Plantaardige eiwitten: hoeveel en waar vandaan

Plantaardig eiwit is niet één getal. Het is een reeks getallen die afhangen van de persoon, het voedsel en het doel. De twee echte verschillen met dierlijk eiwit zijn lagere verteerbaarheid en onvolledige aminozuurprofielen in afzonderlijke bronnen. Beide zijn beheersbaar. De rest is ruis.

Deze pagina geeft cijfers in gram per kilogram lichaamsgewicht. Een eiwitdoel in grammen alleen is betekenisloos zonder de persoon erbij. De RDA is een minimum om deficiëntie te voorkomen. Een doel voor iemand in een calorietekort die spieren wil behouden is een ander getal. Dat onderscheid is waar het grootste deel van deze cluster om draait.

De RDA is een ondergrens, geen doel

De RDA voor eiwit is 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit komt uit het rapport van het Institute of Medicine (nu de National Academies) uit 2005. Het is vastgesteld om de behoefte van 97,5% van gezonde volwassenen te dekken. Het is een minimum om deficiëntie te voorkomen, niet een doel voor spierbehoud of verzadiging.

Voor een volwassene van 70 kg is de RDA:

0,8 g/kg × 70 kg = 56 g/dag

Dat is de ondergrens. Als je in een calorietekort zit, is de ondergrens niet genoeg. Het bewijs voor spierbehoud tijdens gewichtsverlies wijst op een hogere inname. Een review uit 2014 door Helms et al. in het Journal of the International Society of Sports Nutrition suggereert 1,6–2,4 g/kg voor slanke, krachttrainende individuen in een deficit. Dat is een bereik, geen enkel getal. De onderkant is voor degenen met meer lichaamsvet; de bovenkant is voor slankere individuen.

Voor een persoon van 70 kg is dat bereik:

1,6 g/kg × 70 kg = 112 g/dag
2,4 g/kg × 70 kg = 168 g/dag

Deze cijfers zijn voor dierlijk eiwit. Plantaardig eiwit vereist een bescheiden aanpassing.

Twee echte verschillen

Verteerbaarheid

Plantaardige eiwitten zijn minder verteerbaar dan dierlijke eiwitten. De DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) is de huidige standaard. Het meet hoeveel van elk essentieel aminozuur wordt opgenomen. Dierlijke eiwitten zoals whey, caseïne en ei scoren boven 1,0. De meeste afzonderlijke plantaardige eiwitten scoren onder 0,9. Zo heeft tarwegluten een DIAAS van ongeveer 0,45, erwteneiwitisolaat ongeveer 0,70 en soja-eiwitisolaat ongeveer 0,90. Deze waarden komen uit een FAO-rapport uit 2013 en daaropvolgende studies.

Een DIAAS van 0,70 betekent dat voor elke gram eiwit die je consumeert, slechts 0,70 gram van het beperkende aminozuur wordt opgenomen. Om dit te compenseren heb je meer totaal eiwit nodig. Een gebruikelijke aanpassing is 10–20% meer. Dat is geen precies getal. Het hangt af van de specifieke plantaardige voedingsmiddelen en de rest van het dieet.

Aminozuurprofiel

De meeste afzonderlijke plantaardige bronnen zijn incompleet. Ze zijn laag in een of meer essentiële aminozuren. Granen zijn laag in lysine. Peulvruchten zijn laag in methionine. Dit is geen probleem als je gedurende de dag een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten eet. Het oude idee van eiwitcombineren bij elke maaltijd is onnodig. Een standpunt uit 2016 van de Academy of Nutrition and Dietetics stelt dat plantaardige eiwitten in de behoefte kunnen voorzien wanneer er gedurende de dag een verscheidenheid wordt gegeten.

De praktische consequentie

Als je in een deficit zit en spieren wilt behouden, en je eet alleen plantaardig eiwit, dan is het doel hoger. Begin met het bereik voor dierlijk eiwit en voeg 10–20% toe.

Voor een persoon van 70 kg:

Onderkant: 1,6 g/kg × 70 kg = 112 g/dag
Voeg 10% toe: 112 g × 1,10 = 123 g/dag

Bovenkant: 2,4 g/kg × 70 kg = 168 g/dag
Voeg 20% toe: 168 g × 1,20 = 202 g/dag

Dus het bereik is ruwweg 123–202 g/dag. Dat is een breed bereik. Het weerspiegelt de onzekerheid in het bewijs. De aanpassing van 10–20% is een vuistregel, geen precieze correctie. Het is in beide richtingen fout: het kan overschatten voor iemand die goed gecombineerde plantaardige eiwitten met hoge DIAAS eet, en onderschatten voor iemand die vooral granen met lage DIAAS eet.

Tabel: Eiwitdoelen per conditie

Plantaardige voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

Per 100 g gekookt of bereid:

• Seitan: 25 g
• Tempeh: 20 g
• Linzen: 9 g
• Tofu: 8 g
• Kikkererwten: 7 g
• Quinoa: 4 g

Deze cijfers komen uit de USDA FoodData Central-database. Het zijn gemiddelden. Werkelijke waarden variëren per merk en bereiding.

Wat mensen verkeerd doen

De meest voorkomende fout is de RDA als doel te behandelen. De RDA is een ondergrens. Als je actief bent of in een deficit zit, heb je meer nodig. Deze fout is natuurlijk omdat de RDA het enige eiwitgetal is dat de meeste mensen ooit zien. Het staat op voedseletiketten. Het staat in voedingsrichtlijnen. Het wordt gepresenteerd als het antwoord, niet als het minimum.

De tweede fout is aannemen dat plantaardig eiwit inferieur is. Dat is het niet. Het is anders. De verschillen zijn verteerbaarheid en aminozuurprofiel. Beide zijn beheersbaar met een hogere totale inname en variatie. Een review uit 2019 door Mariotti en Gardner in Nutrients concludeerde dat plantaardige diëten in de eiwitbehoefte kunnen voorzien als ze goed gepland zijn.

De derde fout is het overcompliceren van aminozuurcombinaties. Je hoeft niet bij elke maaltijd rijst en bonen te combineren. Je lichaam houdt een pool van aminozuren in stand. Een verscheidenheid gedurende de dag is voldoende.

Wat het bewijs niet zegt

Er is geen bewijs dat plantaardig eiwit superieur is aan dierlijk eiwit voor spiergroei of kracht. Er is ook geen bewijs dat het inferieur is wanneer de totale inname gelijk is en aangepast voor verteerbaarheid. De onderzoeken die calorieën en eiwit matchen vonden kleine verschillen, en therapietrouw domineert. Als je plantaardig eiwit verkiest en er genoeg van eet, zul je vergelijkbare resultaten behalen.

Er is onzekerheid over de exacte aanpassing voor DIAAS. Het cijfer van 10–20% is een gangbare aanbeveling, maar het is niet afgeleid van een enkele studie. Het komt van het vergelijken van DIAAS-scores en het schatten van de extra inname die nodig is. Individuele variatie is groot.

Een opmerking over veiligheid

Deze pagina biedt algemene informatie, geen medisch advies. Als je een medische aandoening hebt, zwanger bent of medicatie gebruikt, raadpleeg een zorgverlener voordat je je dieet verandert.

Als je worstelt met een eetstoornis, is er hulp beschikbaar. In de Verenigde Staten is de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) 1-800-931-2237. In het Verenigd Koninkrijk is de hulplijn van Beat 0808 801 0677. Deze zijn gratis en vertrouwelijk.

FAQ

V: Hoeveel plantaardig eiwit heb ik per dag nodig? A: Dat hangt af van je gewicht en doel. De RDA is 0,8 g/kg. Voor spierbehoud in een deficit streef je naar 1,6–2,4 g/kg bij dierlijk eiwit, of 10–20% meer bij alleen plantaardig eiwit. Voor iemand van 70 kg is dat ruwweg 123–202 g/dag.

V: Is plantaardig eiwit net zo goed als dierlijk eiwit? A: Het is anders, niet inferieur. Plantaardige eiwitten zijn minder verteerbaar en vaak incompleet, maar dat is beheersbaar met een hogere totale inname en variatie. Wanneer de totale inname gelijk is en aangepast, zijn de uitkomsten vergelijkbaar.

V: Moet ik plantaardige eiwitten bij elke maaltijd combineren? A: Nee. Je lichaam houdt een aminozuurpool in stand. Het eten van een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten gedurende de dag is voldoende. De oude regel om bij elke maaltijd te combineren is achterhaald.

V: Wat zijn de plantaardige voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte? A: Seitan (25 g per 100 g), tempeh (20 g), linzen (9 g), tofu (8 g) en kikkererwten (7 g). Deze waarden komen van USDA FoodData Central en variëren per bereiding.

V: Kan een veganistisch dieet in de eiwitbehoefte voorzien? A: Ja, met planning. Een standpunt uit 2016 van de Academy of Nutrition and Dietetics stelt dat goed geplande veganistische diëten in de eiwitbehoefte kunnen voorzien. Het belangrijkste is voldoende totale eiwitinname en een verscheidenheid aan bronnen.