Proteintiming: Det anabola fönstret och dagligt intag

Påståendet att protein måste konsumeras inom 30 minuter efter styrketräning för att bygga muskler stöds inte av aktuell evidens. Det anabola fönstret, som en gång beskrevs som en snäv 30-minutersperiod, förstås nu sträcka sig över flera timmar. Det totala dagliga proteinintaget dominerar effekten på muskelproteinsyntesen. Fördelning över måltider har en liten, verklig effekt, men den är sekundär till att nå det dagliga totalet.

Det anabola fönstret: Från 30 minuter till flera timmar

30-minutersfönstret härstammar från tidiga studier om aminosyratillförsel och muskelproteinsyntes. Dessa studier använde ofta fastande deltagare och mätte kortvariga svar. Senare arbete, inklusive en granskning från 2013 av Aragon och Schoenfeld, visade att fönstret är bredare. När en person äter protein före träning kan fönstret efter träning vara mindre kritiskt. Måltiden före träning fortsätter att leverera aminosyror i timmar.

En metaanalys från 2017 av Schoenfeld och Aragon fann att det totala dagliga proteinintaget är den primära drivkraften för muskeltillväxt. Timing och fördelning har mindre effekter. För de flesta vuxna är skillnaden mellan att äta protein omedelbart efter träning och att äta det några timmar senare försumbar om det dagliga intaget är adekvat.

Vad evidensen säger om proteindistribution

Fördelning över måltider har en måttlig effekt på muskelproteinsyntesen. En studie från 2014 av Mamerow et al. fann att jämn fördelning av protein över tre måltider (ungefär 0,4 g/kg per måltid) ledde till högre 24-timmars muskelproteinsyntes än ojämn fördelning. En studie från 2016 av Moore et al. föreslog att proteindoser per måltid på cirka 0,4 g/kg maximerar den anabola responsen hos unga vuxna. För en person på 70 kg innebär det 28 g per måltid.

Fyra måltider med 0,4 g/kg vardera skulle ge 1,6 g/kg per dag. Detta överensstämmer med målet för vuxna i kaloriunderskott som försöker bevara muskelmassa, vilket är 1,6 till 2,4 g/kg per dag enligt en granskning från 2014 av Helms et al. RDA för protein är 0,8 g/kg per dag, ett minimum för att förhindra brist, inte ett mål för muskelbevarande under viktminskning.

Hur du beräknar ditt proteinmål

Använd följande steg för att bestämma ett dagligt proteinmål och fördelning per måltid. Exemplet använder en vuxen på 70 kg.

Steg 1: Kroppsvikt = 70 kg
Steg 2: RDA = 0,8 g/kg/dag. 70 * 0,8 = 56 g/dag
Steg 3: Mål för underskott = 1,6 till 2,4 g/kg/dag. 70 * 1,6 = 112 g/dag; 70 * 2,4 = 168 g/dag
Steg 4: Dos per måltid = 0,4 g/kg. 70 * 0,4 = 28 g per måltid
Steg 5: Antal måltider = 4. Totalt från måltider = 4 * 28 = 112 g/dag

Det dagliga totalet är den första prioriteten. Om det dagliga totalet uppnås kan fördelning över fyra måltider ge en liten ytterligare fördel. Om det dagliga totalet inte uppnås kommer justering av timing inte att kompensera.

Där timing kan spela roll

Timing kan spela roll i specifika sammanhang. Personer som tränar fastande kan ha nytta av protein strax efter träning. En studie från 2013 av Schoenfeld et al. fann att när en måltid före träning konsumeras är fönstret efter träning mindre viktigt. För de som tränar efter en nattlig fasta är det rimligt att konsumera protein inom några timmar efter träning. Dock kvarstår det totala dagliga intaget som den dominerande faktorn.

Tabellen nedan sammanfattar hur vikten av timing förändras under olika förhållanden.

Vad folk har fel om proteintiming

Det vanligaste misstaget är att prioritera timing över totalt dagligt intag. Detta är ett naturligt fel eftersom 30-minutersfönstret var allmänt publicerat och lätt att komma ihåg. Det erbjuder en enkel regel: ät protein omedelbart efter träning. Enkelheten gör det tilltalande, men det ignorerar den större effekten av dagligt intag.

Ett annat misstag är att anta att RDA är tillräckligt för muskelbevarande under viktminskning. RDA är ett minimum för att förhindra brist, inte ett optimalt mål. För någon i kaloriunderskott är målet högre. En granskning från 2014 av Helms et al. rekommenderar 1,6 till 2,4 g/kg per dag för lean atleter i underskott.

Ett tredje misstag är att tro att proteindistribution är irrelevant. Det har en liten effekt, men den är inte noll. Evidensen pekar på cirka 0,4 g/kg per måltid över fyra måltider. Detta är en förfining, inte en grund.

Vanliga frågor

F: Behöver jag äta protein inom 30 minuter efter ett träningspass? S: Nej. Det anabola fönstret är bredare än 30 minuter. Om du åt protein före träningen är fönstret ännu mindre kritiskt. Det totala dagliga proteinintaget spelar större roll.

F: Hur mycket protein bör jag äta per måltid? S: Cirka 0,4 g/kg kroppsvikt per måltid är ett rimligt mål. För en person på 70 kg innebär det 28 g per måltid. Denna dos maximerar muskelproteinsyntesen hos unga vuxna.

F: Är proteintiming viktigare än det totala dagliga proteinet? S: Nej. Det totala dagliga proteinintaget är den primära faktorn. Timing och fördelning har mindre effekter. Fixa din dagliga total först.

F: Spelar proteindistribution roll för muskeluppbyggnad? S: Det har en liten effekt. Att jämnt fördela protein över fyra måltider kan något öka muskelproteinsyntesen jämfört med ojämnt intag. Men effekten är liten jämfört med att nå din dagliga total.

F: Vad är RDA för protein? S: RDA är 0,8 g/kg per dag för vuxna. Detta är ett minimum för att förhindra brist. För muskelbevarande under viktminskning rekommenderas ett högre intag på 1,6 till 2,4 g/kg per dag.

En notering om viktminskningshastigheter

Viktminskningshastigheter varierar. En viktminskningshastighet är ett uttalande om en population, inte en individ. Läsaren har ett tio procents band runt sin egen underhållsnivå. Till exempel, om underhållet är 2 300 kcal, är bandet ungefär 2 070 till 2 530 kcal. Denna osäkerhet påverkar varje beräkning av förväntad viktminskning.

Inte medicinsk rådgivning

Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte medicinsk rådgivning. Konsultera en vårdgivare för personlig vägledning. Om du eller någon du känner kämpar med ätstörningar, kontakta National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline på 1-800-931-2237 eller sms:a NEDA till 741741.

Referenser

• Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2017). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
• Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
• Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57-62.
• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.