Hur mycket protein per dag: RDI vs. underskottsmål

Siffran de flesta har sett är 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. Den siffran är Recommended Dietary Allowance (RDA), fastställd av Institute of Medicine 2005. Det är det genomsnittliga dagliga intaget som är tillräckligt för att möta proteinbehovet hos nästan alla (97–98 %) friska stillasittande vuxna. Det är inte ett mål för muskelbevarande under viktminskning, och det är inte ett mål för att bygga muskler. RDA är ett golv, inte ett optimum. Den här sidan arbetar i gram per kilogram eftersom en proteinsiffra i gram ensam inte säger något utan personen den tillhör.

RDA: ett minimum, inte ett mål

RDA på 0,8 g/kg kommer från kvävebalansstudier. Dessa studier mäter hur mycket protein som behövs för att ersätta det protein kroppen förlorar varje dag. Siffran justeras uppåt för att täcka variationen mellan individer. För en vuxen på 70 kg är 0,8 g/kg 56 gram per dag. För en vuxen på 60 kg är det 48 gram. RDA är satt för att förebygga brist, inte för att stödja muskeluppbyggnad eller bevara mager massa när kalorierna är begränsade. En översikt från 2014 av Phillips och Van Loon i Journal of Sports Sciences noterar att RDA är otillräcklig för idrottare och för personer i energiunderskott. RDA är en startpunkt, inte en slutpunkt.

Protein för muskelbevarande i underskott

När kalorierna minskas kan kroppen bryta ner muskler för energi. Högre proteinintag hjälper till att bevara mager massa. En metaanalys från 2014 av Helms et al. i Journal of the International Society of Sports Nutrition granskade litteraturen om proteinintag under energiunderskott. Evidensen klustrar vid 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag. Den övre änden av intervallet spelar störst roll när underskottet är stort (mer än 500 kcal per dag under underhåll) eller när personen redan är smal. För en person på 70 kg är intervallet 112 till 154 gram per dag. För en person på 60 kg är det 96 till 132 gram per dag. Den exakta siffran inom intervallet är inte fastställd av evidensen; intervallet i sig är fyndet.

Hur mycket protein för att bygga muskler

För muskeluppbyggnad är evidensen något annorlunda. En metaanalys från 2017 av Morton et al. i British Journal of Sports Medicine fann att proteinintag över 1,6 g/kg per dag inte ytterligare ökade muskelmassan hos styrketränade individer. Analysen omfattade 49 studier och över 1 800 deltagare. Konfidensintervallet sträckte sig till 2,2 g/kg, så det sanna värdet skulle kunna vara högre för vissa personer. En översikt från 2018 av Witard et al. i Sports Medicine tyder på att 1,6 g/kg är tillräckligt för de flesta, men individuell variation förekommer. För en person på 70 kg är 1,6 g/kg 112 gram per dag. För en person på 60 kg är det 96 gram per dag. Evidensen slutar vara tydlig över 1,6 g/kg för muskeluppbyggnad; den övre gränsen är inte fastställd.

Utförd beräkning: protein per dag för en vuxen på 70 kg

Denna beräkning använder Mifflin-St Jeor-ekvationen för underhållskalorier och tillämpar sedan proteinmål. Mifflin-St Jeor-ekvationen är:

För män:   BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder i år) + 5
För kvinnor: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder i år) − 161

Exempel: en 70 kg, 175 cm, 30-årig man.

BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5
BMR = 1648,75 kcal/dag

Tillämpa en aktivitetsmultiplikator. För en stillasittande livsstil, multiplicera med 1,2.

Underhåll = 1648,75 × 1,2 = 1978,5 kcal/dag

Mifflin-St Jeor har ett standardfel på cirka 10 % för att förutsäga underhållskalorier. Så det sanna underhållet för denna person är sannolikt mellan 1780 och 2176 kcal/dag. Den osäkerheten spelar roll när man sätter ett underskott.

Nu protein. RDA är 0,8 g/kg:

RDA-protein = 0,8 × 70 = 56 g/dag

För muskelbevarande i underskott, använd 1,6 till 2,2 g/kg:

Nedre gräns = 1,6 × 70 = 112 g/dag
Övre gräns = 2,2 × 70 = 154 g/dag

Om denna person äter 112 gram protein per dag är det 448 kcal från protein (112 × 4 kcal/g, med Atwater-faktorer). Om de äter 154 gram är det 616 kcal från protein. Resten av kosten kommer från fett och kolhydrater. Proteinmålet är inte en procentandel av kalorierna; det är en fast mängd baserad på kroppsvikt.

Tabell: proteinmål efter tillstånd

Vad folk har fel om protein

Det vanligaste misstaget är att behandla RDA som ett mål. RDA är satt för att förebygga brist, inte för att optimera kroppssammansättning. Ett andra misstag är att använda en procentandel av kalorierna för protein. Om kalorierna minskas sjunker ett procentbaserat proteinmål, vilket är motsatsen till vad som behövs för att bevara muskler. Ett tredje misstag är att anta att mer protein alltid är bättre. Evidensen visar en platå kring 1,6 g/kg för muskeluppbyggnad och 2,2 g/kg för muskelbevarande i underskott. Över dessa nivåer oxideras det extra proteinet för energi eller utsöndras. Misstaget är naturligt eftersom folkhälsomeddelanden förenklar RDA till en enda siffra, och eftersom protein ofta diskuteras i gram snarare än gram per kilogram.

Där evidensen slutar vara tydlig

Det exakta optimala proteinintaget inom intervallet 1,6–2,2 g/kg är inte fastställt. Individuell variation i proteinbehov är inte väl kvantifierad. Samspelet mellan proteinintag och volymen av styrketräning är inte fullt förstått. De långsiktiga effekterna av högt proteinintag på njurfunktionen hos friska vuxna är inte en oro i litteraturen, men evidensen för mycket höga intag (över 3 g/kg) är begränsad. För personer med njursjukdom bör proteinintag diskuteras med en kliniker. Denna sida ger inte medicinsk rådgivning. Om du har eller misstänker en ätstörning, kontakta National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline på 1-800-931-2237.

FAQ

Q: Hur mycket protein per dag behöver jag för att bygga muskler? A: Evidensen klustrar vid 1,6 gram per kilogram kroppsvikt per dag för muskeluppbyggnad. En metaanalys från 2017 av Morton et al. fann ingen ytterligare fördel över den nivån, även om konfidensintervallet sträcker sig till 2,2 g/kg. För en person på 70 kg är det 112 gram per dag.

Q: Är 0,8 g/kg protein tillräckligt? A: 0,8 g/kg är RDA, minimum för att förebygga brist hos stillasittande vuxna. Det är inte tillräckligt för muskelbevarande under viktminskning eller för muskeluppbyggnad. För dessa mål är 1,6–2,2 g/kg det evidensbaserade intervallet.

Q: Kan jag äta för mycket protein? A: För friska vuxna är högt proteinintag inte associerat med njurskada i litteraturen. Men protein utöver vad kroppen kan använda oxideras för energi. Platån för muskeluppbyggnad är runt 1,6 g/kg, och för muskelbevarande i underskott, runt 2,2 g/kg.

Q: Hur beräknar jag protein per dag? A: Multiplicera din kroppsvikt i kilogram med målet i g/kg. För en person på 70 kg med 1,6 g/kg: 70 × 1,6 = 112 gram per dag. Använd RDA på 0,8 g/kg endast som ett minimum.

Q: Spelar proteinkällan roll? A: Totalt dagligt proteinintag är den primära drivkraften. Animaliska och växtbaserade källor kan båda möta behoven, även om växtproteiner kan vara något mindre smältbara. En översikt från 2019 av Mariotti och Gardner i The Lancet Planetary Health noterar att proteinkvaliteten varierar, men totalintaget spelar störst roll för de flesta.