Kalori Açığında Protein ve Kas Kaybı

Kalori açığı sırasında yağsız kütleyi korumak için en büyük tek diyet kaldıracı protein alımıdır. Önemli olan rakam, tek başına gram değil, günde vücut ağırlığının kilogramı başına gramdır; 120 g, 55 kg bir kişi için bol, 95 kg bir kişi için sınırda kalır. Bu sayfa, aritmetiği, her rakamın arkasındaki kanıtı ve kanıtın net olmaktan çıktığı noktaları verir. Tıbbi tavsiye değildir. Yeme bozukluğu öyküsü olan veya bir açığın uygun olup olmadığından emin olmayan herkes, alımını değiştirmeden önce bir klinisyene danışmalıdır; Amerika Birleşik Devletleri’nde National Eating Disorders Association yardım hattı 1-800-931-2237’dir ve çoğu ülkede benzer hizmetler vardır.

RDA bir yetersizlik sınırıdır, kas koruma hedefi değildir

Yetişkinler için Önerilen Günlük Protein Alımı (RDA), günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 g’dır. Bu değer, sağlıklı yetişkinlerin vücut azotunu kaybetmeyi bıraktığı alımı bulmak için tasarlanmış azot dengesi çalışmalarından, bir güvenlik payıyla birlikte belirlenmiştir. Şu soruyu yanıtlar: Bakım kalorisinde beslenen hareketsiz bir kişide yetersizliği hangi protein miktarı önler? Şu soruyu yanıtlamaz: Kalori açığı sırasında hangi protein miktarı kası korur? Bunlar farklı sorulardır ve RDA ikincisi için doğru rakam değildir.

Açıkta olan biri için literatür daha yükseği işaret eder. Helms ve arkadaşlarının 2014’te Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayımlanan derlemesi, açıkta olan yağsız, direnç antrenmanlı sporcular için günde yağsız kütlenin kilogramı başına 2.3-3.1 g önermiştir. 60 kg yağsız kütlesi olan bir kişi için bu, günde 138-186 g’dır. Sporcu olmayanlar için aynı derleme ve Phillips ile Van Loon’un sonraki çalışmaları, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.6-2.4 g’ı makul bir aralık olarak işaret eder; üst sınır, açık büyük olduğunda veya kişi yağsız olduğunda daha faydalıdır. Kanıtlar alt sınır için daha güçlü, kesin üst sınır için daha zayıftır; aralık, nokta tahmininden daha önemlidir.

Büyüklük sırasına göre üç kaldıraç

Protein alımı en büyük kaldıraçtır, ancak tek kaldıraç değildir. Direnç antrenmanı ve açığın büyüklüğü de sonucu değiştirir ve birbirleriyle etkileşirler.

Direnç antrenmanı ikinci kaldıraçtır. O olmadan, bir açık kilo kaybını yağ ve yağsız doku karışımına yönlendirir; onunla, yağsız kısım daha iyi korunur. Etki hafif değildir. Weinheimer ve arkadaşlarının 2011 çalışmasında, açıkta beslenen ve antrenman yapan katılımcılar, protein eşleştirildiğinde bile, antrenman yapmayanlara göre daha fazla yağsız kütle korumuştur. Antrenman sinyali, vücuda sahip olduğu kası korumasını söyleyen şeydir.

Üçüncü kaldıraç açığın büyüklüğüdür. Daha büyük bir açık daha hızlı kilo kaybı sağlar ancak bu kaybın daha büyük bir kısmı yağsız dokudan gelir. Pasiakos ve arkadaşlarının 2014 çalışması, protein sabit tutulduğunda ılımlı bir açığın yağsız kütleyi şiddetli olandan daha iyi koruduğunu bulmuştur. Normal vücut yağ oranına sahip bir kişi için pratik aralık, bakım kalorisinin günde yaklaşık 300-600 kcal altıdır; daha büyük açıklar bazen uygun olabilir ancak yağsız kütle kaybına yol açar.

Çözümlü hesaplama: açıktaki bir kişi için protein

%20 vücut yağı olan 70 kg bir yetişkinin kası koruyarak yağ kaybetmek istediğini varsayalım. Yağ kütlesi 14 kg, yağsız kütle 56 kg’dır. Bu büyüklükte, orta derecede aktif 35 yaşındaki bir kadın için Mifflin-St Jeor ile tahmin edilen bakım kalorisi günde yaklaşık 2,100 kcal’dir. 500 kcal’lik ılımlı bir açık, günde 1,600 kcal hedefi verir.

Adım 1: Yağsız kütle
70 kg x (1 - 0.20) = 56 kg yağsız kütle

Adım 2: Vücut ağırlığından protein hedefi
1.6 ila 2.4 g/kg x 70 kg = 112 ila 168 g/gün

Adım 3: Yağsız kütleden protein hedefi (antrenmanlı sporcu aralığı)
2.3 ila 3.1 g/kg x 56 kg = 129 ila 174 g/gün

Adım 4: Çalışma rakamı seçin
1.8 g/kg x 70 kg = 126 g/gün kullanın

Adım 5: Proteinden gelen kalori
126 g x 4 kcal/g = 504 kcal

Adım 6: Kalan kalori
1,600 - 504 = 1,096 kcal yağ ve karbonhidrattan

Adım 5 ve 6’da kullanılan Atwater faktörleri protein için 4 kcal/g, yağ için 9 kcal/g ve karbonhidrat için 4 kcal/g’dır. Bunlar ortalamalardır; gerçek değer besine ve bireye göre değişir. 1,600 kcal hedefi, kadınlar için sıkça belirtilen 1,200 kcal tabanının üzerindedir ve protein rakamı kanıtların desteklediği aralık içindedir. Okuyucu bu adımları kendi kilosu, vücut yağ yüzdesi ve bakım tahminiyle tekrarlayabilir.

Vücut yeniden yapılanması: ne zaman olur ve ne zaman olmaz

Vücut yeniden yapılanması, aynı anda kas kazanıp yağ kaybetmek anlamına gelir. Üç grupta güvenilir şekilde görülür: direnç antrenmanına yeni başlayanlar, uzun bir aradan sonra dönenler ve vücut yağ oranı yüksek olanlar. Bu gruplarda vücut, kas protein sentezini beslemek için depolanmış yağı kullanabilir ve antrenman uyaranı büyümeyi tetikleyecek kadar yenidir. Etki, özel bir hacim veya kesim döneminden daha küçüktür ama gerçektir.

Yağsız, antrenmanlı kişilerde yeniden yapılanma yavaştır veya yoktur. Barakat ve arkadaşlarının 2021 derlemesi, bakım kalorisinde veya küçük bir açıkta beslenen antrenmanlı bireylerde kas kazanımı ve yağ kaybının oluşabileceğini ancak oranların haftalar içinde tespit edilmesinin zor olduğunu bulmuştur. Dürüst ifade, kanıtların bu grupta güvenilir yeniden yapılanmayı desteklemediğidir. Açık seçen yağsız, antrenmanlı bir kişi kas eklemeyi değil, korumayı beklemelidir.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler ve hata neden doğaldır

En yaygın hata, RDA’yı kas koruma hedefi olarak almaktır. Bu doğaldır çünkü RDA, çoğu insanın karşılaştığı tek protein rakamıdır, etiketlerde basılıdır ve günlük gereksinim olarak tanımlanır. “Gereksinim” kelimesi, hedeflenmesi gereken miktarı ima eder, oysa gerçekte yetersizliğin olası hale geldiği miktarın altındaki değerdir. 0.8 g/kg ile 1.6-2.4 g/kg arasındaki fark büyüktür ve açıkta önemli olan bu farktır.

İkinci hata, daha büyük bir açığın her zaman daha iyi olduğunu varsaymaktır. Daha büyük bir açık, terazide daha hızlı kilo kaybı sağlar ve çoğu insan terazi ağırlığını takip eder. Sorun, terazi ağırlığının yağ ile yağsız dokuyu ayırt etmemesidir. Pasiakos ve arkadaşlarının 2014 çalışması, şiddetli bir açığın ılımlı olana kıyasla yağsız kütle kaybını artırdığını bulmuştur. Hata doğaldır çünkü geri bildirim döngüsü (terazi) yanlış davranışı ödüllendirir.

Üçüncü hata, yağsız, antrenmanlı bir vücutta yeniden yapılanma beklemektir. Bu doğaldır çünkü yeniden yapılanma yaygın olarak tartışılır ve diğer gruplarda gerçekleşir. Kanıtlar, yağsız antrenmanlı kişiler için güvenilir bir sonuç olarak bunu desteklemez ve buna göre planlama yapmak, proteinin az yenmesine veya kalorinin aşırı kısıtlanmasına yol açabilir.

Kanıtın net olmaktan çıktığı yer

Faydalı protein alımının kesin üst sınırı belirlenmemiştir. Bazı çalışmalar günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2.4 g’a kadar fayda gösterirken, diğerleri 1.6 g/kg üzerinde ek fayda göstermemektedir. Fark, antrenman durumu, açık büyüklüğü ve protein kaynağına bağlı olabilir. Makul bir yaklaşım, 1.6-2.4 g/kg’ı çalışma aralığı olarak kullanmak ve açlık, toparlanma ve yağsız kütlenin korunup korunmadığına göre ayarlamaktır.

Proteinin öğünlere dağılımının etkisi de belirsizdir. Bazı kanıtlar, dört öğüne yayılmış 0.4 g/kg’ın, aynı toplamın daha az öğünde alınmasından daha iyi olduğunu düşündürmektedir, ancak etki toplam alıma kıyasla küçüktür. Pratik tavsiye, proteini bir öğünde toplamak yerine güne yaymaktır, ancak dağılımı büyük bir kaldıraç olarak görmemektir.

Son olarak, protein ve direnç antrenmanı arasındaki etkileşim, tek başına her birinden daha iyi kanıtlanmıştır. Açıkta olup yeterli protein alan ancak antrenman yapmayan bir kişi, her ikisini de yapan birinden daha fazla yağsız kütle kaybeder. İki kaldıraç birbirinin yerini tutmaz.

Rakamlar ve sınırları üzerine bir not

Bu sayfadaki her rakam kaynağı veya aralığıyla birlikte verilmiştir. RDA 0.8 g/kg’dır ve azot dengesi çalışmalarından gelir. 1.6-2.4 g/kg’lık açık aralığı, Helms ve arkadaşları ile Phillips ve Van Loon’un derlemelerinden alınmıştır. 300-600 kcal açık aralığı pratik bir basitleştirmedir; herhangi bir birey için gerçek bakım kalorisi rakamının standart hatası yaklaşık %10’dur, bu nedenle 2,100 kcal tahmini makul olarak 1,890-2,310 olabilir. Yağ kaybını tahmin etmek için sık kullanılan kilogram başına 7,700 kcal rakamı, vücut ağırlığını değil yağ dokusunu tanımlar ve diyetin başında (su kaybı) ve sonunda (bakım düşer) yanlıştır. Burada yalnızca hassas bir planlama aracı olarak kullanılmaması gerektiğini söylemek için yer verilmiştir.

Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir. Yeme bozukluğu öyküsü olan veya bir kalori açığının uygun olup olmadığından emin olmayan herkes bir klinisyene danışmalıdır. Amerika Birleşik Devletleri’nde National Eating Disorders Association yardım hattı 1-800-931-2237’dir. Birleşik Krallık’ta Beat’in yardım hattı 0808 801 0677’dir. Bu hizmetler rehberlik ve destek sağlayabilir.