カロリー赤字におけるタンパク質と筋肉の喪失

タンパク質摂取は、カロリー赤字中に除脂肪体重を維持するための最大の単一の食事要因です。重要な数値は、1日あたりの体重1キログラムあたりのグラム数であり、単なるグラム数ではありません。120gは55kgの人には十分ですが、95kgの人にはぎりぎりです。このページでは、計算方法、各数値の根拠、そしてエビデンスが明確でなくなるポイントを示します。これは医療アドバイスではありません。摂食障害の既往がある人、またはカロリー赤字が適切かどうか不明な人は、摂取量を変更する前に臨床医に相談してください。米国では、National Eating Disorders Associationのヘルプラインは1-800-931-2237で、ほとんどの国に同等のサービスがあります。

RDAは欠乏症の下限であり、筋肉維持の目標値ではない

タンパク質の推奨食事許容量（RDA）は、成人で1日あたり体重1kgあたり0.8gです。これは、健康な成人が体内の窒素を失わなくなる摂取量を見つけるために設計された窒素平衡研究に基づいて、安全マージンを加えて設定されました。これは「維持カロリーを摂る座位中心の人において、どのくらいのタンパク質が欠乏症を防ぐか？」という問いに答えます。しかし「カロリー赤字中にどのくらいのタンパク質が筋肉を維持するか？」という問いには答えません。これらは異なる問いであり、RDAは2番目の問いに対する正しい数値ではありません。

赤字にある人にとって、文献はより高い値を指摘しています。2014年のHelmsらによるJournal of the International Society of Sports Nutritionのレビューでは、赤字にある除脂肪でレジスタンストレーニングを積んだアスリートに対して、1日あたり除脂肪体重1kgあたり2.3～3.1gが提案されました。除脂肪体重60kgの人なら、1日138～186gです。非アスリートの場合、同じレビューとその後のPhillipsとVan Loonの研究は、1日あたり体重1kgあたり約1.6～2.4gを妥当な範囲として指摘し、赤字が大きいか、その人が除脂肪である場合には上限がより有用です。エビデンスは下限に対して最も強く、正確な上限に対しては弱いです。範囲は点推定値よりも重要です。

大きさの順に3つのレバー

タンパク質摂取は最大のレバーですが、唯一のものではありません。レジスタンストレーニングと赤字の大きさはどちらも結果を変え、相互作用します。

レジスタンストレーニングは2番目のレバーです。それなしでは、赤字は体重減少を脂肪と除脂肪組織の混合に分配します。それがあれば、除脂肪の割合はよりよく維持されます。効果は微妙ではありません。2011年のWeinheimerらの研究では、赤字を食べてトレーニングした参加者は、タンパク質を一致させても、トレーニングなしで同じ赤字を食べた参加者よりも除脂肪体重を維持しました。トレーニングの信号が、体に現在の筋肉を保つように伝えます。

3番目のレバーは赤字の大きさです。大きな赤字は体重減少を速めますが、その減少のより大きな割合が除脂肪組織から来ます。2014年のPasiakosらの試験では、タンパク質を一定に保った場合、適度な赤字が厳しい赤字よりも除脂肪体重をよく維持することがわかりました。実用的な範囲は、正常な体脂肪率の人で1日あたり維持カロリーから約300～600kcalの赤字です。より大きな赤字が適切な場合もありますが、除脂肪体重を犠牲にします。

計算例：赤字にある人のタンパク質

体脂肪率20%の70kgの成人が、筋肉を維持しながら脂肪を落としたいとします。脂肪量は14kg、除脂肪体重は56kgです。この体格の35歳女性で適度に活動的な場合、Mifflin-St Jeorによる維持カロリーの推定値は1日あたり約2,100kcalです。500kcalの適度な赤字で、目標は1日1,600kcalになります。

ステップ1：除脂肪体重
70 kg x (1 - 0.20) = 56 kg 除脂肪体重

ステップ2：体重からのタンパク質目標
1.6～2.4 g/kg x 70 kg = 112～168 g/日

ステップ3：除脂肪体重からのタンパク質目標（トレーニングを積んだアスリートの範囲）
2.3～3.1 g/kg x 56 kg = 129～174 g/日

ステップ4：作業数値を選ぶ
1.8 g/kg x 70 kg = 126 g/日 を使用

ステップ5：タンパク質からのカロリー
126 g x 4 kcal/g = 504 kcal

ステップ6：残りのカロリー
1,600 - 504 = 1,096 kcal を脂肪と炭水化物から

ステップ5と6で使用されるAtwater係数は、タンパク質4kcal/g、脂肪9kcal/g、炭水化物4kcal/gです。これらは平均値であり、真の値は食品と個人によって異なります。1,600kcalの目標は、女性に対してよく引用される1,200kcalの下限を上回っており、タンパク質の数値はエビデンスが支持する範囲内です。読者は自分の体重、体脂肪率、維持カロリー推定値でこれらのステップを繰り返すことができます。

ボディリコンプ：いつ起こり、いつ起こらないか

ボディリコンプとは、同時に筋肉を増やし脂肪を減らすことです。それは3つのグループで確実に起こります：レジスタンストレーニング初心者、長いブランク後の復帰者、体脂肪率が高い人。これらのグループでは、体は貯蔵脂肪を使って筋タンパク質合成を促進でき、トレーニング刺激は成長を促すのに十分新しいものです。効果は専用のバルクやカットよりも小さいですが、実在します。

除脂肪でトレーニングを積んだ人では、リコンプは遅いか、存在しません。2021年のBarakatらのレビューでは、維持カロリーまたは小さな赤字を食べるトレーニングを積んだ個人において、筋肉増加と脂肪減少は起こり得るが、数週間では検出が難しい速度であることがわかりました。正直なところ、エビデンスはこのグループにおける信頼できるリコンプを支持していません。赤字を選ぶ除脂肪でトレーニングを積んだ人は、筋肉を増やすのではなく、維持することを期待すべきです。

人々が間違えること、そしてなぜその間違いが自然なのか

最も一般的な誤りは、RDAを筋肉維持の目標として扱うことです。これは自然です。なぜならRDAはほとんどの人が遭遇する唯一のタンパク質数値であり、ラベルに印刷され、「1日の必要量」として説明されているからです。「必要量」という言葉は、それが目指すべき量であることを示唆しますが、実際には欠乏症が起こりやすくなる下限です。0.8g/kgと1.6～2.4g/kgの間のギャップは大きく、赤字において重要なのはそのギャップです。

2番目の誤りは、大きな赤字が常に良いと仮定することです。大きな赤字は体重計の減少を速め、体重計の数値はほとんどの人が追跡するものです。問題は、体重計の数値が脂肪と除脂肪組織を区別しないことです。2014年のPasiakosらの試験では、厳しい赤字が適度な赤字と比較して除脂肪体重の減少を増加させることがわかりました。この間違いは自然です。なぜならフィードバックループ（体重計）が間違った行動に報いるからです。

3番目の誤りは、除脂肪でトレーニングを積んだ体でリコンプを期待することです。これは自然です。なぜならリコンプは広く議論され、他のグループでは実際に起こるからです。エビデンスは、除脂肪でトレーニングを積んだ人にとって信頼できる成果としてそれを支持しておらず、それを前提に計画すると、タンパク質の摂取不足やカロリーの過剰制限につながる可能性があります。

エビデンスが明確でなくなるポイント

有用なタンパク質摂取の正確な上限は確定していません。一部の試験では1日あたり体重1kgあたり2.4gまで利益が示されていますが、他の試験では1.6g/kg以上では追加の利益が示されていません。違いはトレーニング状態、赤字の大きさ、タンパク質源に依存するかもしれません。妥当なアプローチは、1.6～2.4g/kgを作業範囲として使用し、空腹感、回復、除脂肪体重が維持されているかに基づいて調整することです。

食事間のタンパク質分配の効果も不確かです。一部のエビデンスは、0.4g/kgを4食に分ける方が、同じ総量をより少ない食事で摂るよりも良いことを示唆していますが、効果は総摂取量と比較して小さいです。実用的なアドバイスは、タンパク質を1食に集中させるのではなく、1日を通して分散させることですが、分配を主要なレバーとして扱わないことです。

最後に、タンパク質とレジスタンストレーニングの相互作用は、どちらか単独よりもよく確立されています。十分なタンパク質を食べるがトレーニングをしない赤字の人は、両方を行う人よりも多くの除脂肪体重を失います。2つのレバーは交換可能ではありません。

数値とその限界に関する注記

このページのすべての数値には、出典または範囲が付いています。RDAは0.8g/kgで、窒素平衡研究から来ています。1.6～2.4g/kgの赤字範囲は、HelmsらとPhillipsとVan Loonのレビューから来ています。300～600kcalの赤字範囲は実用的な単純化です。個人の真の維持カロリー数値は約10%の標準誤差があるため、2,100kcalの推定値は合理的に1,890～2,310の範囲になり得ます。脂肪減少を推定するためによく使われる7,700kcal/kgの数値は、体重ではなく脂肪組織を表しており、ダイエット初期（水分喪失）と後期（維持カロリーの低下）には誤っています。これは、正確な計画ツールとして使用すべきではないと言うためにのみここに含まれています。

このページは医療アドバイスではありません。摂食障害の既往がある人、またはカロリー赤字が適切かどうか不明な人は、臨床医に相談してください。米国では、National Eating Disorders Associationのヘルプラインは1-800-931-2237です。英国では、Beatのヘルプラインは0808 801 0677です。これらのサービスはガイダンスとサポートを提供できます。