プロテインパウダー：グラム、コスト、必要性の有無

プロテインパウダーは便利食品です。必須ではなく、栄養素のカテゴリーでもありません。有用な問いは、抽象的に必要かどうかではなく、他の食事に合うコストと形態でタンパク質のグラム数を提供するかどうかです。その比較は算術であり、他の食品と同じ単位で行えます。

このページには摂取量と体重の数値が含まれます。医学的助言ではありません。診断された摂食障害がある人、またはその疑いがある人は、これらの数値を使って目標を設定すべきではありません。英国の摂食障害慈善団体Beatは、0808 801 0677でヘルプラインを運営しています。タンパク質要件、腎機能、体液バランスに影響する臨床状態は、参考ページで扱える範囲を超えています。

RDAは最低量であり、目標ではない

タンパク質の推奨食事許容量（RDA）は、成人で1日あたり体重1キログラムあたり0.8gです。この数値は2005年のInstitute of Medicineの報告書に由来し、健康な人々の窒素バランスの崩れを防ぐために設定されたもので、体組成を最適化するためではありません。これは下限です。カロリー赤字で食べている人が筋肉を維持するために何をすべきかについては何も述べていません。

赤字中の人にとっての目標は別の数値です。ここでのエビデンスはRDAよりも確立していません。2014年にHelmsらがJournal of the International Society of Sports Nutritionに発表したメタアナリシスは、エネルギー制限下の除脂肪アスリートに関する文献をレビューし、除脂肪体重1キログラムあたり1日2.3～3.1gが除脂肪量の維持と最も一貫して関連する範囲であると報告しました。これは除脂肪体重であり、総体重ではなく、体脂肪が多い人では両者は大きく異なります。2018年にMortonらがBritish Journal of Sports Medicineに発表したレビューは、49件の試験を対象とし、レジスタンストレーニング経験者においてタンパク質補給が1日あたり体重1キログラムあたり約1.6gまで増加をもたらし、信頼区間は2.2まで及ぶことを見出しました。それ以上では、追加の利益はプールされたデータでは検出できませんでした。正直な要約は、トレーニングをし赤字で食べている人にとって、体重1キログラムあたり1.6～2.2gの範囲が擁護可能であり、その範囲内の正確な点は十分に解明されていないということです。エビデンスが明確でなくなるところでは、このページは数値を選ぶのではなく、その旨を述べます。

パウダーとは実際に何か

ホエイとカゼインは牛乳の2つのタンパク質画分です。ホエイは可溶性で胃から速やかに排出され、カゼインは凝固してゆっくり排出されます。2009年にBoirieらが標識ロイシンを用いた研究では、ホエイは血漿アミノ酸の急速で大きな上昇を、カゼインはより緩やかで平坦な上昇を引き起こしました。それが変えるのは摂取後の数時間にわたるアミノ酸曲線の形です。同じ総量を食べた場合の1日のタンパク質保持量は変わりません。2011年にSoopらがアミノ酸を同じ速度で注入した試験では、両者間で筋タンパク質合成に差は見られませんでした。植物性ブレンドは通常エンドウ豆と米で、メチオニンが少なくリジンが多いですが、組み合わせるとアミノ酸プロファイルは牛乳タンパク質に近づき、2019年にLynchらが行った試験では、総タンパク質を一致させた場合、12週間で筋力や除脂肪量の増加に差は見られませんでした。ホエイ、カゼイン、植物性ブレンドの実際の違いは、消化速度、味、価格です。グラム数を一定にした場合の結果の違いではありません。

タンパク質20gあたりのコスト

パウダーは他の食品と同様にタンパク質1グラムあたりの価格がつきます。以下の比較は、2024年に収集した英国小売価格（1ペニー単位に四捨五入）と、McCance and WiddowsonのThe Composition of Foods第7版の標準組成値を使用しています。条件の列が重要です。数値は食品の形態によって変わるからです。水、骨、皮は使ったお金あたりのタンパク質密度を変えます。

レンズ豆はこの表で1グラムあたり最も安い来源であり、食べるのに最も時間がかかり、食物繊維が最も多いです。牛乳は1グラムあたり安いですが、約600ml飲む必要があります。ホエイは卵と競合し、鶏肉より安いです。比較はパウダー対一般の食品ではなく、パウダー対特定の食事で置き換える特定の食品です。

計算例

1日2,000kcalを食べる70kgの成人が、1キログラムあたり1.6gに達するためにパウダーが必要かどうかを知りたいとします。計算は他の数値でも繰り返せるように段階的に示します。

ステップ1：目標タンパク質
1.6 g/kg x 70 kg = 112 g/日

ステップ2：食品からのタンパク質（McCance and Widdowson値使用）
朝食：卵2個（各12.6 g）= 25.2 g
昼食：調理済み鶏胸肉150 g（24 g/100 g）= 36.0 g
夕食：調理済み赤レンズ豆200 g（乾燥25 g/100 g、調理重量x2.5）= 20.0 g
間食：低脂肪乳200 ml（3.4 g/100 ml）= 6.8 g
食品からの合計 = 88.0 g

ステップ3：不足分
112 g - 88 g = 24 g

ステップ4：必要なパウダー
24 g / 0.80 g タンパク質/g パウダー = 30 g パウダー

ステップ5：そのパウダーのコスト
30 g x £0.025/g = £0.75/日

不足分は24gで、1スクープです。同じ24gを鶏肉から得ると約£1.00、卵から約£0.85、レンズ豆から約£0.17かかります。パウダーは最も安い選択肢ではありませんが、調理が不要で食物繊維を加えないものです。それがパウダーを選ぶ理由のすべてです。

よくある誤解

最も一般的な誤りは、RDAを目標として扱うことです。体重1キログラムあたり0.8gという数値は欠乏を防ぐために設定され、食品ラベルでは1日あたりの値として表示されます。ラベルに50gと書いてあり、1日50gのタンパク質を食べる人は、62.5kgの成人のRDAを満たしていますが、赤字中であれば筋肉維持目標にまだ達していない可能性があります。この誤りは自然です。RDAはほとんどの人が目にする唯一のタンパク質数値であり、その目的が示されずに提示されるからです。

第二の誤りは、ホエイがカゼインや植物性タンパク質より優れていると仮定することです。消化速度の違いは実際にあり、血漿アミノ酸曲線で測定できます。1日の総タンパク質を一致させた場合、異なる結果にはつながらず、一致させた試験では差が見られませんでした。第三の誤りは、パウダーを何もないものと価格比較することです。パウダーは、そうでなければ食べるであろう食品を置き換えるか、そうでなければ埋まらないギャップを埋める場合にのみ買う価値があります。レンズ豆と比較すれば高価です。抜いた食事と比較すれば安価です。

エビデンスが薄いところ

赤字中のタンパク質の範囲、体重1キログラムあたり1.6～2.2gは、トレーニングを受けた人々、主に若年で主に男性を対象とした試験から来ています。高齢者、肥満の人、非常に低カロリーの食事をとる人に外挿することは、同じデータでは支持されません。Mortonレビューの上限信頼区間2.2 g/kgは目標ではなく、プールされたデータが検出できた限界です。それ以上では、試験は差を示す検出力が不足しており、差がないことを示すのとは異なります。名前を挙げた試験や明記された範囲に結びつけられない数値は、計画に含めるべきではありません。

プロテインパウダーは、既知の組成、既知の1グラムあたりのコストを持ち、食品に欠けるメカニズムを持たない便利食品です。食品が埋めないギャップを埋めるときに有用であり、そうでないときは不要です。