Proteine e perdita di muscolo in deficit calorico

L’apporto proteico è la leva dietetica singola più importante per preservare la massa magra durante un deficit calorico. Il valore che conta è in grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, non in grammi assoluti; 120 g sono generosi per una persona di 55 kg e marginali per una di 95 kg. Questa pagina fornisce l’aritmetica, le evidenze dietro ogni numero e i punti in cui le evidenze non sono chiare. Non è un consiglio medico. Chi ha una storia di disturbi alimentari, o non è sicuro che un deficit sia appropriato, dovrebbe parlare con un clinico prima di modificare l’apporto; negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association è 1-800-931-2237, e servizi equivalenti esistono nella maggior parte dei paesi.

L’RDA è una soglia di carenza, non un obiettivo per preservare il muscolo

La Recommended Dietary Allowance per le proteine è 0,8 g/kg di peso corporeo al giorno per gli adulti. È stata stabilita da studi sul bilancio dell’azoto progettati per trovare l’apporto al quale gli adulti sani smettono di perdere azoto corporeo, con un margine di sicurezza. Risponde alla domanda: quante proteine prevengono la carenza in una persona sedentaria che mangia a mantenimento? Non risponde alla domanda: quante proteine preservano il muscolo durante un deficit calorico? Sono domande diverse, e l’RDA non è il numero giusto per la seconda.

Per chi è in deficit, la letteratura indica valori più alti. Una revisione del 2014 di Helms e colleghi sul Journal of the International Society of Sports Nutrition suggeriva 2,3-3,1 g/kg di massa magra al giorno per atleti magri e allenati con i pesi in deficit. Per una persona con 60 kg di massa magra, ciò equivale a 138-186 g al giorno. Per un non atleta, la stessa revisione e lavori successivi di Phillips e Van Loon indicano all’incirca 1,6-2,4 g/kg di peso corporeo al giorno come intervallo ragionevole, con il limite superiore più utile quando il deficit è ampio o la persona è magra. Le evidenze sono più solide per il limite inferiore e più deboli per il limite superiore esatto; l’intervallo conta più della stima puntuale.

Tre leve, in ordine di grandezza

L’apporto proteico è la leva più grande, ma non è l’unica. L’allenamento con i pesi e l’entità del deficit cambiano l’esito, e interagiscono.

L’allenamento con i pesi è la seconda leva. Senza di esso, un deficit ripartisce la perdita di peso verso un mix di grasso e tessuto magro; con esso, la frazione magra è meglio preservata. L’effetto non è sottile. In uno studio del 2011 di Weinheimer e colleghi, i partecipanti che mangiavano in deficit e si allenavano hanno trattenuto più massa magra di quelli che mangiavano lo stesso deficit senza allenarsi, anche a parità di proteine. Il segnale dell’allenamento è ciò che dice al corpo di mantenere il muscolo che ha.

La terza leva è l’entità del deficit. Un deficit più grande produce una perdita di peso più rapida ma una frazione maggiore di quella perdita proviene dal tessuto magro. Uno studio del 2014 di Pasiakos e colleghi ha scoperto che un deficit moderato preservava la massa magra meglio di uno severo quando le proteine erano mantenute costanti. L’intervallo pratico è un deficit di circa 300-600 kcal al giorno sotto il mantenimento per una persona con una percentuale di grasso corporeo normale; deficit più grandi sono talvolta appropriati ma costano massa magra.

Calcolo svolto: proteine per una persona in deficit

Supponiamo che un adulto di 70 kg con il 20% di grasso corporeo voglia perdere grasso preservando il muscolo. La massa grassa è 14 kg, la massa magra è 56 kg. Le calorie di mantenimento stimate con Mifflin-St Jeor per una donna di 35 anni moderatamente attiva di queste dimensioni sono circa 2.100 kcal al giorno. Un deficit moderato di 500 kcal dà un obiettivo di 1.600 kcal al giorno.

Passo 1: Massa magra
70 kg x (1 - 0,20) = 56 kg di massa magra

Passo 2: Obiettivo proteico dal peso corporeo
1,6 a 2,4 g/kg x 70 kg = 112 a 168 g/die

Passo 3: Obiettivo proteico dalla massa magra (intervallo atleta allenato)
2,3 a 3,1 g/kg x 56 kg = 129 a 174 g/die

Passo 4: Scegliere un valore di lavoro
Usa 1,8 g/kg x 70 kg = 126 g/die

Passo 5: Calorie dalle proteine
126 g x 4 kcal/g = 504 kcal

Passo 6: Calorie rimanenti
1.600 - 504 = 1.096 kcal da grassi e carboidrati

I fattori di Atwater usati nei passi 5 e 6 sono 4 kcal/g per le proteine, 9 kcal/g per i grassi e 4 kcal/g per i carboidrati. Sono medie; il valore reale varia da alimento a alimento e da individuo a individuo. L’obiettivo di 1.600 kcal è sopra la soglia di 1.200 kcal spesso citata per le donne, e il valore proteico rientra nell’intervallo supportato dalle evidenze. Un lettore può ripetere questi passi con il proprio peso, la percentuale di grasso corporeo e la stima del mantenimento.

Ricomposizione corporea: quando avviene e quando no

La ricomposizione corporea significa guadagnare muscolo e perdere grasso allo stesso tempo. Avviene in modo affidabile in tre gruppi: chi è nuovo all’allenamento con i pesi, chi riprende dopo una lunga pausa e chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta. In questi gruppi, il corpo può usare il grasso immagazzinato per alimentare la sintesi proteica muscolare, e lo stimolo dell’allenamento è abbastanza nuovo da guidare la crescita. L’effetto è più piccolo di una fase dedicata di massa o definizione ma è reale.

Nelle persone magre e allenate, la ricomposizione è lenta o assente. Una revisione del 2021 di Barakat e colleghi ha scoperto che negli individui allenati che mangiano a mantenimento o in un piccolo deficit, l’aumento di muscolo e la perdita di grasso possono verificarsi ma a tassi difficili da rilevare nell’arco di settimane. L’affermazione onesta è che le evidenze non supportano una ricomposizione affidabile in questo gruppo. Una persona magra e allenata che sceglie un deficit dovrebbe aspettarsi di preservare il muscolo, non di aggiungerlo.

Cosa si sbaglia, e perché l’errore è naturale

L’errore più comune è trattare l’RDA come obiettivo per la ritenzione muscolare. Questo è naturale perché l’RDA è l’unico numero proteico che la maggior parte delle persone incontra, è stampato sulle etichette ed è descritto come il fabbisogno giornaliero. La parola “fabbisogno” suggerisce che sia la quantità da raggiungere, quando in realtà è la quantità al di sotto della quale la carenza diventa probabile. Il divario tra 0,8 g/kg e 1,6-2,4 g/kg è ampio, ed è il divario che conta in un deficit.

Il secondo errore è presumere che un deficit più grande sia sempre meglio. Un deficit più grande produce una perdita di peso sulla bilancia più rapida, e il peso sulla bilancia è ciò che la maggior parte delle persone monitora. Il problema è che il peso sulla bilancia non distingue il grasso dal tessuto magro. Uno studio del 2014 di Pasiakos e colleghi ha scoperto che un deficit severo aumentava la perdita di massa magra rispetto a uno moderato. L’errore è naturale perché il ciclo di feedback (la bilancia) premia il comportamento sbagliato.

Il terzo errore è aspettarsi la ricomposizione in un corpo magro e allenato. Questo è naturale perché la ricomposizione è ampiamente discussa e avviene in altri gruppi. Le evidenze non la supportano come risultato affidabile per le persone magre e allenate, e pianificare su di essa può portare a mangiare poche proteine o a restringere troppo le calorie.

Dove le evidenze smettono di essere chiare

Il limite superiore esatto dell’apporto proteico utile non è stabilito. Alcuni studi mostrano benefici fino a 2,4 g/kg di peso corporeo al giorno, altri non mostrano alcun beneficio aggiuntivo oltre 1,6 g/kg. La differenza può dipendere dallo stato di allenamento, dall’entità del deficit e dalla fonte proteica. Un approccio ragionevole è usare 1,6-2,4 g/kg come intervallo di lavoro e regolare in base alla fame, al recupero e al fatto che la massa magra venga preservata.

Anche l’effetto della distribuzione proteica tra i pasti è incerto. Alcune evidenze suggeriscono che 0,4 g/kg per pasto, distribuiti su quattro pasti, sia meglio dello stesso totale in meno pasti, ma l’effetto è piccolo rispetto all’apporto totale. Il consiglio pratico è distribuire le proteine nell’arco della giornata anziché concentrarle in un pasto, ma non trattare la distribuzione come una leva importante.

Infine, l’interazione tra proteine e allenamento con i pesi è meglio stabilita di ciascuno dei due da solo. Una persona in deficit che mangia proteine adeguate ma non si allena perderà più massa magra di una che fa entrambe le cose. Le due leve non sono intercambiabili.

Una nota sui numeri e sui loro limiti

Ogni numero in questa pagina è accompagnato dalla sua fonte o dal suo intervallo. L’RDA è 0,8 g/kg, da studi sul bilancio dell’azoto. L’intervallo di deficit di 1,6-2,4 g/kg proviene dalle revisioni di Helms e colleghi e di Phillips e Van Loon. L’intervallo di deficit di 300-600 kcal è una semplificazione pratica; il valore reale delle calorie di mantenimento per qualsiasi individuo ha un errore standard di circa il 10%, quindi una stima di 2.100 kcal potrebbe ragionevolmente essere 1.890-2.310. Il valore di 7.700 kcal per chilogrammo spesso usato per stimare la perdita di grasso descrive il tessuto adiposo, non il peso corporeo, ed è sbagliato all’inizio di una dieta (perdita d’acqua) e alla fine (il mantenimento cala). È incluso qui solo per dire che non dovrebbe essere usato come strumento di pianificazione preciso.

Questa pagina non è un consiglio medico. Chi ha una storia di disturbi alimentari, o non è sicuro che un deficit calorico sia appropriato, dovrebbe parlare con un clinico. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association è 1-800-931-2237. Nel Regno Unito, la helpline di Beat è 0808 801 0677. Questi servizi possono fornire guida e supporto.