Proteína em Pó: Gramas, Custo e Necessidade

Proteína em pó é um alimento de conveniência. Não é um requisito, e não é uma categoria de nutriente. A pergunta útil não é se ela é necessária em abstrato, mas se ela entrega gramas de proteína a um custo e em uma forma que se encaixam no restante da dieta. Essa comparação é aritmética, e pode ser feita com as mesmas unidades usadas para qualquer outro alimento.

Esta página contém números de ingestão e peso. Não é aconselhamento médico. Qualquer pessoa com um transtorno alimentar diagnosticado, ou que suspeite de um, não deve usar esses números para definir uma meta; Beat, a instituição de caridade do Reino Unido para transtornos alimentares, mantém uma linha de apoio no 0808 801 0677. Condições clínicas que afetam as necessidades de proteína, a função renal ou o equilíbrio de fluidos estão fora do que uma página de referência pode abordar.

A RDA é um mínimo, não uma meta

A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 g por quilograma de peso corporal por dia para adultos. Esse número vem do relatório de 2005 do Institute of Medicine, e foi estabelecido para prevenir balanço nitrogenado negativo em pessoas saudáveis, não para otimizar a composição corporal. É um piso. Não diz nada sobre o que alguém em déficit calórico deve fazer para preservar músculo.

Uma meta para alguém em déficit é um número diferente. A evidência aqui é menos consolidada que a RDA. Uma meta-análise de 2014 de Helms e colegas, publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, revisou a literatura sobre atletas magros em restrição energética e relatou que 2,3 a 3,1 g por quilograma de massa livre de gordura por dia é a faixa mais consistentemente associada à preservação de massa magra. Isso é massa livre de gordura, não peso corporal total, e os dois divergem acentuadamente em qualquer pessoa com mais gordura. Uma revisão de 2018 de Morton e colegas no British Journal of Sports Medicine, cobrindo 49 ensaios, descobriu que a suplementação de proteína aumentou os ganhos em pessoas treinadas em resistência até cerca de 1,6 g por quilograma por dia, com o intervalo de confiança estendendo-se a 2,2. Acima disso, o benefício adicional não foi detectável nos dados agrupados. O resumo honesto é que em algum lugar entre 1,6 e 2,2 g por quilograma de peso corporal é uma faixa defensável para alguém treinando e comendo em déficit, e que o ponto exato dentro dela não está bem resolvido. Onde a evidência deixa de ser clara, esta página diz isso em vez de escolher um número.

O que um pó realmente é

Whey e caseína são as duas frações proteicas do leite. O whey é solúvel e esvazia do estômago rapidamente; a caseína coagula e esvazia lentamente. Um estudo de 2009 de Boirie e colegas, usando leucina marcada, descobriu que o whey produziu um aumento rápido e grande nos aminoácidos plasmáticos e a caseína um aumento mais lento e plano. O que isso muda é a forma da curva de aminoácidos ao longo das horas após a ingestão. O que não muda é a retenção total diária de proteína quando o mesmo total é ingerido. Um ensaio de 2011 de Soop e colegas, infundindo aminoácidos em taxas equivalentes, não encontrou diferença na síntese proteica muscular entre os dois. Misturas vegetais, geralmente ervilha e arroz, são mais baixas em metionina e mais altas em lisina; combiná-las aproxima o perfil de aminoácidos do leite, e um ensaio de 2019 de Lynch e colegas não encontrou diferença na força ou ganho de massa magra ao longo de 12 semanas quando a proteína total foi equiparada. A diferença prática entre whey, caseína e uma mistura vegetal é a taxa de digestão, o sabor e o preço. Não é uma diferença no resultado quando as gramas são mantidas constantes.

Custo por 20 g de proteína

Um pó é precificado por grama de proteína como qualquer outro alimento. A comparação abaixo usa preços de varejo do Reino Unido coletados em 2024, arredondados para o centavo mais próximo, e valores de composição padrão do McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7ª edição. A coluna de condição é a que importa: o número muda com a forma do alimento, porque água, osso e pele alteram a densidade proteica por libra gasta.

A lentilha é a fonte mais barata por grama nesta tabela, e também é a mais lenta de comer e a mais rica em fibras. O leite é barato por grama, mas exige beber quase 600 ml. O whey é competitivo com ovos e mais barato que frango. A comparação não é pó contra comida em geral; é pó contra os alimentos específicos que ele substituiria em uma refeição dada.

Um cálculo passo a passo

Um adulto de 70 kg comendo 2.000 kcal por dia quer saber se um pó é necessário para atingir 1,6 g por quilograma. A aritmética é mostrada passo a passo para que possa ser repetida com outros números.

Passo 1: meta de proteína
1,6 g/kg x 70 kg = 112 g por dia

Passo 2: proteína de alimentos, usando valores de McCance e Widdowson
Café da manhã: 2 ovos (12,6 g cada) = 25,2 g
Almoço: 150 g de peito de frango cozido (24 g/100 g) = 36,0 g
Jantar: 200 g de lentilha vermelha cozida (25 g/100 g seca, peso cozido x2,5) = 20,0 g
Lanches: 200 ml de leite semidesnatado (3,4 g/100 ml) = 6,8 g
Total de alimentos = 88,0 g

Passo 3: déficit
112 g - 88 g = 24 g

Passo 4: pó necessário
24 g / 0,80 g de proteína por g de pó = 30 g de pó

Passo 5: custo desse pó
30 g x £0,025 por g = £0,75 por dia

O déficit é de 24 g, que é uma dose. Se os mesmos 24 g viessem de frango, custaria cerca de £1,00; de ovos, cerca de £0,85; de lentilha, cerca de £0,17. O pó não é a opção mais barata, mas é a que não exige cozinhar e não adiciona fibras. Esse é todo o argumento a favor dele.

O que as pessoas erram

O erro mais comum é tratar a RDA como meta. O número de 0,8 g por quilograma foi estabelecido para prevenir deficiência, e aparece em rótulos de alimentos como Valor Diário. Alguém que lê 50 g em um rótulo e come 50 g de proteína por dia atingiu a RDA para um adulto de 62,5 kg e ainda pode estar aquém de uma meta que preserva músculo se estiver em déficit. O erro é natural porque a RDA é o único número de proteína que a maioria das pessoas vê, e é apresentado sem seu propósito.

O segundo erro é assumir que o whey é superior à caseína ou à proteína vegetal. A diferença na taxa de digestão é real e mensurável nas curvas de aminoácidos plasmáticos. Ela não se traduz em resultados diferentes quando a proteína total diária é equiparada, e os ensaios que a equipararam não encontraram diferença. O terceiro erro é precificar o pó contra nada. Um pó só vale a pena comprar se substitui um alimento que seria consumido de outra forma, ou preenche uma lacuna que ficaria sem preencher. Precificado contra lentilha, é caro. Precificado contra uma refeição perdida, é barato.

Onde a evidência é escassa

A faixa de proteína em déficit, 1,6 a 2,2 g por quilograma, vem de ensaios em pessoas treinadas, majoritariamente jovens e majoritariamente homens. Extrapolá-la para adultos mais velhos, para pessoas com obesidade ou para pessoas em dietas de muito baixas calorias não é apoiado pelos mesmos dados. O limite superior do intervalo de confiança da revisão de Morton, de 2,2 g por quilograma, não é uma meta; é a borda do que os dados agrupados conseguiram detectar. Acima disso, os ensaios tinham poder estatístico insuficiente para mostrar diferença, o que não é o mesmo que mostrar ausência de diferença. Um número que não pode ser vinculado a um ensaio nomeado ou a uma faixa declarada não pertence a um plano.

Proteína em pó é um alimento de conveniência com composição conhecida, custo por grama conhecido e nenhum mecanismo que a comida não tenha. É útil quando fecha uma lacuna que a comida não fecha, e desnecessária quando não fecha.