1日のタンパク質摂取量：RDAと減量中の目標値

多くの人が目にしたことのある数値は、体重1キログラムあたり1日0.8グラムのタンパク質です。この数値は、2005年にInstitute of Medicineが設定した推奨栄養所要量（RDA）です。これは、ほぼすべて（97～98%）の健康な座位中心の成人のタンパク質必要量を満たすのに十分な平均一日摂取量です。減量中の筋肉維持の目標値ではなく、筋肉を増やすための目標値でもありません。RDAは下限であり、最適値ではありません。このページでは、グラム毎キログラムで計算します。なぜなら、グラムだけのタンパク質数値は、それが誰のものかを示さなければ何も意味しないからです。

RDA：目標ではなく最低量

0.8 g/kgというRDAは、窒素平衡研究から導かれています。これらの研究は、体が毎日失うタンパク質を補うのに必要なタンパク質の量を測定します。この数値は、人による変動をカバーするために上方修正されています。70 kgの成人では、0.8 g/kgは1日56グラムです。60 kgの成人では48グラムです。RDAは欠乏を防ぐために設定されており、筋肉の成長を支えたり、カロリーが制限されているときに除脂肪体重を維持したりするためのものではありません。2014年のPhillipsとVan LoonによるJournal of Sports Sciencesのレビューは、RDAがアスリートやエネルギー不足状態の人には不十分であると指摘しています。RDAは出発点であり、終点ではありません。

減量中の筋肉維持のためのタンパク質

カロリーが減ると、体はエネルギーを得るために筋肉を分解することがあります。タンパク質の摂取量を増やすと、除脂肪体重の維持に役立ちます。2014年のHelmsらによるJournal of the International Society of Sports Nutritionのメタアナリシスは、エネルギー制限中のタンパク質摂取に関する文献をレビューしました。エビデンスは、体重1キログラムあたり1日1.6～2.2グラムに集まっています。この範囲の上限は、減量幅が大きい場合（維持カロリーより1日500 kcal以上低い場合）や、すでに痩せている人にとって特に重要です。70 kgの人では、この範囲は1日112～154グラムです。60 kgの人では96～132グラムです。この範囲内の正確な数値はエビデンスによって確定しておらず、範囲そのものが知見です。

筋肉を増やすためのタンパク質摂取量

筋肉を増やす場合、エビデンスは少し異なります。2017年のMortonらによるBritish Journal of Sports Medicineのメタアナリシスは、レジスタンストレーニング経験者において、1日1.6 g/kgを超えるタンパク質摂取は筋肉量をさらに増やさなかったと報告しています。この分析には49件の研究と1,800人以上の参加者が含まれていました。信頼区間は2.2 g/kgまで広がっていたため、一部の人では真の値がより高い可能性があります。2018年のWitardらによるSports Medicineのレビューは、ほとんどの人にとって1.6 g/kgで十分であるが、個人差があると示唆しています。70 kgの人では、1.6 g/kgは1日112グラムです。60 kgの人では96グラムです。筋肉増加に関しては、1.6 g/kgを超えるとエビデンスは明確ではなくなり、上限は確立されていません。

計算例：70 kgの成人の1日タンパク質摂取量

この計算では、維持カロリーにMifflin-St Jeorの式を使用し、次にタンパク質の目標値を適用します。Mifflin-St Jeorの式は次のとおりです。

男性の場合： BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) + 5
女性の場合： BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) − 161

例：70 kg、175 cm、30歳の男性。

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093.75 − 150 + 5
BMR = 1648.75 kcal/日

活動係数を適用します。座位中心の生活では、1.2を掛けます。

維持カロリー = 1648.75 × 1.2 = 1978.5 kcal/日

Mifflin-St Jeorは、維持カロリーの予測において約10%の標準誤差があります。したがって、この人の真の維持カロリーは、おそらく1780～2176 kcal/日の間です。この不確実性は、減量幅を設定する際に重要です。

次にタンパク質です。RDAは0.8 g/kgです。

RDAタンパク質 = 0.8 × 70 = 56 g/日

減量中の筋肉維持には、1.6～2.2 g/kgを使用します。

下限 = 1.6 × 70 = 112 g/日
上限 = 2.2 × 70 = 154 g/日

この人が1日112グラムのタンパク質を摂取する場合、タンパク質から448 kcalになります（112 × 4 kcal/g、Atwater係数を使用）。154グラムを摂取する場合は、タンパク質から616 kcalです。残りの食事は脂質と炭水化物から摂取します。タンパク質の目標値はカロリーの割合ではなく、体重に基づく固定量です。

表：条件別タンパク質目標値

タンパク質についてよくある誤解

最も一般的な間違いは、RDAを目標値として扱うことです。RDAは欠乏を防ぐために設定されており、体組成を最適化するためのものではありません。第二の間違いは、タンパク質にカロリーの割合を使用することです。カロリーが減ると、割合に基づくタンパク質目標値は下がりますが、これは筋肉を維持するために必要なことの逆です。第三の間違いは、タンパク質は多ければ多いほど良いと仮定することです。エビデンスは、筋肉増加では約1.6 g/kg、減量中の筋肉維持では約2.2 g/kgでプラトーに達することを示しています。これらのレベルを超えると、追加のタンパク質はエネルギーとして酸化されるか、排泄されます。この間違いは自然なものです。なぜなら、公衆衛生のメッセージはRDAを単一の数値に単純化し、タンパク質はしばしばグラム毎キログラムではなくグラムで議論されるからです。

エビデンスが明確でなくなる点

1.6～2.2 g/kgの範囲内での正確な最適タンパク質摂取量は確定していません。タンパク質必要量の個人差は十分に定量化されていません。タンパク質摂取とレジスタンストレーニングの量の相互作用は完全には理解されていません。健康な成人における高タンパク質摂取の長期的な腎機能への影響は文献では懸念されていませんが、非常に高い摂取量（3 g/kg以上）に関するエビデンスは限られています。腎臓病のある人は、タンパク質摂取について臨床医に相談してください。このページは医学的アドバイスを提供するものではありません。摂食障害がある、または疑われる場合は、National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline（1-800-931-2237）に連絡してください。

FAQ

Q: 筋肉を増やすには1日どれくらいのタンパク質が必要ですか？ A: エビデンスは、筋肉増加には体重1キログラムあたり1日1.6グラムに集まっています。2017年のMortonらによるメタアナリシスでは、そのレベルを超えてもさらなる利益は見られませんでしたが、信頼区間は2.2 g/kgまで広がっています。70 kgの人では、1日112グラムです。

Q: 0.8 g/kgのタンパク質で十分ですか？ A: 0.8 g/kgはRDAであり、座位中心の成人における欠乏を防ぐ最低量です。減量中の筋肉維持や筋肉増加には十分ではありません。これらの目標には、1.6～2.2 g/kgがエビデンスに基づく範囲です。

Q: タンパク質を摂りすぎることはありますか？ A: 健康な成人では、高タンパク質摂取は文献上、腎臓障害と関連付けられていません。しかし、体が利用できる以上のタンパク質はエネルギーとして酸化されます。筋肉増加のプラトーは約1.6 g/kg、減量中の筋肉維持では約2.2 g/kgです。

Q: 1日のタンパク質摂取量はどう計算しますか？ A: 体重（キログラム）に目標値（g/kg）を掛けます。70 kgの人が1.6 g/kgを使用する場合：70 × 1.6 = 1日112グラム。RDAの0.8 g/kgは最低量としてのみ使用してください。

Q: タンパク質の供給源は重要ですか？ A: 1日の総タンパク質摂取量が主な要因です。動物性と植物性の両方で必要量を満たせますが、植物性タンパク質はやや消化されにくい可能性があります。2019年のMariottiとGardnerによるThe Lancet Planetary Healthのレビューは、タンパク質の質は異なるが、ほとんどの人にとって総摂取量が最も重要であると述べています。