Eiwitpoeder: grammen, kosten en of het nodig is

Eiwitpoeder is een gemaksvoedsel. Het is geen vereiste, en het is geen categorie van voedingsstoffen. De nuttige vraag is niet of het in het abstract nodig is, maar of het grammen eiwit levert tegen een prijs en in een vorm die past bij de rest van het dieet. Die vergelijking is rekenwerk, en het kan worden gedaan met dezelfde eenheden als voor elk ander voedsel.

Deze pagina bevat inname- en gewichtscijfers. Het is geen medisch advies. Iedereen met een gediagnosticeerde eetstoornis, of die er een vermoedt, mag deze cijfers niet gebruiken om een doel te stellen; Beat, de Britse liefdadigheidsinstelling voor eetstoornissen, heeft een hulplijn op 0808 801 0677. Klinische aandoeningen die de eiwitbehoefte, nierfunctie of vochtbalans beïnvloeden, vallen buiten wat een referentiepagina kan behandelen.

De RDA is een minimum, geen doel

De Recommended Dietary Allowance voor eiwit is 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht per dag voor volwassenen. Dat cijfer komt uit het rapport van het Institute of Medicine uit 2005, en het is vastgesteld om stikstofbalans bij gezonde mensen te voorkomen, niet om lichaamssamenstelling te optimaliseren. Het is een ondergrens. Het zegt niets over wat iemand die in een calorietekort eet, zou moeten doen om spieren te behouden.

Een doel voor iemand in een tekort is een ander getal. Het bewijs hiervoor is minder eenduidig dan de RDA. Een meta-analyse uit 2014 door Helms en collega’s, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, bekeek de literatuur over magere atleten in energiebeperking en rapporteerde dat 2,3 tot 3,1 g per kilogram vetvrije massa per dag het bereik is dat het meest consistent wordt geassocieerd met behoud van vetvrije massa. Dat is vetvrije massa, niet totaal lichaamsgewicht, en de twee lopen sterk uiteen bij iedereen met meer vet. Een review uit 2018 door Morton en collega’s in het British Journal of Sports Medicine, over 49 onderzoeken, vond dat eiwitsuppletie de winst bij krachttrainers verhoogde tot ongeveer 1,6 g per kilogram per dag, met het betrouwbaarheidsinterval dat zich uitstrekt tot 2,2. Daarboven was het extra voordeel niet detecteerbaar in de gepoolde data. De eerlijke samenvatting is dat ergens tussen 1,6 en 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht een verdedigbaar bereik is voor iemand die traint en in een tekort eet, en dat het exacte punt daarbinnen niet goed is vastgesteld. Waar het bewijs ophoudt duidelijk te zijn, zegt deze pagina dat, in plaats van een getal te kiezen.

Wat een poeder eigenlijk is

Whey en caseïne zijn de twee eiwitfracties van melk. Whey is oplosbaar en verlaat de maag snel; caseïne klontert en verlaat langzaam. Een studie uit 2009 door Boirie en collega’s, met gelabeld leucine, vond dat whey een snelle, grote stijging van plasma-aminozuren veroorzaakte en caseïne een langzamere, vlakkere. Wat dat verandert, is de vorm van de aminozurencurve in de uren na inname. Wat het niet verandert, is de totale dagelijkse eiwitretentie wanneer dezelfde totale hoeveelheid wordt gegeten. Een onderzoek uit 2011 door Soop en collega’s, waarbij aminozuren in gelijke mate werden geïnfundeerd, vond geen verschil in spiereiwitsynthese tussen de twee. Plantaardige blends, meestal erwten en rijst, zijn lager in methionine en hoger in lysine; door ze te combineren komt het aminozurenprofiel dicht bij melkeiwit, en een onderzoek uit 2019 door Lynch en collega’s vond geen verschil in kracht- of vetvrije-massawinst over 12 weken wanneer totale eiwit gelijk was. Het praktische verschil tussen whey, caseïne en een plantaardige blend is verteringssnelheid, smaak en prijs. Het is geen verschil in uitkomst wanneer grammen constant worden gehouden.

Kosten per 20 g eiwit

Een poeder wordt per gram eiwit geprijsd zoals elk ander voedsel. De onderstaande vergelijking gebruikt Britse detailhandelsprijzen verzameld in 2024, afgerond op de dichtstbijzijnde penny, en standaard samenstellingscijfers uit McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7e editie. De conditiekolom is degene die ertoe doet: het cijfer verandert met de vorm van het voedsel, omdat water, bot en vel de eiwitdichtheid per bestede pond veranderen.

Linzen zijn de goedkoopste bron per gram in deze tabel, en ze zijn ook het langzaamst te eten en het hoogst in vezels. Melk is goedkoop per gram, maar vereist het drinken van bijna 600 ml. Whey is concurrerend met eieren en goedkoper dan kip. De vergelijking is niet poeder tegen voedsel in het algemeen; het is poeder tegen de specifieke voedingsmiddelen die het in een bepaalde maaltijd zou vervangen.

Een uitgewerkte berekening

Een volwassene van 70 kg die 2.000 kcal per dag eet, wil weten of een poeder nodig is om 1,6 g per kilogram te halen. De berekening wordt stap voor stap getoond zodat deze met andere getallen kan worden herhaald.

Stap 1: doeleiwit
1,6 g/kg x 70 kg = 112 g per dag

Stap 2: eiwit uit voedsel, met McCance and Widdowson-cijfers
Ontbijt: 2 eieren (12,6 g per stuk) = 25,2 g
Lunch: 150 g gekookte kipfilet (24 g/100 g) = 36,0 g
Diner: 200 g gekookte rode linzen (25 g/100 g droog, gekookt gewicht x2,5) = 20,0 g
Snacks: 200 ml halfvolle melk (3,4 g/100 ml) = 6,8 g
Totaal uit voedsel = 88,0 g

Stap 3: tekort
112 g - 88 g = 24 g

Stap 4: benodigd poeder
24 g / 0,80 g eiwit per g poeder = 30 g poeder

Stap 5: kosten van dat poeder
30 g x £0,025 per g = £0,75 per dag

Het tekort is 24 g, dat is één schep. Als dezelfde 24 g uit kip kwam, zou het ongeveer £1,00 kosten; uit eieren, ongeveer £0,85; uit linzen, ongeveer £0,17. Het poeder is niet de goedkoopste optie, maar het is de optie die geen koken vereist en geen vezels toevoegt. Dat is het hele argument ervoor.

Wat mensen verkeerd doen

De meest voorkomende fout is de RDA als doel te behandelen. Het cijfer van 0,8 g per kilogram is vastgesteld om deficiëntie te voorkomen, en het verschijnt op voedseletiketten als Daily Value. Iemand die 50 g op een etiket leest en 50 g eiwit per dag eet, heeft de RDA voor een volwassene van 62,5 kg gehaald en kan nog steeds onder een spiervriendelijk doel zitten als hij in een tekort verkeert. De fout is natuurlijk omdat de RDA het enige eiwitgetal is dat de meeste mensen ooit zien, en het wordt gepresenteerd zonder zijn doel.

De tweede fout is aannemen dat whey superieur is aan caseïne of plantaardig eiwit. Het verschil in verteringssnelheid is reëel en meetbaar in plasma-aminozurencurves. Het vertaalt zich niet in verschillende uitkomsten wanneer totale dagelijkse eiwit gelijk is, en de onderzoeken die het gelijkstelden vonden geen verschil. De derde fout is poeder prijzen tegen niets. Een poeder is alleen de moeite waard om te kopen als het een voedingsmiddel vervangt dat anders gegeten zou worden, of een gat vult dat anders ongevuld zou blijven. Geprijsd tegen linzen is het duur. Geprijsd tegen een gemiste maaltijd is het goedkoop.

Waar het bewijs dun is

Het bereik voor eiwit in een tekort, 1,6 tot 2,2 g per kilogram, komt uit onderzoeken bij getrainde mensen, meestal jong en meestal man. Het extrapoleren naar oudere volwassenen, naar mensen met obesitas, of naar mensen die zeer caloriearme diëten volgen, wordt niet ondersteund door dezelfde data. Het bovenste betrouwbaarheidsinterval van de Morton-review van 2,2 g per kilogram is geen doel; het is de rand van wat de gepoolde data konden detecteren. Daarboven waren de onderzoeken te klein om een verschil aan te tonen, wat niet hetzelfde is als het aantonen van geen verschil. Een cijfer dat niet kan worden gekoppeld aan een genoemd onderzoek of een vermeld bereik, hoort niet in een plan.

Eiwitpoeder is een gemaksvoedsel met een bekende samenstelling, een bekende prijs per gram, en geen mechanisme dat voedsel mist. Het is nuttig wanneer het een gat dicht dat voedsel niet dicht, en overbodig wanneer dat niet zo is.