Hoeveel eiwit per dag: RDA versus doelen in een tekort

Het cijfer dat de meeste mensen hebben gezien is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat getal is de Recommended Dietary Allowance (RDA), vastgesteld door het Institute of Medicine in 2005. Het is de gemiddelde dagelijkse inname die voldoende is om de eiwitbehoefte van bijna alle (97–98%) gezonde, sedentaire volwassenen te dekken. Het is geen doel voor spierbehoud tijdens gewichtsverlies, en het is geen doel voor spieropbouw. De RDA is een ondergrens, geen optimum. Deze pagina werkt in gram per kilogram, omdat een eiwitgetal in grammen alleen niets zegt zonder de persoon waar het bij hoort.

De RDA: een minimum, geen doel

De RDA van 0,8 g/kg komt uit stikstofbalansstudies. Die studies meten hoeveel eiwit nodig is om het eiwit te vervangen dat het lichaam dagelijks verliest. Het getal wordt naar boven bijgesteld om de variatie tussen mensen te dekken. Voor een volwassene van 70 kg is 0,8 g/kg 56 gram per dag. Voor een volwassene van 60 kg is het 48 gram. De RDA is vastgesteld om tekorten te voorkomen, niet om spiergroei te ondersteunen of vetvrije massa te behouden wanneer calorieën beperkt zijn. Een overzicht uit 2014 van Phillips en Van Loon in het Journal of Sports Sciences merkt op dat de RDA ontoereikend is voor atleten en voor mensen met een energietekort. De RDA is een startpunt, geen eindpunt.

Eiwit voor spierbehoud in een tekort

Wanneer calorieën worden verlaagd, kan het lichaam spieren afbreken voor energie. Een hogere eiwitinname helpt vetvrije massa te behouden. Een meta-analyse uit 2014 van Helms et al. in het Journal of the International Society of Sports Nutrition bekeek de literatuur over eiwitinname tijdens energiebeperking. Het bewijs clustert rond 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. De bovenkant van die range is het belangrijkst wanneer het tekort groot is (meer dan 500 kcal per dag onder onderhoud) of wanneer de persoon al slank is. Voor een persoon van 70 kg is die range 112 tot 154 gram per dag. Voor een persoon van 60 kg is het 96 tot 132 gram per dag. Het exacte getal binnen die range is niet vastgesteld door het bewijs; de range zelf is de bevinding.

Hoeveel eiwit voor spieropbouw

Voor spieropbouw is het bewijs iets anders. Een meta-analyse uit 2017 van Morton et al. in het British Journal of Sports Medicine vond dat eiwitinname boven 1,6 g/kg per dag de spiermassa bij krachttrainers niet verder verhoogde. Die analyse omvatte 49 studies en meer dan 1.800 deelnemers. Het betrouwbaarheidsinterval liep tot 2,2 g/kg, dus de werkelijke waarde zou voor sommige mensen hoger kunnen zijn. Een overzicht uit 2018 van Witard et al. in Sports Medicine suggereert dat 1,6 g/kg voor de meesten voldoende is, maar dat er individuele variatie bestaat. Voor een persoon van 70 kg is 1,6 g/kg 112 gram per dag. Voor een persoon van 60 kg is het 96 gram per dag. Het bewijs wordt onduidelijk boven 1,6 g/kg voor spieropbouw; de bovengrens is niet vastgesteld.

Uitgewerkte berekening: eiwit per dag voor een volwassene van 70 kg

Deze berekening gebruikt de Mifflin-St Jeor-vergelijking voor onderhoudscalorieën en past vervolgens eiwitdoelen toe. De Mifflin-St Jeor-vergelijking is:

Voor mannen:   BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd in jaren) + 5
Voor vrouwen:  BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd in jaren) − 161

Voorbeeld: een man van 70 kg, 175 cm, 30 jaar.

BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5
BMR = 1648,75 kcal/dag

Pas een activiteitsfactor toe. Voor een sedentaire levensstijl vermenigvuldigt u met 1,2.

Onderhoud = 1648,75 × 1,2 = 1978,5 kcal/dag

Mifflin-St Jeor heeft een standaardfout van ongeveer 10% voor het voorspellen van onderhoudscalorieën. Het werkelijke onderhoud voor deze persoon ligt dus waarschijnlijk tussen 1780 en 2176 kcal/dag. Die onzekerheid is van belang bij het instellen van een tekort.

Nu eiwit. De RDA is 0,8 g/kg:

RDA-eiwit = 0,8 × 70 = 56 g/dag

Voor spierbehoud in een tekort gebruikt u 1,6 tot 2,2 g/kg:

Ondergrens = 1,6 × 70 = 112 g/dag
Bovengrens = 2,2 × 70 = 154 g/dag

Als deze persoon 112 gram eiwit per dag eet, is dat 448 kcal uit eiwit (112 × 4 kcal/g, met Atwater-factoren). Als hij 154 gram eet, is dat 616 kcal uit eiwit. De rest van het dieet komt uit vet en koolhydraten. Het eiwitdoel is geen percentage van de calorieën; het is een vaste hoeveelheid op basis van lichaamsgewicht.

Tabel: eiwitdoelen per situatie

Wat mensen verkeerd doen met eiwit

De meest voorkomende fout is de RDA als doel te behandelen. De RDA is vastgesteld om tekorten te voorkomen, niet om lichaamssamenstelling te optimaliseren. Een tweede fout is een percentage van de calorieën voor eiwit te gebruiken. Als calorieën worden verlaagd, daalt een op percentage gebaseerd eiwitdoel, wat het tegenovergestelde is van wat nodig is om spieren te behouden. Een derde fout is aannemen dat meer eiwit altijd beter is. Het bewijs toont een plateau rond 1,6 g/kg voor spieropbouw en 2,2 g/kg voor spierbehoud in een tekort. Boven die niveaus wordt het extra eiwit geoxideerd voor energie of uitgescheiden. De fout is natuurlijk omdat publieke gezondheidsboodschappen de RDA vereenvoudigen tot één getal, en omdat eiwit vaak in grammen wordt besproken in plaats van gram per kilogram.

Waar het bewijs onduidelijk wordt

De exacte optimale eiwitinname binnen de range van 1,6–2,2 g/kg is niet vastgesteld. Individuele variatie in eiwitbehoefte is niet goed gekwantificeerd. De interactie tussen eiwitinname en volume van krachttraining is niet volledig begrepen. De langetermijneffecten van hoge eiwitinname op nierfunctie bij gezonde volwassenen zijn geen zorg in de literatuur, maar het bewijs voor zeer hoge innames (boven 3 g/kg) is beperkt. Voor mensen met nierziekte moet eiwitinname met een clinicus worden besproken. Deze pagina biedt geen medisch advies. Als u een eetstoornis heeft of vermoedt, neem contact op met de National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline op 1-800-931-2237.

FAQ

V: Hoeveel eiwit per dag heb ik nodig om spieren op te bouwen? A: Het bewijs clustert rond 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor spieropbouw. Een meta-analyse uit 2017 van Morton et al. vond geen verder voordeel boven dat niveau, hoewel het betrouwbaarheidsinterval tot 2,2 g/kg reikt. Voor een persoon van 70 kg is dat 112 gram per dag.

V: Is 0,8 g/kg eiwit genoeg? A: 0,8 g/kg is de RDA, het minimum om tekorten bij sedentaire volwassenen te voorkomen. Het is niet genoeg voor spierbehoud tijdens gewichtsverlies of voor spieropbouw. Voor die doelen is 1,6–2,2 g/kg de op bewijs gebaseerde range.

V: Kan ik te veel eiwit eten? A: Voor gezonde volwassenen wordt een hoge eiwitinname in de literatuur niet geassocieerd met nierschade. Eiwit boven wat het lichaam kan gebruiken wordt echter geoxideerd voor energie. Het plateau voor spieropbouw ligt rond 1,6 g/kg, en voor spierbehoud in een tekort rond 2,2 g/kg.

V: Hoe bereken ik eiwit per dag? A: Vermenigvuldig uw lichaamsgewicht in kilogram met het doel in g/kg. Voor een persoon van 70 kg met 1,6 g/kg: 70 × 1,6 = 112 gram per dag. Gebruik de RDA van 0,8 g/kg alleen als minimum.

V: Maakt de eiwitbron uit? A: De totale dagelijkse eiwitinname is de belangrijkste factor. Dierlijke en plantaardige bronnen kunnen beide in de behoefte voorzien, hoewel plantaardige eiwitten iets minder verteerbaar kunnen zijn. Een overzicht uit 2019 van Mariotti en Gardner in The Lancet Planetary Health merkt op dat eiwitkwaliteit varieert, maar dat totale inname voor de meeste mensen het belangrijkst is.