Proteine vegetali: quante e da dove

Le proteine vegetali non sono un singolo numero. Sono un insieme di numeri che dipendono dalla persona, dall’alimento e dall’obiettivo. Le due differenze reali rispetto alle proteine animali sono la minore digeribilità e i profili amminoacidici incompleti nelle fonti singole. Entrambe sono gestibili. Il resto è rumore.

Questa pagina fornisce cifre in grammi per chilogrammo di peso corporeo. Un obiettivo proteico in grammi da solo è privo di significato senza la persona a cui appartiene. L’RDA è un minimo per prevenire la carenza. Un obiettivo per chi è in deficit calorico e cerca di mantenere la massa muscolare è un numero diverso. Questa distinzione è quella che gran parte di questo cluster esiste per risolvere.

L’RDA è un pavimento, non un obiettivo

L’RDA per le proteine è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Deriva dal rapporto del 2005 dell’Institute of Medicine (ora National Academies). È fissata per coprire il fabbisogno del 97,5% degli adulti sani. È un minimo per prevenire la carenza, non un obiettivo per il mantenimento muscolare o la sazietà.

Per un adulto di 70 kg, l’RDA è:

0,8 g/kg × 70 kg = 56 g/giorno

Questo è il pavimento. Se sei in deficit calorico, il pavimento non basta. Le prove per il mantenimento muscolare durante la perdita di peso indicano un apporto più elevato. Una revisione del 2014 di Helms et al. sul Journal of the International Society of Sports Nutrition suggerisce 1,6–2,4 g/kg per individui magri e allenati alla resistenza in deficit. Questo è un intervallo, non un numero singolo. L’estremo inferiore è per chi ha più grasso corporeo; l’estremo superiore è per individui più magri.

Per una persona di 70 kg, questo intervallo è:

1,6 g/kg × 70 kg = 112 g/giorno
2,4 g/kg × 70 kg = 168 g/giorno

Queste cifre sono per proteine animali. Le proteine vegetali richiedono un modesto adeguamento.

Due differenze reali

Digeribilità

Le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Il DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) è lo standard attuale. Misura quanto di ciascun amminoacido essenziale viene assorbito. Le proteine animali come whey, caseina e uovo hanno un punteggio superiore a 1,0. La maggior parte delle proteine vegetali singole ha un punteggio inferiore a 0,9. Ad esempio, il glutine di frumento ha un DIAAS di circa 0,45, l’isolato proteico di pisello circa 0,70 e l’isolato proteico di soia circa 0,90. Questi valori provengono da un rapporto FAO del 2013 e studi successivi.

Un DIAAS di 0,70 significa che per ogni grammo di proteine consumate, solo 0,70 grammi dell’amminoacido limitante viene assorbito. Per compensare, è necessario più proteine totali. Un adeguamento comune è del 10–20% in più. Non è una cifra precisa. Dipende dagli specifici alimenti vegetali e dal resto della dieta.

Profilo amminoacidico

La maggior parte delle fonti vegetali singole è incompleta. Sono povere di uno o più amminoacidi essenziali. I cereali sono poveri di lisina. I legumi sono poveri di metionina. Questo non è un problema se si consuma una varietà di proteine vegetali nell’arco della giornata. La vecchia idea di combinare le proteine a ogni pasto è superflua. Un documento di posizione del 2016 dell’Academy of Nutrition and Dietetics afferma che le proteine vegetali possono soddisfare il fabbisogno quando si consuma una varietà nell’arco della giornata.

La conseguenza pratica

Se sei in deficit e vuoi mantenere la massa muscolare, e mangi solo proteine vegetali, l’obiettivo è più alto. Inizia con l’intervallo per le proteine animali e aggiungi il 10–20%.

Per una persona di 70 kg:

Estremo inferiore: 1,6 g/kg × 70 kg = 112 g/giorno
Aggiungi 10%: 112 g × 1,10 = 123 g/giorno

Estremo superiore: 2,4 g/kg × 70 kg = 168 g/giorno
Aggiungi 20%: 168 g × 1,20 = 202 g/giorno

Quindi l’intervallo è di circa 123–202 g/giorno. È un intervallo ampio. Riflette l’incertezza delle prove. L’adeguamento del 10–20% è una regola empirica, non una correzione precisa. È sbagliato in entrambe le direzioni: può sovrastimare per chi mangia proteine vegetali ben combinate con DIAAS elevato, e sottostimare per chi mangia principalmente cereali a basso DIAAS.

Tabella: Obiettivi proteici per condizione

Alimenti vegetali con più proteine

Per 100 g cotti o preparati:

• Seitan: 25 g
• Tempeh: 20 g
• Lenticchie: 9 g
• Tofu: 8 g
• Ceci: 7 g
• Quinoa: 4 g

Queste cifre provengono dal database USDA FoodData Central. Sono medie. I valori effettivi variano in base alla marca e alla preparazione.

Cosa le persone sbagliano

L’errore più comune è trattare l’RDA come un obiettivo. L’RDA è un pavimento. Se sei attivo o in deficit, hai bisogno di più. Questo errore è naturale perché l’RDA è l’unico numero proteico che la maggior parte delle persone vede. È sulle etichette alimentari. È nelle linee guida dietetiche. È presentato come la risposta, non il minimo.

Il secondo errore è presumere che le proteine vegetali siano inferiori. Non lo sono. Sono diverse. Le differenze sono la digeribilità e il profilo amminoacidico. Entrambe sono gestibili con un apporto totale più elevato e varietà. Una revisione del 2019 di Mariotti e Gardner su Nutrients ha concluso che le diete a base vegetale possono soddisfare il fabbisogno proteico se pianificate bene.

Il terzo errore è complicare eccessivamente la combinazione degli amminoacidi. Non è necessario combinare riso e fagioli a ogni pasto. Il tuo corpo mantiene un pool di amminoacidi. Mangiare una varietà nell’arco della giornata è sufficiente.

Cosa le prove non dicono

Non ci sono prove che le proteine vegetali siano superiori a quelle animali per la crescita muscolare o la forza. Non ci sono nemmeno prove che siano inferiori quando l’apporto totale è adeguato e corretto per la digeribilità. Gli studi che hanno abbinato calorie e proteine hanno trovato piccole differenze, e l’aderenza domina. Se preferisci le proteine vegetali e ne mangi abbastanza, otterrai risultati simili.

C’è incertezza sull’esatto adeguamento per il DIAAS. La cifra del 10–20% è una raccomandazione comune, ma non deriva da un singolo studio. Deriva dal confronto dei punteggi DIAAS e dalla stima dell’apporto extra necessario. La variazione individuale è ampia.

Una nota sulla sicurezza

Questa pagina fornisce informazioni generali, non consigli medici. Se hai una condizione medica, sei incinta o stai assumendo farmaci, consulta un operatore sanitario prima di cambiare la tua dieta.

Se hai difficoltà con un disturbo alimentare, è disponibile aiuto. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association (NEDA) è 1-800-931-2237. Nel Regno Unito, la helpline di Beat è 0808 801 0677. Sono gratuite e riservate.

FAQ

D: Quante proteine vegetali mi servono al giorno? R: Dipende dal tuo peso e dal tuo obiettivo. L’RDA è 0,8 g/kg. Per il mantenimento muscolare in deficit, punta a 1,6–2,4 g/kg se mangi proteine animali, o al 10–20% in più se mangi solo proteine vegetali. Per una persona di 70 kg, sono circa 123–202 g/giorno.

D: Le proteine vegetali sono buone quanto quelle animali? R: Sono diverse, non inferiori. Le proteine vegetali sono meno digeribili e spesso incomplete, ma queste sono gestibili con un apporto totale più elevato e varietà. Quando l’apporto totale è adeguato e corretto, i risultati sono simili.

D: Devo combinare le proteine vegetali a ogni pasto? R: No. Il tuo corpo mantiene un pool di amminoacidi. Mangiare una varietà di proteine vegetali nell’arco della giornata è sufficiente. La vecchia regola di combinare a ogni pasto è superata.

D: Quali sono gli alimenti vegetali con più proteine? R: Seitan (25 g per 100 g), tempeh (20 g), lenticchie (9 g), tofu (8 g) e ceci (7 g). Questi valori provengono da USDA FoodData Central e variano in base alla preparazione.

D: Una dieta vegana può soddisfare il fabbisogno proteico? R: Sì, con una pianificazione. Un documento di posizione del 2016 dell’Academy of Nutrition and Dietetics afferma che le diete vegane ben pianificate possono soddisfare il fabbisogno proteico. La chiave è mangiare abbastanza proteine totali e una varietà di fonti.