Pflanzliches Protein: Wie viel und woher

Pflanzliches Protein ist keine einzelne Zahl. Es ist eine Reihe von Zahlen, die von der Person, dem Lebensmittel und dem Ziel abhängen. Die zwei echten Unterschiede zu tierischem Protein sind die geringere Verdaulichkeit und unvollständige Aminosäureprofile in einzelnen Quellen. Beides ist handhabbar. Der Rest ist Rauschen.

Diese Seite gibt Werte in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Ein Proteinziel in Gramm allein ist bedeutungslos ohne die Person, zu der es gehört. Die RDA ist ein Minimum zur Vermeidung von Mangelerscheinungen. Ein Ziel für jemanden in einem Kaloriendefizit, der Muskeln erhalten will, ist eine andere Zahl. Diese Unterscheidung ist der Grund, warum der Großteil dieses Clusters existiert.

Die RDA ist eine Untergrenze, kein Ziel

Die RDA für Protein beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Sie stammt aus dem Bericht des Institute of Medicine (heute National Academies) von 2005. Sie ist so festgelegt, dass sie den Bedarf von 97,5 % der gesunden Erwachsenen deckt. Sie ist ein Minimum zur Vermeidung von Mangelerscheinungen, kein Ziel für Muskelerhalt oder Sättigung.

Für einen 70 kg schweren Erwachsenen beträgt die RDA:

0,8 g/kg × 70 kg = 56 g/Tag

Das ist die Untergrenze. Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, reicht die Untergrenze nicht aus. Die Evidenz für den Muskelerhalt während einer Gewichtsabnahme deutet auf eine höhere Aufnahme hin. Eine Übersichtsarbeit von Helms et al. aus dem Jahr 2014 im Journal of the International Society of Sports Nutrition empfiehlt 1,6–2,4 g/kg für schlanke, krafttrainierte Personen in einem Defizit. Das ist eine Spanne, keine einzelne Zahl. Das untere Ende gilt für Personen mit mehr Körperfett; das obere Ende für schlankere Personen.

Für eine 70 kg schwere Person beträgt diese Spanne:

1,6 g/kg × 70 kg = 112 g/Tag
2,4 g/kg × 70 kg = 168 g/Tag

Diese Werte gelten für tierisches Protein. Pflanzliches Protein erfordert eine moderate Anpassung.

Zwei echte Unterschiede

Verdaulichkeit

Pflanzliche Proteine sind weniger verdaulich als tierische Proteine. Der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ist der aktuelle Standard. Er misst, wie viel jeder essenziellen Aminosäure aufgenommen wird. Tierische Proteine wie Whey, Casein und Ei erreichen Werte über 1,0. Die meisten einzelnen pflanzlichen Proteine liegen unter 0,9. Zum Beispiel hat Weizengluten einen DIAAS von etwa 0,45, Erbsenproteinisolat etwa 0,70 und Sojaproteinisolat etwa 0,90. Diese Werte stammen aus einem FAO-Bericht von 2013 und nachfolgenden Studien.

Ein DIAAS von 0,70 bedeutet, dass von jedem Gramm konsumierten Proteins nur 0,70 Gramm der limitierenden Aminosäure aufgenommen werden. Um dies auszugleichen, benötigen Sie mehr Gesamtprotein. Eine übliche Anpassung ist 10–20 % mehr. Das ist keine präzise Zahl. Sie hängt von den spezifischen pflanzlichen Lebensmitteln und dem Rest der Ernährung ab.

Aminosäureprofil

Die meisten einzelnen pflanzlichen Quellen sind unvollständig. Ihnen fehlt es an einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren. Getreide ist arm an Lysin. Hülsenfrüchte sind arm an Methionin. Das ist kein Problem, wenn Sie über den Tag verteilt eine Vielfalt pflanzlicher Proteine essen. Die alte Idee, Proteine bei jeder Mahlzeit zu kombinieren, ist unnötig. Ein Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics aus dem Jahr 2016 stellt fest, dass pflanzliche Proteine den Bedarf decken können, wenn über den Tag verteilt eine Vielfalt gegessen wird.

Die praktische Konsequenz

Wenn Sie sich in einem Defizit befinden und Muskeln erhalten wollen und nur pflanzliches Protein essen, ist das Ziel höher. Beginnen Sie mit der Spanne für tierisches Protein und addieren Sie 10–20 %.

Für eine 70 kg schwere Person:

Unteres Ende: 1,6 g/kg × 70 kg = 112 g/Tag
10 % addieren: 112 g × 1,10 = 123 g/Tag

Oberes Ende: 2,4 g/kg × 70 kg = 168 g/Tag
20 % addieren: 168 g × 1,20 = 202 g/Tag

Die Spanne liegt also bei etwa 123–202 g/Tag. Das ist eine breite Spanne. Sie spiegelt die Unsicherheit in der Evidenz wider. Die Anpassung um 10–20 % ist eine Faustregel, keine präzise Korrektur. Sie ist in beide Richtungen falsch: Sie kann für jemanden, der gut kombinierte pflanzliche Proteine mit hohem DIAAS isst, zu hoch sein, und für jemanden, der überwiegend Getreide mit niedrigem DIAAS isst, zu niedrig.

Tabelle: Proteinziele nach Bedingung

Proteinreichste pflanzliche Lebensmittel

Pro 100 g gekocht oder zubereitet:

• Seitan: 25 g
• Tempeh: 20 g
• Linsen: 9 g
• Tofu: 8 g
• Kichererbsen: 7 g
• Quinoa: 4 g

Diese Werte stammen aus der USDA FoodData Central Datenbank. Es sind Durchschnittswerte. Die tatsächlichen Werte variieren je nach Marke und Zubereitung.

Was Menschen falsch machen

Der häufigste Fehler ist, die RDA als Ziel zu behandeln. Die RDA ist eine Untergrenze. Wenn Sie aktiv sind oder sich in einem Defizit befinden, benötigen Sie mehr. Dieser Fehler ist natürlich, weil die RDA die einzige Proteinzahl ist, die die meisten Menschen jemals sehen. Sie steht auf Lebensmitteletiketten. Sie steht in Ernährungsrichtlinien. Sie wird als die Antwort präsentiert, nicht als das Minimum.

Der zweite Fehler ist die Annahme, pflanzliches Protein sei minderwertig. Das ist es nicht. Es ist anders. Die Unterschiede sind Verdaulichkeit und Aminosäureprofil. Beides ist mit einer höheren Gesamtaufnahme und Vielfalt handhabbar. Eine Übersichtsarbeit von Mariotti und Gardner aus dem Jahr 2019 in Nutrients kam zu dem Schluss, dass pflanzliche Ernährungsweisen den Proteinbedarf decken können, wenn sie gut geplant sind.

Der dritte Fehler ist die Überkomplizierung der Aminosäurekombination. Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit Reis und Bohnen kombinieren. Ihr Körper unterhält einen Pool von Aminosäuren. Eine Vielfalt über den Tag verteilt reicht aus.

Was die Evidenz nicht sagt

Es gibt keine Evidenz dafür, dass pflanzliches Protein tierischem Protein für Muskelwachstum oder Kraft überlegen ist. Es gibt auch keine Evidenz dafür, dass es unterlegen ist, wenn die Gesamtaufnahme angepasst und die Verdaulichkeit berücksichtigt wird. Die Studien, die Kalorien und Protein angeglichen haben, fanden kleine Unterschiede, und die Adhärenz dominiert. Wenn Sie pflanzliches Protein bevorzugen und genug essen, werden Sie ähnliche Ergebnisse erzielen.

Es besteht Unsicherheit über die genaue Anpassung für DIAAS. Die 10–20 % sind eine gängige Empfehlung, aber sie stammen nicht aus einer einzelnen Studie. Sie kommt aus dem Vergleich von DIAAS-Werten und der Schätzung der zusätzlich benötigten Aufnahme. Die individuelle Variation ist groß.

Ein Hinweis zur Sicherheit

Diese Seite bietet allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.

Wenn Sie mit Essstörungen kämpfen, gibt es Hilfe. In den Vereinigten Staaten ist die Helpline der National Eating Disorders Association (NEDA) 1-800-931-2237. In Großbritannien ist die Helpline von Beat 0808 801 0677. Diese sind kostenlos und vertraulich.

FAQ

F: Wie viel pflanzliches Protein brauche ich pro Tag? A: Das hängt von Ihrem Gewicht und Ziel ab. Die RDA beträgt 0,8 g/kg. Für den Muskelerhalt in einem Defizit streben Sie 1,6–2,4 g/kg an, wenn Sie tierisches Protein essen, oder 10–20 % mehr, wenn Sie nur pflanzliches Protein essen. Für eine 70 kg schwere Person sind das etwa 123–202 g/Tag.

F: Ist pflanzliches Protein so gut wie tierisches Protein? A: Es ist anders, nicht minderwertig. Pflanzliche Proteine sind weniger verdaulich und oft unvollständig, aber das ist mit einer höheren Gesamtaufnahme und Vielfalt handhabbar. Wenn die Gesamtaufnahme angepasst wird, sind die Ergebnisse ähnlich.

F: Muss ich pflanzliche Proteine bei jeder Mahlzeit kombinieren? A: Nein. Ihr Körper unterhält einen Aminosäurepool. Eine Vielfalt pflanzlicher Proteine über den Tag verteilt reicht aus. Die alte Regel, bei jeder Mahlzeit zu kombinieren, ist überholt.

F: Was sind die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel? A: Seitan (25 g pro 100 g), Tempeh (20 g), Linsen (9 g), Tofu (8 g) und Kichererbsen (7 g). Diese Werte stammen aus USDA FoodData Central und variieren je nach Zubereitung.

F: Kann eine vegane Ernährung den Proteinbedarf decken? A: Ja, mit Planung. Ein Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics aus dem Jahr 2016 stellt fest, dass gut geplante vegane Ernährungsweisen den Proteinbedarf decken können. Der Schlüssel ist, genug Gesamtprotein und eine Vielfalt an Quellen zu essen.