Bitkisel Protein: Ne Kadar ve Nereden

Bitkisel protein tek bir sayı değildir. Kişiye, besine ve hedefe bağlı bir sayılar kümesidir. Hayvansal proteinden iki gerçek farkı vardır: daha düşük sindirilebilirlik ve tek kaynaklarda eksik amino asit profilleri. Her ikisi de yönetilebilir. Gerisi gürültüdür.

Bu sayfa, vücut ağırlığının kilogramı başına gram cinsinden rakamlar verir. Tek başına gram cinsinden bir protein hedefi, ait olduğu kişi olmadan anlamsızdır. RDA, eksikliği önlemek için bir minimumdur. Kalori açığında kas kaybını önlemeye çalışan biri için hedef farklı bir sayıdır. Bu ayrım, bu kümenin çoğunun çözmek için var olduğu şeydir.

RDA Bir Taban, Hedef Değil

Protein için RDA, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g’dır. Bu, Institute of Medicine’ın (şimdi National Academies) 2005 raporundan gelir. Sağlıklı yetişkinlerin %97,5’inin ihtiyaçlarını karşılamak üzere belirlenmiştir. Eksikliği önlemek için bir minimumdur, kas koruma veya tokluk için bir hedef değildir.

70 kg’lık bir yetişkin için RDA:

0,8 g/kg × 70 kg = 56 g/gün

Bu tabandır. Kalori açığındaysanız, taban yeterli değildir. Kilo kaybı sırasında kas koruma kanıtları daha yüksek bir alıma işaret eder. Helms ve arkadaşlarının 2014’te Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayımladığı bir derleme, açıktaki yalın, direnç antrenmanı yapan bireyler için 1,6–2,4 g/kg önermektedir. Bu bir aralıktır, tek bir sayı değil. Alt uç, daha fazla vücut yağı olanlar içindir; üst uç, daha yalın bireyler içindir.

70 kg’lık bir kişi için bu aralık:

1,6 g/kg × 70 kg = 112 g/gün
2,4 g/kg × 70 kg = 168 g/gün

Bu rakamlar hayvansal protein içindir. Bitkisel protein mütevazı bir ayarlama gerektirir.

İki Gerçek Fark

Sindirilebilirlik

Bitkisel proteinler hayvansal proteinlerden daha az sindirilebilir. DIAAS (Sindirilebilir Vazgeçilmez Amino Asit Skoru) güncel standarttır. Her bir esansiyel amino asidin ne kadarının emildiğini ölçer. Peynir altı suyu, kazein ve yumurta gibi hayvansal proteinler 1,0’ın üzerinde puan alır. Çoğu tek bitkisel protein 0,9’un altında puan alır. Örneğin, buğday gluteni yaklaşık 0,45 DIAAS’a, bezelye protein izolatı yaklaşık 0,70’e ve soya protein izolatı yaklaşık 0,90’a sahiptir. Bu değerler 2013 FAO raporundan ve sonraki çalışmalardan gelir.

0,70 DIAAS, tüketilen her gram protein için sınırlayıcı amino asidin yalnızca 0,70 gramının emildiği anlamına gelir. Bunu telafi etmek için daha fazla toplam proteine ihtiyacınız vardır. Yaygın bir ayarlama %10–20 daha fazladır. Bu kesin bir rakam değildir. Belirli bitkisel besinlere ve diyetin geri kalanına bağlıdır.

Amino Asit Profili

Çoğu tek bitkisel kaynak eksiktir. Bir veya daha fazla esansiyel amino asit açısından düşüktür. Tahıllar lizin açısından düşüktür. Baklagiller metiyonin açısından düşüktür. Gün boyunca çeşitli bitkisel proteinler yerseniz bu bir sorun değildir. Her öğünde protein birleştirme fikri gereksizdir. Academy of Nutrition and Dietetics’in 2016 tarihli bir pozisyon belgesi, gün boyunca çeşitlilik tüketildiğinde bitkisel proteinlerin gereksinimleri karşılayabileceğini belirtmektedir.

Pratik Sonuç

Açıktaysanız ve kas kaybını önlemek istiyorsanız ve yalnızca bitkisel protein yiyorsanız, hedef daha yüksektir. Hayvansal protein aralığıyla başlayın ve %10–20 ekleyin.

70 kg’lık bir kişi için:

Alt uç: 1,6 g/kg × 70 kg = 112 g/gün
%10 ekle: 112 g × 1,10 = 123 g/gün

Üst uç: 2,4 g/kg × 70 kg = 168 g/gün
%20 ekle: 168 g × 1,20 = 202 g/gün

Yani aralık kabaca 123–202 g/gün’dür. Bu geniş bir aralıktır. Kanıtlardaki belirsizliği yansıtır. %10–20 ayarlaması kesin bir düzeltme değil, pratik bir kuraldır. Her iki yönde de yanlış olabilir: yüksek DIAAS’lı iyi birleştirilmiş bitkisel proteinler yiyen biri için fazla tahmin edebilir ve çoğunlukla düşük DIAAS’lı tahıllar yiyen biri için az tahmin edebilir.

Tablo: Duruma Göre Protein Hedefleri

En Yüksek Proteinli Bitkisel Besinler

100 g pişmiş veya hazırlanmış başına:

• Seitan: 25 g
• Tempeh: 20 g
• Mercimek: 9 g
• Tofu: 8 g
• Nohut: 7 g
• Kinoa: 4 g

Bu rakamlar USDA FoodData Central veritabanından gelir. Ortalamalardır. Gerçek değerler markaya ve hazırlanışa göre değişir.

İnsanların Yanlış Anladığı Şeyler

En yaygın hata, RDA’yı bir hedef olarak görmektir. RDA bir tabandır. Aktifseniz veya açıktaysanız, daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Bu hata doğaldır çünkü RDA çoğu insanın gördüğü tek protein sayısıdır. Gıda etiketlerinde bulunur. Beslenme kılavuzlarında bulunur. Cevap olarak sunulur, minimum olarak değil.

İkinci hata, bitkisel proteinin daha düşük olduğunu varsaymaktır. Değildir. Farklıdır. Farklar sindirilebilirlik ve amino asit profilidir. Her ikisi de daha yüksek toplam alım ve çeşitlilikle yönetilebilir. Mariotti ve Gardner’ın 2019’da Nutrients’te yayımladığı bir derleme, iyi planlandığında bitkisel bazlı diyetlerin protein ihtiyaçlarını karşılayabileceği sonucuna varmıştır.

Üçüncü hata, amino asit birleştirmeyi aşırı karmaşıklaştırmaktır. Her öğünde pirinç ve fasulye birleştirmenize gerek yoktur. Vücudunuz bir amino asit havuzu tutar. Gün boyunca çeşitlilik yemek yeterlidir.

Kanıtların Söylemediği Şey

Bitkisel proteinin kas büyümesi veya güç için hayvansal proteinden üstün olduğuna dair kanıt yoktur. Toplam alım eşleştirildiğinde ve sindirilebilirlik için ayarlandığında daha düşük olduğuna dair de kanıt yoktur. Kalori ve proteini eşleştiren denemeler küçük farklar bulmuştur ve uyum baskındır. Bitkisel proteini tercih ediyorsanız ve yeterince yiyorsanız, benzer sonuçlar alırsınız.

DIAAS için kesin ayarlama konusunda belirsizlik vardır. %10–20 rakamı yaygın bir öneridir, ancak tek bir çalışmadan türetilmemiştir. DIAAS skorlarını karşılaştırmaktan ve gereken ek alımı tahmin etmekten gelir. Bireysel varyasyon büyüktür.

Güvenlik Üzerine Bir Not

Bu sayfa genel bilgi sağlar, tıbbi tavsiye değildir. Tıbbi bir durumunuz varsa, hamileyseniz veya ilaç kullanıyorsanız, diyetinizi değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına danışın.

Yeme bozukluğu ile mücadele ediyorsanız, yardım mevcuttur. Amerika Birleşik Devletleri’nde, National Eating Disorders Association (NEDA) yardım hattı 1-800-931-2237’dir. Birleşik Krallık’ta, Beat’in yardım hattı 0808 801 0677’dir. Bunlar ücretsiz ve gizlidir.

SSS

S: Günde ne kadar bitkisel proteine ihtiyacım var? C: Kilo ve hedefinize bağlıdır. RDA 0,8 g/kg’dır. Açıkta kas koruma için, hayvansal protein yiyorsanız 1,6–2,4 g/kg veya yalnızca bitkisel protein yiyorsanız %10–20 daha fazla hedefleyin. 70 kg’lık bir kişi için bu kabaca 123–202 g/gün’dür.

S: Bitkisel protein hayvansal protein kadar iyi mi? C: Farklıdır, daha düşük değildir. Bitkisel proteinler daha az sindirilebilir ve genellikle eksiktir, ancak bunlar daha yüksek toplam alım ve çeşitlilikle yönetilebilir. Toplam alım eşleştirildiğinde ve ayarlandığında, sonuçlar benzerdir.

S: Her öğünde bitkisel proteinleri birleştirmem gerekiyor mu? C: Hayır. Vücudunuz bir amino asit havuzu tutar. Gün boyunca çeşitli bitkisel proteinler yemek yeterlidir. Her öğünde birleştirme eski kuralı modası geçmiştir.

S: En yüksek proteinli bitkisel besinler nelerdir? C: Seitan (100 g başına 25 g), tempeh (20 g), mercimek (9 g), tofu (8 g) ve nohut (7 g). Bu değerler USDA FoodData Central’dan alınmıştır ve hazırlanışa göre değişir.

S: Vegan bir diyet protein ihtiyaçlarını karşılayabilir mi? C: Evet, planlamayla. Academy of Nutrition and Dietetics’in 2016 tarihli bir pozisyon belgesi, iyi planlanmış vegan diyetlerin protein ihtiyaçlarını karşılayabileceğini belirtmektedir. Anahtar, yeterli toplam protein ve çeşitli kaynaklar yemektir.