Proteinpulver: gram, kostnad och om det behövs

Proteinpulver är en bekvämlighetsprodukt. Det är inte ett krav, och det är inte en näringskategori. Den användbara frågan är inte om det behövs i abstrakt mening, utan om det levererar gram protein till en kostnad och i en form som passar resten av kosten. Den jämförelsen är aritmetik, och den kan göras med samma enheter som används för vilken annan mat som helst.

Den här sidan innehåller intags- och viktuppgifter. Det är inte medicinsk rådgivning. Den som har en diagnostiserad ätstörning, eller misstänker en, bör inte använda dessa siffror för att sätta ett mål; Beat, den brittiska ätstörningsorganisationen, har en hjälplinje på 0808 801 0677. Kliniska tillstånd som påverkar proteinbehov, njurfunktion eller vätskebalans ligger utanför vad en referenssida kan hantera.

RDA är ett minimum, inte ett mål

Rekommenderat dagligt intag (RDA) för protein är 0,8 g per kilogram kroppsvikt per dag för vuxna. Den siffran kommer från Institute of Medicines rapport från 2005, och den sattes för att förhindra kväveobalans hos friska personer, inte för att optimera kroppssammansättning. Det är ett golv. Den säger ingenting om vad någon som äter i kaloriunderskott bör göra för att behålla muskelmassa.

Ett mål för någon i underskott är en annan siffra. Evidensen här är mindre fastställd än RDA. En metaanalys från 2014 av Helms och kollegor, publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition, granskade litteraturen om magra idrottare i energiunderskott och rapporterade att 2,3 till 3,1 g per kilogram fettfri massa per dag är det intervall som mest konsekvent förknippas med bevarande av mager massa. Det är fettfri massa, inte total kroppsvikt, och de två skiljer sig kraftigt åt hos någon med mer fett. En översikt från 2018 av Morton och kollegor i British Journal of Sports Medicine, som omfattade 49 studier, fann att proteintillskott ökade vinster hos styrketränade upp till cirka 1,6 g per kilogram per dag, med konfidensintervallet sträckande sig till 2,2. Över det var den ytterligare nyttan inte detekterbar i de sammanslagna data. Den ärliga sammanfattningen är att någonstans mellan 1,6 och 2,2 g per kilogram kroppsvikt är ett försvarbart intervall för någon som tränar och äter i underskott, och att den exakta punkten inom det inte är väl klarlagd. Där evidensen slutar vara tydlig säger den här sidan det i stället för att välja en siffra.

Vad ett pulver faktiskt är

Vassle och kasein är de två proteinfraktionerna i mjölk. Vassle är lösligt och töms snabbt från magen; kasein koagulerar och töms långsamt. En studie från 2009 av Boirie och kollegor, med märkt leucin, fann att vassle gav en snabb, stor ökning av aminosyror i plasma och kasein en långsammare, plattare. Det som förändras är formen på aminosyrakurvan under timmarna efter intag. Det som inte förändras är den totala dagliga proteinretentionen när samma totala mängd äts. En studie från 2011 av Soop och kollegor, där aminosyror infunderades i matchade hastigheter, fann ingen skillnad i muskelproteinsyntes mellan de två. Växtbaserade blandningar, vanligtvis ärt och ris, har lägre metionin och högre lysin; att kombinera dem ger en aminosyraprofil nära mjölkprotein, och en studie från 2019 av Lynch och kollegor fann ingen skillnad i styrka eller vinst av mager massa över 12 veckor när totalproteinet matchades. Den praktiska skillnaden mellan vassle, kasein och en växtblandning är nedbrytningshastighet, smak och pris. Det är inte en skillnad i utfall när grammen hålls konstanta.

Kostnad per 20 g protein

Ett pulver prissätts per gram protein som vilken annan mat som helst. Jämförelsen nedan använder brittiska detaljhandelspriser insamlade 2024, avrundade till närmaste penny, och standardkompositionssiffror från McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7:e upplagan. Kolumnen för tillstånd är den som spelar roll: siffran ändras med matens form, eftersom vatten, ben och skinn ändrar proteindensiteten per spenderad pund.

Linser är den billigaste källan per gram i den här tabellen, och de är också långsammast att äta och har högst fiberhalt. Mjölk är billig per gram men kräver att man dricker nästan 600 ml. Vassle är konkurrenskraftigt mot ägg och billigare än kyckling. Jämförelsen är inte pulver mot mat i allmänhet; det är pulver mot de specifika livsmedel det skulle ersätta i en given måltid.

En uträkning

En vuxen på 70 kg som äter 2 000 kcal per dag vill veta om ett pulver är nödvändigt för att nå 1,6 g per kilogram. Aritmetiken visas steg för steg så att den kan upprepas med andra siffror.

Steg 1: målprotein
1,6 g/kg x 70 kg = 112 g per dag

Steg 2: protein från mat, med McCance and Widdowson-siffror
Frukost: 2 ägg (12,6 g vardera) = 25,2 g
Lunch: 150 g tillagat kycklingbröst (24 g/100 g) = 36,0 g
Middag: 200 g tillagade röda linser (25 g/100 g torra, tillagad vikt x2,5) = 20,0 g
Mellanmål: 200 ml mellanmjölk (3,4 g/100 ml) = 6,8 g
Totalt från mat = 88,0 g

Steg 3: underskott
112 g - 88 g = 24 g

Steg 4: pulver som behövs
24 g / 0,80 g protein per g pulver = 30 g pulver

Steg 5: kostnad för det pulvret
30 g x £0,025 per g = £0,75 per dag

Underskottet är 24 g, vilket är en skopa. Om samma 24 g kom från kyckling skulle det kosta cirka £1,00; från ägg, cirka £0,85; från linser, cirka £0,17. Pulvret är inte det billigaste alternativet, men det är det som inte kräver tillagning och inte tillför fiber. Det är hela argumentet för det.

Vad folk gör fel

Det vanligaste misstaget är att behandla RDA som ett mål. Siffran 0,8 g per kilogram sattes för att förhindra brist, och den visas på livsmedelsetiketter som ett dagligt värde. Någon som läser 50 g på en etikett och äter 50 g protein per dag har uppfyllt RDA för en vuxen på 62,5 kg och kan fortfarande ligga under ett muskelbevarande mål om de är i underskott. Misstaget är naturligt eftersom RDA är det enda proteintal de flesta någonsin ser, och det presenteras utan sitt syfte.

Det andra misstaget är att anta att vassle är överlägset kasein eller växtprotein. Skillnaden i nedbrytningshastighet är verklig och mätbar i plasmakurvor för aminosyror. Den översätts inte till olika utfall när total dagligt protein matchas, och de studier som matchade det fann ingen skillnad. Det tredje misstaget är att prissätta pulver mot ingenting. Ett pulver är bara värt att köpa om det ersätter en mat som annars skulle ätas, eller fyller en lucka som annars skulle vara ofylld. Prisatt mot linser är det dyrt. Prisatt mot en missad måltid är det billigt.

Där evidensen är tunn

Intervallet för protein i underskott, 1,6 till 2,2 g per kilogram, kommer från studier på tränade personer, mestadels unga och mestadels män. Att extrapolera det till äldre vuxna, till personer med fetma, eller till personer som äter mycket lågkaloridietter stöds inte av samma data. Morton-översiktens övre konfidensintervall på 2,2 g per kilogram är inte ett mål; det är kanten av vad de sammanslagna data kunde detektera. Över det var studierna underdimensionerade för att visa en skillnad, vilket inte är samma sak som att visa ingen skillnad. En siffra som inte kan knytas till en namngiven studie eller ett angivet intervall hör inte hemma i en plan.

Proteinpulver är en bekvämlighetsprodukt med känd sammansättning, känd kostnad per gram, och ingen mekanism som mat saknar. Det är användbart när det stänger en lucka som mat inte stänger, och onödigt när det inte gör det.