Białko w proszku: gramy, koszt i czy jest potrzebne

Białko w proszku to żywność wygodna. Nie jest wymogiem ani kategorią składnika odżywczego. Użyteczne pytanie nie brzmi, czy jest potrzebne w ogóle, lecz czy dostarcza gramy białka po koszcie i w formie, które pasują do reszty diety. To porównanie jest arytmetyką i można je przeprowadzić w tych samych jednostkach, co dla każdego innego produktu spożywczego.

Ta strona zawiera dane dotyczące spożycia i masy ciała. To nie jest porada medyczna. Każdy, kto ma zdiagnozowane zaburzenie odżywiania lub je podejrzewa, nie powinien używać tych liczb do ustalania celu; Beat, brytyjska organizacja charytatywna zajmująca się zaburzeniami odżywiania, prowadzi linię pomocową pod numerem 0808 801 0677. Schorzenia kliniczne wpływające na zapotrzebowanie na białko, czynność nerek lub gospodarkę wodno-elektrolitową wykraczają poza to, czym może się zająć strona referencyjna.

RDA to minimum, nie cel

Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała na dzień dla dorosłych. Liczba ta pochodzi z raportu Institute of Medicine z 2005 roku i została ustalona, aby zapobiegać ujemnego bilansu azotowego u zdrowych osób, a nie w celu optymalizacji składu ciała. To dolna granica. Nie mówi nic o tym, co powinna robić osoba jedząca w deficycie kalorycznym, aby zachować mięśnie.

Cel dla osoby w deficycie to inna liczba. Dowody w tym zakresie są mniej ustalone niż RDA. Metaanaliza z 2014 roku autorstwa Helmsa i współpracowników, opublikowana w Journal of the International Society of Sports Nutrition, przeanalizowała literaturę dotyczącą szczupłych sportowców w okresie ograniczenia energetycznego i wykazała, że 2,3 do 3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała na dzień to zakres najczęściej wiązany z zachowaniem beztłuszczowej masy ciała. To beztłuszczowa masa ciała, a nie całkowita masa ciała, i te dwie wartości znacznie się rozchodzą u każdego z większą ilością tłuszczu. Przegląd z 2018 roku autorstwa Mortona i współpracowników w British Journal of Sports Medicine, obejmujący 49 badań, wykazał, że suplementacja białka zwiększała przyrosty u osób trenujących opór do około 1,6 g na kilogram na dzień, z przedziałem ufności sięgającym 2,2. Powyżej tego dodatkowa korzyść nie była wykrywalna w połączonych danych. Uczciwe podsumowanie jest takie, że gdzieś między 1,6 a 2,2 g na kilogram masy ciała to obronny zakres dla osoby trenującej i jedzącej w deficycie, a dokładny punkt w tym zakresie nie jest dobrze ustalony. Tam, gdzie dowody przestają być jasne, ta strona to mówi, zamiast wybierać liczbę.

Czym właściwie jest proszek

Whey i kazeina to dwie frakcje białka mleka. Whey jest rozpuszczalny i szybko opuszcza żołądek; kazeina tworzy skrzep i opuszcza go wolno. Badanie z 2009 roku autorstwa Boirie i współpracowników, z użyciem znakowanej leucyny, wykazało, że whey powodował szybki, duży wzrost aminokwasów w osoczu, a kazeina wolniejszy, bardziej płaski. To, co to zmienia, to kształt krzywej aminokwasów w godzinach po spożyciu. To, czego to nie zmienia, to całkowite dzienne zatrzymanie białka, gdy spożywa się tę samą ilość. Badanie z 2011 roku autorstwa Soopa i współpracowników, polegające na wlewie aminokwasów w dopasowanych ilościach, nie wykazało różnicy w syntezie białek mięśniowych między nimi. Mieszanki roślinne, zwykle z grochu i ryżu, mają mniej metioniny i więcej lizyny; połączenie ich zbliża profil aminokwasowy do białka mleka, a badanie z 2019 roku autorstwa Lyncha i współpracowników nie wykazało różnicy w przyrostach siły ani beztłuszczowej masy ciała w ciągu 12 tygodni, gdy całkowite białko było dopasowane. Praktyczna różnica między whey, kazeiną a mieszanką roślinną to szybkość trawienia, smak i cena. To nie jest różnica w wyniku, gdy gramy są stałe.

Koszt na 20 g białka

Proszek jest wyceniany za gram białka jak każdy inny produkt spożywczy. Poniższe porównanie wykorzystuje ceny detaliczne w Wielkiej Brytanii zebrane w 2024 roku, zaokrąglone do najbliższego pensa, oraz standardowe dane o składzie z McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7. wydanie. Kolumna dotycząca postaci jest tą, która ma znaczenie: liczba zmienia się wraz z formą produktu, ponieważ woda, kości i skóra zmieniają gęstość białka na funt wydany.

Soczewica jest najtańszym źródłem za gram w tej tabeli, a jednocześnie najwolniejsza do zjedzenia i najbogatsza w błonnik. Mleko jest tanie za gram, ale wymaga wypicia prawie 600 ml. Whey jest konkurencyjny wobec jaj i tańszy niż kurczak. Porównanie nie dotyczy proszku z żywnością w ogóle; dotyczy proszku z konkretnymi produktami, które zastąpiłby w danym posiłku.

Przykładowe obliczenie

Dorosły o masie 70 kg jedzący 2000 kcal dziennie chce wiedzieć, czy proszek jest konieczny, aby osiągnąć 1,6 g na kilogram. Arytmetyka jest pokazana krok po kroku, aby można ją było powtórzyć z innymi liczbami.

Krok 1: docelowe białko
1,6 g/kg x 70 kg = 112 g na dzień

Krok 2: białko z żywności, według danych McCance i Widdowson
Śniadanie: 2 jaja (12,6 g każde) = 25,2 g
Obiad: 150 g ugotowanej piersi z kurczaka (24 g/100 g) = 36,0 g
Kolacja: 200 g ugotowanej czerwonej soczewicy (25 g/100 g suchej, waga po ugotowaniu x2,5) = 20,0 g
Przekąski: 200 ml mleka półtłustego (3,4 g/100 ml) = 6,8 g
Razem z żywności = 88,0 g

Krok 3: niedobór
112 g - 88 g = 24 g

Krok 4: potrzebny proszek
24 g / 0,80 g białka na g proszku = 30 g proszku

Krok 5: koszt tego proszku
30 g x 0,025 £ za g = 0,75 £ na dzień

Niedobór wynosi 24 g, czyli jedną miarkę. Gdyby te same 24 g pochodziły z kurczaka, kosztowałoby to około 1,00 £; z jaj, około 0,85 £; z soczewicy, około 0,17 £. Proszek nie jest najtańszą opcją, ale jest tą, która nie wymaga gotowania i nie dodaje błonnika. To cały argument za nim.

Co ludzie robią źle

Najczęstszym błędem jest traktowanie RDA jako celu. Liczba 0,8 g na kilogram została ustalona, aby zapobiegać niedoborowi, i pojawia się na etykietach żywności jako wartość dzienna. Ktoś, kto czyta 50 g na etykiecie i zjada 50 g białka dziennie, spełnił RDA dla dorosłego o masie 62,5 kg i może nadal nie osiągać celu chroniącego mięśnie, jeśli jest w deficycie. Błąd jest naturalny, ponieważ RDA to jedyna liczba dotycząca białka, jaką większość ludzi kiedykolwiek widzi, i jest prezentowana bez swojego celu.

Drugi błąd to założenie, że whey jest lepszy od kazeiny lub białka roślinnego. Różnica w szybkości trawienia jest realna i mierzalna w krzywych aminokwasów w osoczu. Nie przekłada się na różne wyniki, gdy całkowite dzienne białko jest dopasowane, a badania, które je dopasowały, nie wykazały różnicy. Trzeci błąd to wycenianie proszku względem niczego. Proszek warto kupić tylko wtedy, gdy zastępuje produkt, który i tak zostałby zjedzony, lub wypełnia lukę, która inaczej pozostałaby niewypełniona. W porównaniu z soczewicą jest drogi. W porównaniu z pominiętym posiłkiem jest tani.

Gdzie dowody są słabe

Zakres białka w deficycie, 1,6 do 2,2 g na kilogram, pochodzi z badań na osobach trenujących, w większości młodych i w większości płci męskiej. Ekstrapolacja go na osoby starsze, osoby z otyłością lub osoby na bardzo niskokalorycznych dietach nie jest poparta tymi samymi danymi. Górny przedział ufności w przeglądzie Mortona wynoszący 2,2 g na kilogram nie jest celem; to granica tego, co połączone dane mogły wykryć. Powyżej tego badania miały zbyt małą moc, aby wykazać różnicę, co nie jest tym samym, co wykazanie braku różnicy. Liczba, której nie można powiązać z nazwanym badaniem lub podanym zakresem, nie należy do planu.

Białko w proszku to żywność wygodna o znanym składzie, znanym koszcie za gram i bez mechanizmu, którego brakuje żywności. Jest użyteczne, gdy zamyka lukę, której żywność nie zamyka, i niepotrzebne, gdy tego nie robi.