Protéines : fenêtre anabolique et apport quotidien

L’affirmation selon laquelle les protéines doivent être consommées dans les 30 minutes suivant un entraînement en résistance pour construire du muscle n’est pas soutenue par les preuves actuelles. La fenêtre anabolique, autrefois décrite comme une période étroite de 30 minutes, est aujourd’hui comprise comme s’étendant sur plusieurs heures. L’apport protéique quotidien total domine l’effet sur la synthèse des protéines musculaires. La répartition entre les repas a un effet faible mais réel, secondaire par rapport à l’atteinte du total quotidien.

La fenêtre anabolique : de 30 minutes à plusieurs heures

La fenêtre de 30 minutes provient des premières études sur l’apport en acides aminés et la synthèse des protéines musculaires. Ces études utilisaient souvent des participants à jeun et mesuraient des réponses à court terme. Des travaux ultérieurs, dont une revue de 2013 par Aragon et Schoenfeld, ont montré que la fenêtre est plus large. Lorsqu’une personne consomme des protéines avant l’entraînement, la fenêtre post-exercice peut être moins critique. Le repas pré-exercice continue de fournir des acides aminés pendant des heures.

Une méta-analyse de 2017 par Schoenfeld et Aragon a conclu que l’apport protéique quotidien total est le principal moteur de l’hypertrophie musculaire. Le timing et la répartition ont des effets plus faibles. Pour la plupart des adultes, la différence entre consommer des protéines immédiatement après l’entraînement et les consommer quelques heures plus tard est négligeable si l’apport quotidien est adéquat.

Ce que les preuves disent sur la répartition des protéines

La répartition entre les repas a un effet modeste sur la synthèse des protéines musculaires. Une étude de 2014 par Mamerow et al. a montré qu’une répartition uniforme des protéines sur trois repas (environ 0,4 g/kg par repas) entraînait une synthèse protéique musculaire sur 24 heures plus élevée qu’une répartition inégale. Une étude de 2016 par Moore et al. a suggéré que des doses protéiques par repas d’environ 0,4 g/kg maximisent la réponse anabolique chez les jeunes adultes. Pour une personne de 70 kg, cela représente 28 g par repas.

Quatre repas de 0,4 g/kg chacun fourniraient 1,6 g/kg par jour. Cela correspond à l’objectif pour les adultes en déficit calorique cherchant à préserver leur muscle, soit 1,6 à 2,4 g/kg par jour selon une revue de 2014 par Helms et al. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 g/kg par jour, un minimum pour prévenir la carence, et non un objectif pour la rétention musculaire pendant la perte de poids.

Comment calculer votre objectif protéique

Utilisez les étapes suivantes pour déterminer un objectif protéique quotidien et une répartition par repas. L’exemple utilise un adulte de 70 kg.

Étape 1 : Poids corporel = 70 kg
Étape 2 : ANR = 0,8 g/kg/jour. 70 * 0,8 = 56 g/jour
Étape 3 : Objectif en déficit = 1,6 à 2,4 g/kg/jour. 70 * 1,6 = 112 g/jour ; 70 * 2,4 = 168 g/jour
Étape 4 : Dose par repas = 0,4 g/kg. 70 * 0,4 = 28 g par repas
Étape 5 : Nombre de repas = 4. Total des repas = 4 * 28 = 112 g/jour

Le total quotidien est la première priorité. Si le total quotidien est atteint, la répartition sur quatre repas peut apporter un léger bénéfice supplémentaire. Si le total quotidien n’est pas atteint, ajuster le timing ne compensera pas.

Où le timing peut compter

Le timing peut compter dans des contextes spécifiques. Les personnes qui s’entraînent à jeun peuvent bénéficier de protéines peu après l’exercice. Une étude de 2013 par Schoenfeld et al. a montré que lorsqu’un repas pré-exercice est consommé, la fenêtre post-exercice est moins importante. Pour ceux qui s’entraînent après un jeûne nocturne, consommer des protéines dans les quelques heures suivant l’exercice est raisonnable. Cependant, l’apport quotidien total reste le facteur dominant.

Le tableau ci-dessous résume comment l’importance du timing change selon différentes conditions.

Ce que les gens comprennent mal sur le timing des protéines

L’erreur la plus courante est de prioriser le timing sur l’apport quotidien total. C’est une erreur naturelle car la fenêtre de 30 minutes a été largement médiatisée et facile à retenir. Elle offre une règle simple : manger des protéines immédiatement après l’entraînement. La simplicité la rend attrayante, mais elle ignore l’effet plus important de l’apport quotidien.

Une autre erreur est de supposer que l’ANR est suffisant pour la rétention musculaire pendant la perte de poids. L’ANR est un minimum pour prévenir la carence, pas un objectif optimal. Pour quelqu’un en déficit calorique, l’objectif est plus élevé. Une revue de 2014 par Helms et al. recommande 1,6 à 2,4 g/kg par jour pour les athlètes maigres en déficit.

Une troisième erreur est de croire que la répartition des protéines est sans importance. Elle a un effet faible, mais pas nul. Les preuves pointent vers environ 0,4 g/kg par repas sur quatre repas. C’est un raffinement, pas une fondation.

Questions fréquentes

Q : Dois-je manger des protéines dans les 30 minutes suivant un entraînement ? R : Non. La fenêtre anabolique est plus large que 30 minutes. Si vous avez mangé des protéines avant l’entraînement, la fenêtre est encore moins critique. L’apport protéique quotidien total compte davantage.

Q : Combien de protéines dois-je manger par repas ? R : Environ 0,4 g/kg de poids corporel par repas est un objectif raisonnable. Pour une personne de 70 kg, cela représente 28 g par repas. Cette dose maximise la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes adultes.

Q : Le timing des protéines est-il plus important que l’apport quotidien total ? R : Non. L’apport protéique quotidien total est le facteur principal. Le timing et la répartition ont des effets plus faibles. Corrigez d’abord votre total quotidien.

Q : La répartition des protéines compte-t-elle pour la croissance musculaire ? R : Elle a un effet faible. Répartir uniformément les protéines sur quatre repas peut légèrement augmenter la synthèse des protéines musculaires par rapport à un apport inégal. Mais l’effet est faible face à l’atteinte de votre total quotidien.

Q : Quel est l’ANR pour les protéines ? R : L’ANR est de 0,8 g/kg par jour pour les adultes. C’est un minimum pour prévenir la carence. Pour la rétention musculaire pendant la perte de poids, un apport plus élevé de 1,6 à 2,4 g/kg par jour est recommandé.

Une note sur les taux de perte de poids

Les taux de perte de poids varient. Un taux de perte de poids est une affirmation sur une population, pas sur un individu. Le lecteur a une marge de dix pour cent autour de son propre maintien. Par exemple, si le maintien est de 2 300 kcal, la marge est d’environ 2 070 à 2 530 kcal. Cette incertitude affecte tout calcul de perte de poids attendue.

Pas un avis médical

Ces informations sont à but éducatif uniquement et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé pour des conseils personnalisés. Si vous ou quelqu’un que vous connaissez luttez contre des troubles alimentaires, contactez la National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline au 1-800-931-2237 ou envoyez NEDA par SMS au 741741.

Références

• Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2017). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
• Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
• Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57-62.
• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.