研究はしばしば空腹状態の被験者を用い、短期的な反応を測定していた。その後の研究、特に2013年のAragonとSchoenfeldによるレビューでは、ウィンドウはより広いことが示された。トレーニング前にタンパク質を摂取する場合、運動後のウィンドウはそれほど重要でない可能性がある。運動前の食事は数時間にわたりアミノ酸を供給し続ける。

2017年のSchoenfeldとAragonによるメタアナリシスでは、1日の総タンパク質摂取量が筋肥大の主要な要因であることが判明した。タイミングと配分の効果はより小さい。ほとんどの成人にとって、トレーニング直後にタンパク質を摂取する場合と数時間後に摂取する場合の差は、1日の摂取量が適切であれば無視できる。

タンパク質配分についてエビデンスが示すこと

食事間の配分は筋タンパク質合成に modest な効果を持つ。2014年のMamerowらの研究では、タンパク質を3食に均等に配分する（1食あたり約0.4 g/kg）ことで、偏った配分よりも24時間の筋タンパク質合成が高まることが判明した。2016年のMooreらの研究では、1食あたり約0.4 g/kgのタンパク質摂取が若年成人のアナボリック反応を最大化することが示唆された。70 kgの人では、1食あたり28 gとなる。

0.4 g/kgを4食摂取すると、1日あたり1.6 g/kgとなる。これは、2014年のHelmsらのレビューによると、筋肉を維持しようとするカロリー赤字の成人の目標である1日あたり1.6〜2.4 g/kgと一致する。タンパク質のRDAは1日あたり0.8 g/kgであり、欠乏を防ぐための最小量であり、減量中の筋肉維持のための目標ではない。

タンパク質目標の計算方法

以下の手順で1日のタンパク質目標と食事ごとの配分を決定する。例では70 kgの成人を用いる。

ステップ1：体重 = 70 kg
ステップ2：RDA = 0.8 g/kg/日。70 * 0.8 = 56 g/日
ステップ3：赤字時の目標 = 1.6〜2.4 g/kg/日。70 * 1.6 = 112 g/日；70 * 2.4 = 168 g/日
ステップ4：1食あたりの量 = 0.4 g/kg。70 * 0.4 = 28 g/食
ステップ5：食事数 = 4。食事からの合計 = 4 * 28 = 112 g/日

1日の総量が最優先である。1日の総量が満たされていれば、4食への配分は小さな追加利益をもたらすかもしれない。1日の総量が満たされていなければ、タイミングを調整しても補えない。

タイミングが重要となる場合

タイミングが重要となる特定の状況がある。空腹でトレーニングする人は、運動後すぐにタンパク質を摂取することで利益を得るかもしれない。2013年のSchoenfeldらの研究では、運動前の食事を摂取する場合、運動後のウィンドウはそれほど重要でないことが判明した。一晩の絶食後にトレーニングする人にとっては、運動後数時間以内にタンパク質を摂取するのが妥当である。しかし、1日の総摂取量が依然として支配的な要因である。

以下の表は、異なる条件下でタイミングの重要性がどのように変化するかをまとめたものである。

タンパク質のタイミングについてよくある誤解

最も一般的な誤りは、1日の総摂取量よりもタイミングを優先することである。これは自然な誤りである。なぜなら、30分というウィンドウが広く宣伝され、覚えやすかったからである。それは「トレーニング直後にタンパク質を食べる」という単純なルールを提供する。単純さが魅力的だが、1日の摂取量のより大きな効果を無視している。

もう一つの誤りは、減量中の筋肉維持にRDAが十分であると仮定することである。RDAは欠乏を防ぐための最小量であり、最適な目標ではない。カロリー赤字の人にとって、目標はより高い。2014年のHelmsらのレビューでは、赤字状態のリーンなアスリートに対して1日あたり1.6〜2.4 g/kgを推奨している。

第三の誤りは、タンパク質の配分が無関係であると信じることである。それは小さな効果を持つが、ゼロではない。エビデンスは、4食にわたる1食あたり約0.4 g/kgを示している。これは改良であり、基盤ではない。

よくある質問

Q: ワークアウト後30分以内にタンパク質を食べる必要がありますか？ A: いいえ。アナボリックウィンドウは30分より広いです。トレーニング前にタンパク質を食べた場合、ウィンドウはさらに重要でなくなります。1日の総タンパク質摂取量の方が重要です。

Q: 1食あたりどれくらいのタンパク質を食べるべきですか？ A: 体重1 kgあたり約0.4 gが妥当な目標です。70 kgの人なら1食あたり28 gです。この量は若年成人の筋タンパク質合成を最大化します。

Q: タンパク質のタイミングは1日の総タンパク質より重要ですか？ A: いいえ。1日の総タンパク質摂取量が主要な要因です。タイミングと配分の効果はより小さいです。まず1日の総量を修正しましょう。

Q: 筋肉の成長にタンパク質の配分は重要ですか？ A: 小さな効果があります。タンパク質を4食に均等に配分すると、偏った摂取に比べて筋タンパク質合成がわずかに増加するかもしれません。しかし、その効果は1日の総量を達成することに比べれば小さいです。

Q: タンパク質のRDAは何ですか？ A: 成人のRDAは1日あたり0.8 g/kgです。これは欠乏を防ぐための最小量です。減量中の筋肉維持には、1日あたり1.6〜2.4 g/kgのより高い摂取が推奨されます。

減量率に関する注意

減量率は人によって異なる。減量率は集団に関する記述であり、個人に関するものではない。読者は自身の維持カロリーに対して10パーセントの幅を持っている。例えば、維持カロリーが2,300 kcalなら、幅はおよそ2,070〜2,530 kcalである。この不確実性は、予想される減量の計算に影響する。

医療アドバイスではありません

この情報は教育目的のみであり、医療アドバイスではありません。個別の指導については医療提供者に相談してください。あなたやあなたの知人が摂食障害で苦しんでいる場合は、National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline（1-800-931-2237）に連絡するか、NEDAと741741にテキストしてください。

参考文献

• Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2017). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
• Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
• Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57-62.
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