Protein Tozu: Gram, Maliyet ve Gerekli Olup Olmadığı

Protein tozu bir pratiklik gıdasıdır. Bir zorunluluk değildir ve bir besin kategorisi de değildir. Faydalı soru, soyut olarak gerekli olup olmadığı değil, diyetin geri kalanına uyan bir maliyetle ve biçimde gram protein sağlayıp sağlamadığıdır. Bu karşılaştırma aritmetiktir ve herhangi bir başka gıda için kullanılan aynı birimlerle yapılabilir.

Bu sayfa alım ve kilo rakamları içerir. Tıbbi tavsiye değildir. Teşhis edilmiş bir yeme bozukluğu olan veya bundan şüphelenen herkes bu rakamları hedef belirlemek için kullanmamalıdır; Birleşik Krallık yeme bozukluğu yardım kuruluşu Beat’in 0808 801 0677 numaralı bir yardım hattı vardır. Protein gereksinimlerini, böbrek fonksiyonunu veya sıvı dengesini etkileyen klinik durumlar bir referans sayfasının ele alabileceği kapsamın dışındadır.

RDA bir minimumdur, hedef değil

Yetişkinler için önerilen günlük protein alımı (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 g’dır. Bu rakam Institute of Medicine’ın 2005 raporundan gelir ve sağlıklı kişilerde nitrojen dengesizliğini önlemek için belirlenmiştir, vücut kompozisyonunu optimize etmek için değil. Bu bir tabandır. Kalori açığında olan birinin kası korumak için ne yapması gerektiği hakkında hiçbir şey söylemez.

Kalori açığındaki biri için hedef farklı bir sayıdır. Buradaki kanıtlar RDA’dan daha az kesindir. Helms ve arkadaşlarının Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayımlanan 2014 meta-analizi, enerji kısıtlaması altındaki yağsız sporcularla ilgili literatürü gözden geçirmiş ve yağsız kütlenin kilogramı başına günde 2,3 ila 3,1 g aralığının yağsız kütleyi korumayla en tutarlı şekilde ilişkilendirildiğini bildirmiştir. Bu yağsız kütledir, toplam vücut ağırlığı değildir ve daha fazla yağ taşıyan herkeste bu ikisi keskin biçimde ayrılır. Morton ve arkadaşlarının British Journal of Sports Medicine’da yayımlanan ve 49 denemeyi kapsayan 2018 derlemesi, protein takviyesinin direnç antrenmanı yapan kişilerde kilogram başına günde yaklaşık 1,6 g’a kadar kazançları artırdığını, güven aralığının 2,2’ye uzandığını bulmuştur. Bunun üzerinde, birleştirilmiş verilerde ek fayda saptanamamıştır. Dürüst özet şudur: antrenman yapan ve kalori açığında yiyen biri için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,2 g arasında bir yer savunulabilir bir aralıktır ve bunun içindeki tam nokta iyi çözümlenmemiştir. Kanıtların net olmaktan çıktığı yerde, bu sayfa bir sayı seçmek yerine bunu söyler.

Toz aslında nedir

Whey ve kazein sütün iki protein fraksiyonudur. Whey çözünürdür ve mideden hızla boşalır; kazein pıhtılaşır ve yavaş boşalır. Boirie ve arkadaşlarının işaretli lösin kullanan 2009 çalışması, whey’in plazma amino asitlerinde hızlı ve büyük bir artış, kazeinin ise daha yavaş ve daha düz bir artış ürettiğini bulmuştur. Bunun değiştirdiği şey, alımdan sonraki saatlerde amino asit eğrisinin şeklidir. Değiştirmediği şey, aynı toplam yenildiğinde günlük toplam protein tutulmasıdır. Soop ve arkadaşlarının eşleştirilmiş oranlarda amino asit infüze ettiği 2011 denemesi, ikisi arasında kas protein sentezinde fark bulmamıştır. Bitkisel karışımlar, genellikle bezelye ve pirinç, metiyonin açısından daha düşük ve lizin açısından daha yüksektir; bunları birleştirmek amino asit profilini süt proteinine yaklaştırır ve Lynch ve arkadaşlarının 2019 denemesi, toplam protein eşleştirildiğinde 12 hafta boyunca güç veya yağsız kütle kazançlarında fark bulmamıştır. Whey, kazein ve bitkisel karışım arasındaki pratik fark sindirim hızı, tat ve fiyattır. Gramlar sabit tutulduğunda sonuçta bir fark değildir.

20 g protein başına maliyet

Bir toz, herhangi bir başka gıda gibi protein gramı başına fiyatlandırılır. Aşağıdaki karşılaştırma, 2024’te toplanan Birleşik Krallık perakende fiyatlarını, en yakın kuruşa yuvarlanmış olarak ve McCance ve Widdowson’ın The Composition of Foods, 7. baskısındaki standart bileşim rakamlarını kullanır. Koşul sütunu önemli olandır: rakam gıdanın biçimine göre değişir, çünkü su, kemik ve deri harcanan sterlin başına protein yoğunluğunu değiştirir.

Mercimek bu tabloda gram başına en ucuz kaynaktır ve aynı zamanda yenmesi en yavaş ve lif açısından en yüksek olandır. Süt gram başına ucuzdur ancak yaklaşık 600 ml içmeyi gerektirir. Whey yumurtayla rekabet edebilir ve tavuktan daha ucuzdur. Karşılaştırma genel olarak toza karşı gıda değildir; toza karşı belirli bir öğünde yerini alacağı belirli gıdalardır.

İşlenmiş bir hesaplama

Günde 2.000 kcal yiyen 70 kg’lık bir yetişkin, kilogram başına 1,6 g’a ulaşmak için bir tozun gerekli olup olmadığını bilmek istiyor. Aritmetik adım adım gösterilmiştir, böylece başka sayılarla tekrarlanabilir.

Adım 1: hedef protein
1,6 g/kg x 70 kg = günde 112 g

Adım 2: gıdadan protein, McCance ve Widdowson rakamlarıyla
Kahvaltı: 2 yumurta (her biri 12,6 g) = 25,2 g
Öğle: 150 g pişmiş tavuk göğsü (24 g/100 g) = 36,0 g
Akşam: 200 g pişmiş kırmızı mercimek (25 g/100 g kuru, pişmiş ağırlık x2,5) = 20,0 g
Ara öğünler: 200 ml yarım yağlı süt (3,4 g/100 ml) = 6,8 g
Gıdadan toplam = 88,0 g

Adım 3: açık
112 g - 88 g = 24 g

Adım 4: gereken toz
24 g / 0,80 g protein başına g toz = 30 g toz

Adım 5: bu tozun maliyeti
30 g x £0,025 başına g = günde £0,75

Açık 24 g’dır, bu bir ölçektir. Aynı 24 g tavuktan gelseydi yaklaşık £1,00; yumurtadan yaklaşık £0,85; mercimekten yaklaşık £0,17 tutardı. Toz en ucuz seçenek değildir, ancak pişirme gerektirmeyen ve lif eklemeyen seçenektir. Onun için tüm gerekçe budur.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

En yaygın hata RDA’yı bir hedef olarak ele almaktır. Kilogram başına 0,8 g rakamı eksikliği önlemek için belirlenmiştir ve gıda etiketlerinde Günlük Değer olarak görünür. Bir etikette 50 g okuyup günde 50 g protein yiyen biri, 62,5 kg’lık bir yetişkin için RDA’yı karşılamıştır ve yine de kalori açığındaysa kas koruyucu bir hedefin altında kalabilir. Hata doğaldır çünkü RDA çoğu insanın gördüğü tek protein rakamıdır ve amacı belirtilmeden sunulur.

İkinci hata, whey’in kazeinden veya bitkisel proteinden üstün olduğunu varsaymaktır. Sindirim hızı farkı gerçektir ve plazma amino asit eğrilerinde ölçülebilir. Günlük toplam protein eşleştirildiğinde farklı sonuçlara dönüşmez ve bunu eşleştiren denemeler fark bulmamıştır. Üçüncü hata, tozu hiçbir şeye karşı fiyatlandırmaktır. Bir toz ancak başka türlü yenilecek bir gıdanın yerini alırsa veya başka türlü doldurulmayacak bir boşluğu doldurursa satın almaya değer. Mercimeğe karşı fiyatlandırıldığında pahalıdır. Kaçırılan bir öğüne karşı fiyatlandırıldığında ucuzdur.

Kanıtların zayıf olduğu yer

Kalori açığında protein aralığı, kilogram başına 1,6 ila 2,2 g, antrenmanlı kişilerde, çoğunlukla genç ve çoğunlukla erkek, denemelerden gelir. Bunu yaşlı yetişkinlere, obezitesi olanlara veya çok düşük kalorili diyetler yiyenlere genellemek aynı verilerle desteklenmez. Morton derlemesinin üst güven aralığı olan kilogram başına 2,2 g bir hedef değildir; birleştirilmiş verilerin saptayabildiği sınırdır. Bunun üzerinde, denemeler bir fark göstermek için yetersiz güçteydi, bu da fark olmadığını göstermekle aynı şey değildir. Adlandırılmış bir denemeye veya belirtilmiş bir aralığa bağlanamayan bir rakam bir plana ait değildir.

Protein tozu, bilinen bir bileşime, gram başına bilinen bir maliyete sahip olan ve gıdanın yoksun olduğu hiçbir mekanizmaya sahip olmayan bir pratiklik gıdasıdır. Gıdanın kapatmadığı bir boşluğu kapattığında faydalıdır ve kapatmadığında gereksizdir.