Günde Ne Kadar Protein: RDA ve Defisit Hedefleri

Çoğu insanın gördüğü rakam, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gram proteindir. Bu sayı, 2005 yılında Institute of Medicine tarafından belirlenen Önerilen Günlük Alım (RDA) miktarıdır. Bu, neredeyse tüm (%97–98) sağlıklı, hareketsiz yetişkinlerin protein ihtiyacını karşılamaya yeterli olan ortalama günlük alımdır. Kilo kaybı sırasında kas korunması için bir hedef değildir ve kas yapmak için bir hedef değildir. RDA bir taban değerdir, optimum değil. Bu sayfa, kilogram başına gram cinsinden çalışır çünkü tek başına gram cinsinden bir protein rakamı, ait olduğu kişi olmadan hiçbir şey ifade etmez.

RDA: bir hedef değil, bir minimum

0,8 g/kg’lık RDA, nitrojen dengesi çalışmalarından gelir. Bu çalışmalar, vücudun her gün kaybettiği proteini yerine koymak için ne kadar proteine ihtiyaç duyulduğunu ölçer. Rakam, insanlar arasındaki değişkenliği kapsayacak şekilde yukarı doğru ayarlanır. 70 kg’lık bir yetişkin için 0,8 g/kg, günde 56 gramdır. 60 kg’lık bir yetişkin için 48 gramdır. RDA, eksikliği önlemek için belirlenmiştir; kalori kısıtlandığında kas büyümesini desteklemek veya yağsız kütleyi korumak için değil. Phillips ve Van Loon’un 2014’te Journal of Sports Sciences’ta yayımlanan derlemesi, RDA’nın sporcular ve enerji açığında olan kişiler için yetersiz olduğunu belirtir. RDA bir başlangıç noktasıdır, bitiş noktası değil.

Defisitte kas korunması için protein

Kalori azaltıldığında, vücut enerji için kası parçalayabilir. Daha yüksek protein alımı, yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur. Helms ve arkadaşlarının 2014’te Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayımlanan meta-analizi, enerji kısıtlaması sırasında protein alımıyla ilgili literatürü gözden geçirmiştir. Kanıtlar, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,6 ila 2,2 gram aralığında toplanmaktadır. Bu aralığın üst sınırı, defisit büyük olduğunda (bakım kalorisinin günde 500 kcal’den fazla altında) veya kişi zaten yağsız olduğunda en çok önem kazanır. 70 kg’lık bir kişi için bu aralık günde 112 ila 154 gramdır. 60 kg’lık bir kişi için günde 96 ila 132 gramdır. Bu aralık içindeki kesin rakam kanıtlarla sabitlenmemiştir; bulgu aralığın kendisidir.

Kas yapmak için ne kadar protein

Kas kazanımı için kanıtlar biraz farklıdır. Morton ve arkadaşlarının 2017’de British Journal of Sports Medicine’da yayımlanan meta-analizi, direnç antrenmanı yapan bireylerde günde 1,6 g/kg’ın üzerindeki protein alımının kas kütlesini daha fazla artırmadığını bulmuştur. Bu analiz 49 çalışma ve 1.800’den fazla katılımcı içermiştir. Güven aralığı 2,2 g/kg’a kadar uzanıyordu, bu nedenle bazı kişiler için gerçek değer daha yüksek olabilir. Witard ve arkadaşlarının 2018’de Sports Medicine’da yayımlanan derlemesi, çoğu kişi için 1,6 g/kg’ın yeterli olduğunu, ancak bireysel farklılıkların bulunduğunu öne sürer. 70 kg’lık bir kişi için 1,6 g/kg, günde 112 gramdır. 60 kg’lık bir kişi için günde 96 gramdır. Kas kazanımı için 1,6 g/kg’ın üzerinde kanıtlar net olmaktan çıkar; üst sınır belirlenmemiştir.

Hesaplama örneği: 70 kg’lık bir yetişkin için günlük protein

Bu hesaplama, bakım kalorileri için Mifflin-St Jeor denklemini kullanır, ardından protein hedeflerini uygular. Mifflin-St Jeor denklemi:

Erkekler için:   BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) − (5 × yıl cinsinden yaş) + 5
Kadınlar için: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) − (5 × yıl cinsinden yaş) − 161

Örnek: 70 kg, 175 cm, 30 yaşında bir erkek.

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093.75 − 150 + 5
BMR = 1648.75 kcal/gün

Bir aktivite çarpanı uygulayın. Hareketsiz bir yaşam tarzı için 1,2 ile çarpın.

Bakım = 1648.75 × 1.2 = 1978.5 kcal/gün

Mifflin-St Jeor, bakım kalorilerini tahmin etmede yaklaşık %10 standart hataya sahiptir. Yani bu kişi için gerçek bakım kalorisi muhtemelen günde 1780 ile 2176 kcal arasındadır. Bu belirsizlik, bir defisit belirlerken önemlidir.

Şimdi protein. RDA 0,8 g/kg’dır:

RDA protein = 0.8 × 70 = 56 g/gün

Defisitte kas korunması için 1,6 ila 2,2 g/kg kullanın:

Alt sınır = 1.6 × 70 = 112 g/gün
Üst sınır = 2.2 × 70 = 154 g/gün

Bu kişi günde 112 gram protein yerse, bu proteinden 448 kcal’dir (112 × 4 kcal/g, Atwater faktörleri kullanılarak). 154 gram yerse, bu proteinden 616 kcal’dir. Diyetin geri kalanı yağ ve karbonhidrattan gelir. Protein hedefi, kalorilerin bir yüzdesi değildir; vücut ağırlığına dayalı sabit bir miktardır.

Tablo: duruma göre protein hedefleri

İnsanların protein hakkında yanlış anladığı şeyler

En yaygın hata, RDA’yı bir hedef olarak görmektir. RDA, eksikliği önlemek için belirlenmiştir, vücut kompozisyonunu optimize etmek için değil. İkinci bir hata, protein için kalorilerin bir yüzdesini kullanmaktır. Kaloriler azaltılırsa, yüzdeye dayalı bir protein hedefi düşer, bu da kası korumak için gerekenin tam tersidir. Üçüncü bir hata, daha fazla proteinin her zaman daha iyi olduğunu varsaymaktır. Kanıtlar, kas kazanımı için 1,6 g/kg ve defisitte kas korunması için 2,2 g/kg civarında bir plato olduğunu gösterir. Bu seviyelerin üzerinde, ek protein enerji için oksitlenir veya atılır. Hata doğaldır çünkü halk sağlığı mesajları RDA’yı tek bir sayıya indirger ve protein genellikle kilogram başına gram yerine gram cinsinden tartışılır.

Kanıtların net olmaktan çıktığı yer

1,6–2,2 g/kg aralığındaki kesin optimal protein alımı sabit değildir. Protein gereksinimlerindeki bireysel farklılıklar iyi nicelenmemiştir. Protein alımı ile direnç antrenmanı hacmi arasındaki etkileşim tam olarak anlaşılmamıştır. Sağlıklı yetişkinlerde yüksek protein alımının böbrek fonksiyonu üzerindeki uzun vadeli etkileri literatürde endişe kaynağı değildir, ancak çok yüksek alımlar (3 g/kg’ın üzerinde) için kanıtlar sınırlıdır. Böbrek hastalığı olan kişiler için protein alımı bir klinisyenle tartışılmalıdır. Bu sayfa tıbbi tavsiye sağlamaz. Yeme bozukluğunuz varsa veya olduğundan şüpheleniyorsanız, National Eating Disorders Association (NEDA) Yardım Hattı’na 1-800-931-2237 numarasından ulaşın.

SSS

S: Kas yapmak için günde ne kadar proteine ihtiyacım var? C: Kanıtlar, kas kazanımı için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,6 gramda toplanmaktadır. Morton ve arkadaşlarının 2017 meta-analizi, bu seviyenin üzerinde ek fayda bulmamıştır, ancak güven aralığı 2,2 g/kg’a uzanır. 70 kg’lık bir kişi için bu, günde 112 gramdır.

S: 0,8 g/kg protein yeterli mi? C: 0,8 g/kg, hareketsiz yetişkinlerde eksikliği önlemek için minimum olan RDA’dır. Kilo kaybı sırasında kas korunması veya kas kazanımı için yeterli değildir. Bu hedefler için kanıta dayalı aralık 1,6–2,2 g/kg’dır.

S: Çok fazla protein yiyebilir miyim? C: Sağlıklı yetişkinler için, yüksek protein alımı literatürde böbrek hasarıyla ilişkilendirilmemiştir. Ancak, vücudun kullanabileceğinden fazla protein enerji için oksitlenir. Kas kazanımı için plato yaklaşık 1,6 g/kg ve defisitte kas korunması için yaklaşık 2,2 g/kg’dır.

S: Günlük proteini nasıl hesaplarım? C: Kilogram cinsinden vücut ağırlığınızı g/kg cinsinden hedefle çarpın. 1,6 g/kg kullanan 70 kg’lık bir kişi için: 70 × 1,6 = günde 112 gram. 0,8 g/kg’lık RDA’yı yalnızca minimum olarak kullanın.

S: Protein kaynağı önemli mi? C: Toplam günlük protein alımı birincil etkendir. Hayvansal ve bitkisel kaynaklar ihtiyaçları karşılayabilir, ancak bitkisel proteinler biraz daha az sindirilebilir olabilir. Mariotti ve Gardner’ın 2019’da The Lancet Planetary Health’da yayımlanan derlemesi, protein kalitesinin değiştiğini, ancak çoğu insan için toplam alımın en önemli olduğunu belirtir.