Proteína, e o número que decide o que você perde
A perda de peso é uma mistura de gordura e tecido magro, e a ingestão de proteína é a maior alavanca na proporção. Quanto, de quê, e quais das figuras comumente repetidas sobrevivem ao contato com as evidências.
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Alimentos ricos em proteína: ranking por proteína por 100 kcal
Ranking de alimentos ricos em proteína por proteína por 100 kcal, não por 100 g. Inclui tabela, exemplo prático e a distinção entre RDA e meta no déficit.
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Fibra: O Macronutriente ao Lado da Proteína
Metas de fibra são 25–30 g/dia; ingestão típica é metade. Veja como fibra e proteína atuam juntas, com cálculos e fontes alimentares.
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Momento da Proteína: A Janela Anabólica e a Ingestão Diária
O momento da proteína importa menos que a ingestão diária total. A janela anabólica é mais ampla do que se pensava. Saiba como distribuir a proteína por refeição.
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Proteína e perda de músculo em déficit calórico
Proteína para perder gordura, não músculo: metas de déficit vs. RDA, gramas por quilo e os limites da recomposição corporal. Não é aconselhamento médico.
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Proteína em Pó: Gramas, Custo e Necessidade
Proteína em pó é alimento de conveniência. Compare o custo por 20 g com frango, ovos, lentilha e leite, e veja como a RDA difere de uma meta que preserva músculo.
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Proteína por Caloria: A Razão que Importa
Proteína por caloria reordena listas de alimentos. Peito de frango supera amêndoas em 5x. Calcule a razão, veja a RDA vs. meta no déficit e evite a troca comum.
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Proteína Vegetal: Quanto e de Onde
A necessidade de proteína vegetal é 10–20% maior que a animal devido à menor digestibilidade. Veja gramas por quilo, escores DIAAS e fontes alimentares.
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Quanta proteína por dia: RDA vs. metas no déficit
A RDA de proteína é 0,8 g/kg, mínimo para prevenir deficiência. No déficit, a evidência para retenção muscular fica entre 1,6–2,2 g/kg. Cálculos no texto.