Quante proteine al giorno: RDA e obiettivi in deficit

Il valore che la maggior parte delle persone ha visto è 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo numero è la Recommended Dietary Allowance (RDA), stabilita dall’Institute of Medicine nel 2005. È l’apporto medio giornaliero sufficiente a soddisfare il fabbisogno proteico di quasi tutti (97–98%) gli adulti sani e sedentari. Non è un obiettivo per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, né per costruire muscolo. La RDA è un limite minimo, non un ottimo. Questa pagina usa i grammi per chilogrammo perché un valore proteico in grammi da solo non dice nulla senza la persona a cui si riferisce.

La RDA: un minimo, non un obiettivo

La RDA di 0,8 g/kg deriva da studi sul bilancio dell’azoto. Tali studi misurano quante proteine servono per sostituire quelle che il corpo perde ogni giorno. Il valore è corretto verso l’alto per coprire la variabilità tra individui. Per un adulto di 70 kg, 0,8 g/kg corrispondono a 56 grammi al giorno. Per un adulto di 60 kg, sono 48 grammi. La RDA è fissata per prevenire carenze, non per sostenere la crescita muscolare o preservare la massa magra quando le calorie sono limitate. Una revisione del 2014 di Phillips e Van Loon sul Journal of Sports Sciences osserva che la RDA è inadeguata per gli atleti e per chi è in deficit energetico. La RDA è un punto di partenza, non un traguardo.

Proteine per preservare i muscoli in deficit

Quando le calorie sono ridotte, il corpo può scomporre il muscolo per ottenere energia. Un apporto proteico più elevato aiuta a preservare la massa magra. Una meta-analisi del 2014 di Helms et al. sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha esaminato la letteratura sull’apporto proteico durante la restrizione energetica. Le prove si concentrano su 1,6–2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. L’estremo superiore di questo intervallo conta soprattutto quando il deficit è ampio (più di 500 kcal al giorno sotto il mantenimento) o quando la persona è già magra. Per una persona di 70 kg, l’intervallo è 112–154 grammi al giorno. Per una persona di 60 kg, è 96–132 grammi al giorno. Il valore esatto all’interno di questo intervallo non è stabilito dalle prove; l’intervallo stesso è il risultato.

Quante proteine per costruire muscolo

Per l’aumento di massa muscolare, le prove sono leggermente diverse. Una meta-analisi del 2017 di Morton et al. sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che un apporto proteico superiore a 1,6 g/kg al giorno non aumentava ulteriormente la massa muscolare in individui allenati con i pesi. L’analisi includeva 49 studi e oltre 1.800 partecipanti. L’intervallo di confidenza si estendeva fino a 2,2 g/kg, quindi il valore reale potrebbe essere più alto per alcune persone. Una revisione del 2018 di Witard et al. su Sports Medicine suggerisce che 1,6 g/kg è sufficiente per la maggior parte, ma esiste variabilità individuale. Per una persona di 70 kg, 1,6 g/kg corrispondono a 112 grammi al giorno. Per una persona di 60 kg, sono 96 grammi al giorno. Le prove non sono più chiare oltre 1,6 g/kg per l’aumento muscolare; il limite superiore non è stabilito.

Calcolo svolto: proteine al giorno per un adulto di 70 kg

Questo calcolo usa l’equazione di Mifflin-St Jeor per le calorie di mantenimento, poi applica gli obiettivi proteici. L’equazione di Mifflin-St Jeor è:

Per gli uomini:   BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età in anni) + 5
Per le donne:     BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età in anni) − 161

Esempio: un uomo di 70 kg, 175 cm, 30 anni.

BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5
BMR = 1648,75 kcal/giorno

Applicare un fattore di attività. Per uno stile di vita sedentario, moltiplicare per 1,2.

Mantenimento = 1648,75 × 1,2 = 1978,5 kcal/giorno

Mifflin-St Jeor ha un errore standard di circa il 10% nella previsione delle calorie di mantenimento. Quindi il mantenimento reale per questa persona è probabilmente tra 1780 e 2176 kcal/giorno. Questa incertezza conta quando si imposta un deficit.

Ora le proteine. La RDA è 0,8 g/kg:

Proteine RDA = 0,8 × 70 = 56 g/giorno

Per preservare i muscoli in deficit, usare 1,6–2,2 g/kg:

Limite inferiore = 1,6 × 70 = 112 g/giorno
Limite superiore = 2,2 × 70 = 154 g/giorno

Se questa persona mangia 112 grammi di proteine al giorno, sono 448 kcal da proteine (112 × 4 kcal/g, usando i fattori di Atwater). Se ne mangia 154 grammi, sono 616 kcal da proteine. Il resto della dieta proviene da grassi e carboidrati. L’obiettivo proteico non è una percentuale delle calorie; è una quantità fissa basata sul peso corporeo.

Tabella: obiettivi proteici per condizione

Cosa le persone sbagliano sulle proteine

L’errore più comune è trattare la RDA come un obiettivo. La RDA è fissata per prevenire carenze, non per ottimizzare la composizione corporea. Un secondo errore è usare una percentuale delle calorie per le proteine. Se le calorie sono ridotte, un obiettivo proteico basato sulla percentuale diminuisce, che è l’opposto di ciò che serve per preservare il muscolo. Un terzo errore è presumere che più proteine siano sempre meglio. Le prove mostrano un plateau intorno a 1,6 g/kg per l’aumento muscolare e 2,2 g/kg per la preservazione muscolare in deficit. Oltre questi livelli, le proteine aggiuntive vengono ossidate per energia o escrete. L’errore è naturale perché la comunicazione di salute pubblica semplifica la RDA in un singolo numero, e perché le proteine sono spesso discusse in grammi anziché in grammi per chilogrammo.

Dove le prove non sono più chiare

L’apporto proteico ottimale esatto all’interno dell’intervallo 1,6–2,2 g/kg non è stabilito. La variazione individuale nel fabbisogno proteico non è ben quantificata. L’interazione tra apporto proteico e volume di allenamento con i pesi non è completamente compresa. Gli effetti a lungo termine di un apporto proteico elevato sulla funzione renale in adulti sani non sono motivo di preoccupazione in letteratura, ma le prove per apporti molto elevati (oltre 3 g/kg) sono limitate. Per le persone con malattia renale, l’apporto proteico dovrebbe essere discusso con un clinico. Questa pagina non fornisce consigli medici. Se hai o sospetti un disturbo alimentare, contatta la National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline al 1-800-931-2237.

FAQ

D: Quante proteine al giorno servono per costruire muscolo? R: Le prove si concentrano su 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per l’aumento muscolare. Una meta-analisi del 2017 di Morton et al. non ha trovato ulteriori benefici oltre questo livello, sebbene l’intervallo di confidenza si estenda a 2,2 g/kg. Per una persona di 70 kg, sono 112 grammi al giorno.

D: 0,8 g/kg di proteine sono sufficienti? R: 0,8 g/kg è la RDA, il minimo per prevenire carenze negli adulti sedentari. Non è sufficiente per preservare i muscoli durante la perdita di peso o per l’aumento muscolare. Per questi obiettivi, 1,6–2,2 g/kg è l’intervallo basato sulle prove.

D: Posso mangiare troppe proteine? R: Per gli adulti sani, un apporto proteico elevato non è associato a danni renali in letteratura. Tuttavia, le proteine oltre ciò che il corpo può usare vengono ossidate per energia. Il plateau per l’aumento muscolare è intorno a 1,6 g/kg, e per la preservazione muscolare in deficit, intorno a 2,2 g/kg.

D: Come calcolo le proteine al giorno? R: Moltiplica il tuo peso corporeo in chilogrammi per l’obiettivo in g/kg. Per una persona di 70 kg che usa 1,6 g/kg: 70 × 1,6 = 112 grammi al giorno. Usa la RDA di 0,8 g/kg solo come minimo.

D: La fonte proteica conta? R: L’apporto proteico totale giornaliero è il fattore principale. Fonti animali e vegetali possono entrambe soddisfare il fabbisogno, sebbene le proteine vegetali possano essere leggermente meno digeribili. Una revisione del 2019 di Mariotti e Gardner su The Lancet Planetary Health osserva che la qualità proteica varia, ma l’apporto totale conta di più per la maggior parte delle persone.