Combien de protéines par jour : AJR vs objectifs en déficit

Le chiffre que la plupart des gens ont vu est 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ce nombre est l’apport nutritionnel recommandé (AJR), fixé par l’Institute of Medicine en 2005. C’est l’apport quotidien moyen suffisant pour couvrir les besoins en protéines de presque tous (97–98 %) les adultes sédentaires en bonne santé. Ce n’est pas un objectif pour préserver le muscle pendant une perte de poids, et ce n’est pas un objectif pour construire du muscle. L’AJR est un plancher, pas un optimum. Cette page travaille en grammes par kilogramme parce qu’un chiffre de protéines en grammes seul ne dit rien sans la personne à qui il appartient.

L’AJR : un minimum, pas un objectif

L’AJR de 0,8 g/kg provient d’études sur le bilan azoté. Ces études mesurent la quantité de protéines nécessaire pour remplacer les protéines que le corps perd chaque jour. Le chiffre est ajusté à la hausse pour couvrir la variabilité entre les personnes. Pour un adulte de 70 kg, 0,8 g/kg correspond à 56 grammes par jour. Pour un adulte de 60 kg, c’est 48 grammes. L’AJR est fixé pour prévenir la carence, pas pour soutenir la croissance musculaire ni préserver la masse maigre lorsque les calories sont restreintes. Une revue de 2014 par Phillips et Van Loon dans le Journal of Sports Sciences note que l’AJR est inadéquat pour les athlètes et pour les personnes en déficit énergétique. L’AJR est un point de départ, pas un point d’arrivée.

Protéines pour préserver le muscle en déficit

Lorsque les calories sont réduites, le corps peut dégrader le muscle pour produire de l’énergie. Un apport protéique plus élevé aide à préserver la masse maigre. Une méta-analyse de 2014 par Helms et al. dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a passé en revue la littérature sur l’apport protéique pendant une restriction énergétique. Les données se regroupent entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. L’extrémité supérieure de cette fourchette compte surtout lorsque le déficit est important (plus de 500 kcal par jour sous la maintenance) ou lorsque la personne est déjà mince. Pour une personne de 70 kg, cette fourchette est de 112 à 154 grammes par jour. Pour une personne de 60 kg, elle est de 96 à 132 grammes par jour. Le chiffre exact dans cette fourchette n’est pas tranché par les données ; la fourchette elle-même est le résultat.

Combien de protéines pour construire du muscle

Pour le gain musculaire, les données sont légèrement différentes. Une méta-analyse de 2017 par Morton et al. dans le British Journal of Sports Medicine a constaté qu’un apport protéique au-delà de 1,6 g/kg par jour n’augmentait pas davantage la masse musculaire chez les individus entraînés en résistance. Cette analyse incluait 49 études et plus de 1 800 participants. L’intervalle de confiance s’étendait à 2,2 g/kg, donc la valeur réelle pourrait être plus élevée pour certaines personnes. Une revue de 2018 par Witard et al. dans Sports Medicine suggère que 1,6 g/kg suffit pour la plupart, mais qu’il existe une variation individuelle. Pour une personne de 70 kg, 1,6 g/kg correspond à 112 grammes par jour. Pour une personne de 60 kg, c’est 96 grammes par jour. Les données cessent d’être claires au-dessus de 1,6 g/kg pour le gain musculaire ; la borne supérieure n’est pas établie.

Calcul détaillé : protéines par jour pour un adulte de 70 kg

Ce calcul utilise l’équation de Mifflin-St Jeor pour les calories de maintenance, puis applique les objectifs protéiques. L’équation de Mifflin-St Jeor est :

Pour les hommes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
Pour les femmes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161

Exemple : un homme de 70 kg, 175 cm, 30 ans.

BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5
BMR = 1648,75 kcal/jour

Appliquez un multiplicateur d’activité. Pour un mode de vie sédentaire, multipliez par 1,2.

Maintenance = 1648,75 × 1,2 = 1978,5 kcal/jour

Mifflin-St Jeor a une erreur standard d’environ 10 % pour prédire les calories de maintenance. Donc la maintenance réelle pour cette personne se situe probablement entre 1780 et 2176 kcal/jour. Cette incertitude compte lorsqu’on fixe un déficit.

Maintenant les protéines. L’AJR est de 0,8 g/kg :

Protéines AJR = 0,8 × 70 = 56 g/jour

Pour préserver le muscle en déficit, utilisez 1,6 à 2,2 g/kg :

Borne inférieure = 1,6 × 70 = 112 g/jour
Borne supérieure = 2,2 × 70 = 154 g/jour

Si cette personne mange 112 grammes de protéines par jour, cela représente 448 kcal provenant des protéines (112 × 4 kcal/g, en utilisant les facteurs d’Atwater). Si elle mange 154 grammes, cela représente 616 kcal provenant des protéines. Le reste de l’alimentation provient des lipides et des glucides. L’objectif protéique n’est pas un pourcentage des calories ; c’est une quantité fixe basée sur le poids corporel.

Tableau : objectifs protéiques selon la situation

Ce que les gens comprennent mal au sujet des protéines

L’erreur la plus courante est de traiter l’AJR comme un objectif. L’AJR est fixé pour prévenir la carence, pas pour optimiser la composition corporelle. Une deuxième erreur est d’utiliser un pourcentage des calories pour les protéines. Si les calories sont réduites, un objectif protéique basé sur un pourcentage diminue, ce qui est l’inverse de ce qui est nécessaire pour préserver le muscle. Une troisième erreur est de supposer que plus de protéines est toujours mieux. Les données montrent un plateau autour de 1,6 g/kg pour le gain musculaire et de 2,2 g/kg pour la préservation du muscle en déficit. Au-dessus de ces niveaux, les protéines supplémentaires sont oxydées pour produire de l’énergie ou excrétées. L’erreur est naturelle parce que les messages de santé publique simplifient l’AJR en un seul chiffre, et parce que les protéines sont souvent discutées en grammes plutôt qu’en grammes par kilogramme.

Là où les données cessent d’être claires

L’apport protéique optimal exact dans la fourchette de 1,6–2,2 g/kg n’est pas tranché. La variation individuelle des besoins en protéines n’est pas bien quantifiée. L’interaction entre l’apport protéique et le volume d’entraînement en résistance n’est pas entièrement comprise. Les effets à long terme d’un apport protéique élevé sur la fonction rénale chez les adultes en bonne santé ne sont pas une préoccupation dans la littérature, mais les données pour des apports très élevés (au-dessus de 3 g/kg) sont limitées. Pour les personnes atteintes de maladie rénale, l’apport protéique doit être discuté avec un clinicien. Cette page ne fournit pas de conseil médical. Si vous avez ou soupçonnez un trouble alimentaire, contactez la National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline au 1-800-931-2237.

FAQ

Q : Combien de protéines par jour faut-il pour construire du muscle ? R : Les données se regroupent à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour le gain musculaire. Une méta-analyse de 2017 par Morton et al. n’a trouvé aucun bénéfice supplémentaire au-dessus de ce niveau, bien que l’intervalle de confiance s’étende à 2,2 g/kg. Pour une personne de 70 kg, cela représente 112 grammes par jour.

Q : 0,8 g/kg de protéines suffit-il ? R : 0,8 g/kg est l’AJR, le minimum pour prévenir la carence chez les adultes sédentaires. Ce n’est pas suffisant pour préserver le muscle pendant une perte de poids ni pour le gain musculaire. Pour ces objectifs, 1,6–2,2 g/kg est la fourchette fondée sur les données.

Q : Peut-on manger trop de protéines ? R : Pour les adultes en bonne santé, un apport protéique élevé n’est pas associé à des lésions rénales dans la littérature. Cependant, les protéines au-delà de ce que le corps peut utiliser sont oxydées pour produire de l’énergie. Le plateau pour le gain musculaire est d’environ 1,6 g/kg, et pour la préservation du muscle en déficit, d’environ 2,2 g/kg.

Q : Comment calculer les protéines par jour ? R : Multipliez votre poids corporel en kilogrammes par l’objectif en g/kg. Pour une personne de 70 kg utilisant 1,6 g/kg : 70 × 1,6 = 112 grammes par jour. Utilisez l’AJR de 0,8 g/kg uniquement comme minimum.

Q : La source de protéines compte-t-elle ? R : L’apport protéique total quotidien est le facteur principal. Les sources animales et végétales peuvent toutes deux couvrir les besoins, bien que les protéines végétales soient légèrement moins digestibles. Une revue de 2019 par Mariotti et Gardner dans The Lancet Planetary Health note que la qualité des protéines varie, mais que l’apport total compte le plus pour la plupart des gens.