Protein Zamanlaması: Anabolik Pencere ve Günlük Alım

Direnç antrenmanından sonraki 30 dakika içinde protein tüketilmezse kas yapılamayacağı iddiası güncel kanıtlar tarafından desteklenmemektedir. Bir zamanlar dar bir 30 dakikalık dönem olarak tanımlanan anabolik pencere, artık birkaç saate kadar uzandığı anlaşılmaktadır. Kas protein sentezi üzerindeki etkiye toplam günlük protein alımı hakimdir. Öğünlere dağılım küçük ama gerçek bir etkiye sahiptir; ancak günlük toplama ulaşmanın yanında ikincildir.

Anabolik Pencere: 30 Dakikadan Birkaç Saate

30 dakikalık pencere, amino asit dağılımı ve kas protein sentezi üzerine yapılan erken çalışmalardan kaynaklanmıştır. Bu çalışmalar genellikle aç katılımcılar kullanmış ve kısa süreli yanıtları ölçmüştür. Aragon ve Schoenfeld’in 2013 tarihli derlemesi de dahil olmak üzere sonraki çalışmalar, pencerenin daha geniş olduğunu göstermiştir. Bir kişi antrenmandan önce protein yediğinde, egzersiz sonrası pencere daha az kritik olabilir. Egzersiz öncesi öğün, saatler boyunca amino asit sağlamaya devam eder.

Schoenfeld ve Aragon’un 2017 tarihli meta-analizi, kas hipertrofisinin birincil itici gücünün toplam günlük protein alımı olduğunu bulmuştur. Zamanlama ve dağılımın etkileri daha küçüktür. Çoğu yetişkin için, günlük alım yeterliyse, antrenmandan hemen sonra protein yemek ile birkaç saat sonra yemek arasındaki fark ihmal edilebilir düzeydedir.

Kanıtlar Protein Dağılımı Hakkında Ne Söylüyor

Öğünlere dağılım, kas protein sentezi üzerinde mütevazı bir etkiye sahiptir. Mamerow ve arkadaşlarının 2014 tarihli çalışması, proteinin üç öğüne eşit olarak dağıtılmasının (öğün başına yaklaşık 0,4 g/kg) çarpık dağılıma kıyasla 24 saatlik kas protein sentezini daha yükseğe çıkardığını bulmuştur. Moore ve arkadaşlarının 2016 tarihli çalışması, genç yetişkinlerde öğün başına yaklaşık 0,4 g/kg protein dozlarının anabolik yanıtı en üst düzeye çıkardığını öne sürmüştür. 70 kg’lık bir kişi için bu, öğün başına 28 g’dır.

Her biri 0,4 g/kg olan dört öğün, günde 1,6 g/kg sağlayacaktır. Bu, Helms ve arkadaşlarının 2014 tarihli derlemesine göre kas korumaya çalışan kalori açığındaki yetişkinler için hedef olan günde 1,6 ila 2,4 g/kg ile uyumludur. Protein için RDA, günde 0,8 g/kg’dır; bu, eksikliği önlemek için bir minimumdur, kilo kaybı sırasında kas koruma için bir hedef değildir.

Protein Hedefinizi Nasıl Hesaplarsınız

Günlük protein hedefini ve öğün başına dağılımı belirlemek için aşağıdaki adımları kullanın. Örnekte 70 kg’lık bir yetişkin kullanılmıştır.

Adım 1: Vücut ağırlığı = 70 kg
Adım 2: RDA = 0,8 g/kg/gün. 70 * 0,8 = 56 g/gün
Adım 3: Açık için hedef = 1,6 ila 2,4 g/kg/gün. 70 * 1,6 = 112 g/gün; 70 * 2,4 = 168 g/gün
Adım 4: Öğün başına doz = 0,4 g/kg. 70 * 0,4 = 28 g/öğün
Adım 5: Öğün sayısı = 4. Öğünlerden toplam = 4 * 28 = 112 g/gün

Günlük toplam ilk önceliktir. Günlük toplam karşılanırsa, dört öğüne dağılım küçük bir ek fayda sağlayabilir. Günlük toplam karşılanmazsa, zamanlamayı ayarlamak bunu telafi etmeyecektir.

Zamanlamanın Önemli Olabileceği Durumlar

Zamanlama belirli bağlamlarda önemli olabilir. Aç antrenman yapan kişiler egzersizden kısa süre sonra proteinden fayda görebilir. Schoenfeld ve arkadaşlarının 2013 tarihli çalışması, egzersiz öncesi öğün tüketildiğinde egzersiz sonrası pencerenin daha az önemli olduğunu bulmuştur. Gece boyu açlıktan sonra antrenman yapanlar için, egzersizden sonraki birkaç saat içinde protein tüketmek makulüdür. Ancak toplam günlük alım baskın faktör olmaya devam eder.

Aşağıdaki tablo, farklı koşullar altında zamanlamanın öneminin nasıl değiştiğini özetlemektedir.

İnsanların Protein Zamanlaması Hakkında Yanlış Anladığı Şeyler

En yaygın hata, zamanlamayı toplam günlük alımın önüne koymaktır. Bu doğal bir hatadır çünkü 30 dakikalık pencere geniş çapta duyurulmuş ve hatırlaması kolaydır. Basit bir kural sunar: antrenmandan hemen sonra protein ye. Basitlik onu çekici kılar, ancak günlük alımın daha büyük etkisini göz ardı eder.

Bir diğer hata, RDA’nın kilo kaybı sırasında kas koruma için yeterli olduğunu varsaymaktır. RDA, eksikliği önlemek için bir minimumdur, optimal bir hedef değildir. Kalori açığında olan biri için hedef daha yüksektir. Helms ve arkadaşlarının 2014 tarihli derlemesi, açıktaki yağsız atletler için günde 1,6 ila 2,4 g/kg önermektedir.

Üçüncü bir hata, protein dağılımının önemsiz olduğuna inanmaktır. Küçük bir etkisi vardır, ancak sıfır değildir. Kanıtlar, dört öğün boyunca öğün başına yaklaşık 0,4 g/kg’a işaret etmektedir. Bu bir iyileştirmedir, temel değil.

Sıkça Sorulan Sorular

S: Antrenmandan sonra 30 dakika içinde protein yemem gerekir mi? C: Hayır. Anabolik pencere 30 dakikadan daha geniştir. Antrenmandan önce protein yediyseniz, pencere daha da az kritiktir. Toplam günlük protein alımı daha önemlidir.

S: Öğün başına ne kadar protein yemeliyim? C: Öğün başına vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,4 g makul bir hedeftir. 70 kg’lık bir kişi için bu, öğün başına 28 g’dır. Bu doz, genç yetişkinlerde kas protein sentezini en üst düzeye çıkarır.

S: Protein zamanlaması toplam günlük proteinden daha mı önemli? C: Hayır. Toplam günlük protein alımı birincil faktördür. Zamanlama ve dağılımın etkileri daha küçüktür. Önce günlük toplamınızı düzeltin.

S: Kas büyümesi için protein dağılımı önemli mi? C: Küçük bir etkisi vardır. Proteini dört öğüne eşit olarak dağıtmak, çarpık alıma kıyasla kas protein sentezini hafifçe artırabilir. Ancak etki, günlük toplamınıza ulaşmanın yanında küçüktür.

S: Protein için RDA nedir? C: Yetişkinler için RDA günde 0,8 g/kg’dır. Bu, eksikliği önlemek için bir minimumdur. Kilo kaybı sırasında kas koruma için, günde 1,6 ila 2,4 g/kg’lık daha yüksek bir alım önerilir.

Kilo Kaybı Hızları Üzerine Bir Not

Kilo kaybı hızları değişir. Bir kilo kaybı hızı, bir popülasyon hakkında bir ifadedir, birey hakkında değil. Okuyucunun kendi bakım kalorisi etrafında yüzde onluk bir bandı vardır. Örneğin, bakım 2.300 kcal ise, bant kabaca 2.070 ila 2.530 kcal’dir. Bu belirsizlik, beklenen kilo kaybının herhangi bir hesaplamasını etkiler.

Tıbbi Tavsiye Değildir

Bu bilgiler yalnızca eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Kişiselleştirilmiş rehberlik için bir sağlık uzmanına danışın. Siz veya tanıdığınız biri yeme bozukluğuyla mücadele ediyorsa, National Eating Disorders Association (NEDA) Yardım Hattı’na 1-800-931-2237 numarasından ulaşın veya 741741’e NEDA yazarak mesaj gönderin.

Kaynaklar

• Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2017). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
• Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
• Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57-62.
• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.