Eiwit en spierverlies bij een calorietekort

Eiwitinname is de grootste enkele voedingshefboom voor het behoud van vetvrije massa tijdens een calorietekort. Het cijfer dat ertoe doet is gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, niet gram alleen; 120 g is royaal voor iemand van 55 kg en marginaal voor iemand van 95 kg. Deze pagina geeft de rekensom, de evidence achter elk cijfer, en de punten waar de evidence onduidelijk wordt. Het is geen medisch advies. Iedereen met een geschiedenis van eetstoornissen, of die twijfelt of een tekort gepast is, moet met een clinicus spreken voordat hij de inname verandert; in de Verenigde Staten is de National Eating Disorders Association helpline 1-800-931-2237, en gelijkwaardige diensten bestaan in de meeste landen.

De ADH is een deficientievloer, geen doel voor spierbehoud

De Recommended Dietary Allowance voor eiwit is 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag voor volwassenen. Het is vastgesteld op basis van stikstofbalansstudies die ontworpen waren om de inname te vinden waarbij gezonde volwassenen stoppen met het verliezen van lichaamsstikstof, met een veiligheidsmarge. Het beantwoordt de vraag: hoeveel eiwit voorkomt deficiëntie bij een sedentair persoon die op onderhoud eet? Het beantwoordt niet de vraag: hoeveel eiwit behoudt spieren tijdens een calorietekort? Dat zijn verschillende vragen, en de ADH is niet het juiste cijfer voor de tweede.

Voor iemand in een tekort wijst de literatuur hoger. Een review uit 2014 door Helms en collega’s in het Journal of the International Society of Sports Nutrition suggereerde 2,3-3,1 g/kg vetvrije massa per dag voor magere, krachtgetrainde atleten in een tekort. Voor iemand met 60 kg vetvrije massa is dat 138-186 g per dag. Voor een niet-atleet wijzen dezelfde review en later werk van Phillips en Van Loon op ongeveer 1,6-2,4 g/kg lichaamsgewicht per dag als een redelijk bereik, waarbij de bovengrens nuttiger is wanneer het tekort groot is of de persoon mager is. De evidence is het sterkst voor de ondergrens en zwakker voor de exacte bovengrens; het bereik is belangrijker dan de puntschatting.

Drie hefbomen, in volgorde van grootte

Eiwitinname is de grootste hefboom, maar niet de enige. Krachttraining en de grootte van het tekort veranderen beide de uitkomst, en ze beïnvloeden elkaar.

Krachttraining is de tweede hefboom. Zonder training verdeelt een tekort gewichtsverlies naar een mix van vet en vetvrij weefsel; met training wordt de vetvrije fractie beter behouden. Het effect is niet subtiel. In een studie uit 2011 door Weinheimer en collega’s behielden deelnemers die een tekort aten en trainden meer vetvrije massa dan degenen die hetzelfde tekort aten zonder training, zelfs wanneer eiwit was gematcht. Het trainingssignaal is wat het lichaam vertelt de spieren die het heeft te behouden.

De derde hefboom is de grootte van het tekort. Een groter tekort produceert sneller gewichtsverlies, maar een groter deel van dat verlies komt uit vetvrij weefsel. Een trial uit 2014 door Pasiakos en collega’s vond dat een matig tekort vetvrije massa beter behield dan een streng tekort wanneer eiwit constant werd gehouden. Het praktische bereik is een tekort van ongeveer 300-600 kcal per dag onder onderhoud voor iemand met een normaal lichaamsvetpercentage; grotere tekorten zijn soms gepast maar kosten vetvrije massa.

Uitgewerkte berekening: eiwit voor iemand in een tekort

Stel een volwassene van 70 kg met 20% lichaamsvet wil vet verliezen terwijl hij spieren behoudt. Vetmassa is 14 kg, vetvrije massa is 56 kg. Onderhoudscalorieën geschat door Mifflin-St Jeor voor een matig actieve 35-jarige vrouw van dit formaat zijn ongeveer 2.100 kcal per dag. Een matig tekort van 500 kcal geeft een doel van 1.600 kcal per dag.

Stap 1: Vetvrije massa
70 kg x (1 - 0,20) = 56 kg vetvrije massa

Stap 2: Eiwitdoel op basis van lichaamsgewicht
1,6 tot 2,4 g/kg x 70 kg = 112 tot 168 g/dag

Stap 3: Eiwitdoel op basis van vetvrije massa (bereik getrainde atleet)
2,3 tot 3,1 g/kg x 56 kg = 129 tot 174 g/dag

Stap 4: Kies een werkcijfer
Gebruik 1,8 g/kg x 70 kg = 126 g/dag

Stap 5: Calorieën uit eiwit
126 g x 4 kcal/g = 504 kcal

Stap 6: Resterende calorieën
1.600 - 504 = 1.096 kcal uit vet en koolhydraten

De Atwater-factoren die in stap 5 en 6 worden gebruikt zijn 4 kcal/g voor eiwit, 9 kcal/g voor vet, en 4 kcal/g voor koolhydraten. Dit zijn gemiddelden; de werkelijke waarde varieert per voedingsmiddel en per individu. Het doel van 1.600 kcal ligt boven de 1.200 kcal ondergrens die vaak voor vrouwen wordt genoemd, en het eiwitcijfer valt binnen het bereik dat de evidence ondersteunt. Een lezer kan deze stappen herhalen met zijn eigen gewicht, lichaamsvetpercentage en onderhoudsschatting.

Lichaamsrecompositie: wanneer het gebeurt en wanneer niet

Lichaamsrecompositie betekent tegelijkertijd spieren winnen en vet verliezen. Het gebeurt betrouwbaar in drie groepen: mensen die nieuw zijn met krachttraining, mensen die terugkeren na een lange pauze, en mensen met een hoger lichaamsvetpercentage. In deze groepen kan het lichaam opgeslagen vet gebruiken om spiereiwitsynthese te voeden, en de trainingsstimulus is nieuw genoeg om groei te drijven. Het effect is kleiner dan een toegewijde bulk of cut maar reëel.

Bij magere, getrainde mensen is recompositie langzaam of afwezig. Een review uit 2021 door Barakat en collega’s vond dat bij getrainde individuen die op onderhoud of in een klein tekort eten, spierwinst en vetverlies kunnen optreden maar met snelheden die moeilijk te detecteren zijn over weken. De eerlijke verklaring is dat de evidence betrouwbare recompositie in deze groep niet ondersteunt. Een mager getraind persoon die een tekort kiest, moet verwachten spieren te behouden, niet toe te voegen.

Wat mensen verkeerd doen, en waarom de fout natuurlijk is

De meest voorkomende fout is de ADH behandelen als een doel voor spierbehoud. Dit is natuurlijk omdat de ADH het enige eiwitcijfer is dat de meeste mensen tegenkomen, het staat op etiketten, en het wordt beschreven als de dagelijkse behoefte. Het woord “behoefte” suggereert dat het de hoeveelheid is om naar te streven, terwijl het eigenlijk de hoeveelheid is waaronder deficiëntie waarschijnlijk wordt. Het verschil tussen 0,8 g/kg en 1,6-2,4 g/kg is groot, en het is het verschil dat ertoe doet in een tekort.

De tweede fout is aannemen dat een groter tekort altijd beter is. Een groter tekort produceert sneller gewichtsverlies op de weegschaal, en dat is wat de meeste mensen bijhouden. Het probleem is dat het gewicht op de weegschaal geen onderscheid maakt tussen vet en vetvrij weefsel. Een trial uit 2014 door Pasiakos en collega’s vond dat een streng tekort het verlies van vetvrije massa verhoogde ten opzichte van een matig tekort. De fout is natuurlijk omdat de feedbackloop (de weegschaal) het verkeerde gedrag beloont.

De derde fout is recompositie verwachten in een mager, getraind lichaam. Dit is natuurlijk omdat recompositie veel wordt besproken en in andere groepen wel gebeurt. De evidence ondersteunt het niet als een betrouwbare uitkomst voor magere getrainde mensen, en plannen rondom recompositie kan leiden tot te weinig eiwit eten of te veel calorieën beperken.

Waar de evidence onduidelijk wordt

De exacte bovengrens van nuttige eiwitinname is niet vastgesteld. Sommige trials tonen voordeel tot 2,4 g/kg lichaamsgewicht per dag, andere tonen geen extra voordeel boven 1,6 g/kg. Het verschil kan afhangen van trainingsstatus, tekortgrootte en eiwitbron. Een redelijke aanpak is 1,6-2,4 g/kg als werkbereik te gebruiken en aan te passen op basis van honger, herstel en of vetvrije massa behouden blijft.

Het effect van eiwitverdeling over maaltijden is ook onzeker. Sommige evidence suggereert dat 0,4 g/kg per maaltijd, verdeeld over vier maaltijden, beter is dan hetzelfde totaal in minder maaltijden, maar het effect is klein vergeleken met de totale inname. Het praktische advies is eiwit over de dag te verdelen in plaats van te concentreren in één maaltijd, maar verdeling niet als een grote hefboom te behandelen.

Ten slotte is de interactie tussen eiwit en krachttraining beter vastgesteld dan elk afzonderlijk. Iemand in een tekort die adequate eiwit eet maar niet traint, verliest meer vetvrije massa dan iemand die beide doet. De twee hefbomen zijn niet uitwisselbaar.

Een opmerking over cijfers en hun beperkingen

Elk cijfer op deze pagina komt met zijn bron of zijn bereik. De ADH is 0,8 g/kg, uit stikstofbalansstudies. Het tekortbereik van 1,6-2,4 g/kg komt uit reviews door Helms en collega’s en door Phillips en Van Loon. Het tekortbereik van 300-600 kcal is een praktische vereenvoudiging; het werkelijke onderhoudscaloriecijfer voor een individu heeft een standaardfout van ongeveer 10%, dus een schatting van 2.100 kcal zou redelijkerwijs 1.890-2.310 kunnen zijn. Het cijfer van 7.700 kcal per kilogram dat vaak wordt gebruikt om vetverlies te schatten, beschrijft vetweefsel, niet lichaamsgewicht, en het is verkeerd vroeg in een dieet (waterverlies) en laat (onderhoud daalt). Het is hier alleen opgenomen om te zeggen dat het niet als een precies planningsinstrument moet worden gebruikt.

Deze pagina is geen medisch advies. Iedereen met een geschiedenis van eetstoornissen, of die twijfelt of een calorietekort gepast is, moet met een clinicus spreken. In de Verenigde Staten is de National Eating Disorders Association helpline 1-800-931-2237. In het Verenigd Koninkrijk is de helpline van Beat 0808 801 0677. Deze diensten kunnen begeleiding en ondersteuning bieden.