Eiwit in een overschot: hoeveel voor spiergroei

Een calorieoverschot levert de energie; eiwit levert het materiaal. De twee zijn aparte budgetten, en het eiwitbudget is kleiner dan waar de meeste lezers mee aankomen. In een overschot ligt de behoefte rond 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, met een plateau boven ongeveer 2,2 g/kg. Het overschot zelf is het deel dat bepaalt hoeveel van de winst spier is, en dat tempo wordt begrensd door biologie, niet door intentie.

Het eiwitcijfer en waar het vandaan komt

Het cijfer van 1,6 g/kg is het midden van een bereik dat is afgeleid uit stikstofbalans- en indicator-aminozuurstudies, samengevat in Morton et al. (2018) en in de standpunten van de grote sportvoedingsorganisaties. Dezelfde literatuur plaatst de bovengrens van meetbaar voordeel rond 2,2 g/kg. Daarboven wordt extra eiwit geoxideerd of uitgescheiden; het wordt geen extra spier.

De onzekerheid rond 1,6 g/kg is ongeveer ±0,3 g/kg voor een gezonde volwassene die traint met progressieve overload. Die band is breed omdat de meetmethoden indirect zijn: stikstofbalans overschat de behoefte bij hoge innames, en indicator-aminozuuroxidatie onderschat deze bij lage innames. Geen van beide is een directe maat voor spiereiwitsynthese over maanden.

Waarom de behoefte in een overschot lager is dan in een tekort

In een tekort moet voedingseiwit twee taken vervullen: aminozuren leveren voor herstel en glucose leveren voor weefsels die geen vet kunnen gebruiken. Een deel van het ingenomen eiwit wordt omgeleid naar gluconeogenese. In een overschot is glucose beschikbaar uit koolhydraten en vet, dus eiwit wordt gespaard voor zijn structurele rol. De behoefte daalt.

Dit is het tegenovergestelde van wat de meeste lezers aannemen. De intuïtie is dat spieropbouw een anabole toestand is en daarom meer substraat vraagt. De fout is eiwit als brandstof te behandelen. Eiwit is niet het beperkende substraat voor spiergroei in een overschot; de beperkende factoren zijn de trainingsprikkel, de hormonale omgeving en de snelheid waarmee contractiel eiwit aan een vezel kan worden toegevoegd. Eiwit toevoegen boven 1,6 g/kg versnelt geen van deze.

De hogere kant van het bereik — 1,8 tot 2,2 g/kg — bestaat om vetvrije massa te beschermen wanneer energie schaars is, niet om het op te bouwen wanneer energie overvloedig is. Daarom is de tekortkolom in de tabel hierboven hoger dan de overschotkolom, wat achterstevoren leest tot het mechanisme wordt genoemd.

Het overschot zelf: hoe groot, en hoe fout het cijfer is

Onderhoud is het anker. De Mifflin-St Jeor-vergelijking voorspelt het rustmetabolisme, en een activiteitsfactor zet dit om in het totale dagelijkse energieverbruik. De standaardfout rond de voorspelling is ongeveer 10 procent voor een individu, wat groter is dan het overschot dat de meeste mensen proberen te halen.

Stap 1: Mifflin-St Jeor, man
  RMR = 10 x gewicht(kg) + 6,25 x lengte(cm) - 5 x leeftijd + 5

Stap 2: Uitgewerkt voorbeeld, 80 kg, 180 cm, 30 jaar
  RMR = 10(80) + 6,25(180) - 5(30) + 5
  RMR = 800 + 1125 - 150 + 5
  RMR = 1780 kcal/dag

Stap 3: Activiteitsfactor, matige training 3-5 dagen/week
  TDEE = 1780 x 1,55 = 2759 kcal/dag

Stap 4: Onzekerheid, +/- 10 procent
  Ondergrens = 2759 x 0,90 = 2483 kcal/dag
  Bovengrens = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/dag

Stap 5: Overschotdoel, 10 procent boven het midden
  Inname = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/dag

Stap 6: Eiwit bij 1,6 g/kg
  Eiwit = 80 x 1,6 = 128 g/dag = 512 kcal

Stap 7: Resterende energie uit koolhydraten en vet
  3035 - 512 = 2523 kcal

Het punt van Stap 4 is dat het overschot in Stap 5 binnen de onzekerheid van de onderhoudsschatting valt. Een lezer die denkt 300 kcal boven onderhoud te eten, eet misschien op onderhoud, of 300 kcal eronder, afhankelijk van aan welke kant van de 10 procent-band hun werkelijke verbruik valt. Daarom is het gewicht op de weegschaal over twee tot drie weken een betere leidraad dan welke enkele vergelijkingsuitkomst dan ook.

Het tempo waarin spieren daadwerkelijk kunnen worden opgebouwd

Een getrainde man kan onder optimale omstandigheden ongeveer 0,2 tot 0,5 kg vetvrije massa per maand toevoegen: progressieve overload, voldoende slaap, energieoverschot, eiwit op of boven 1,6 g/kg. Een getrainde vrouw kan ongeveer de helft daarvan toevoegen, omdat dezelfde trainings- en voedingsinputs een kleinere absolute vetvrije massa-aanwas opleveren. Een ongetrainde volwassene kan in de eerste maanden meer toevoegen; het tempo daalt naarmate de trainingleeftijd stijgt.

Deze cijfers zijn populatieschattingen, geen beloftes. Ze beschrijven wat is waargenomen in gecontroleerde trainingstudies; ze beschrijven niet wat een individu zal bereiken. De variantie tussen individuen is groot, en het cijfer wordt hier gegeven zodat het overschot ertegen kan worden afgestemd, niet zodat een doel kan worden gesteld.

De rekenkundige consequentie is dat een overschot groter dan het tempo van vetvrije massa-aanwas vet toevoegt en niets anders. Als de maximaal plausibele vetvrije winst 0,5 kg per maand is, en 1 kg vetvrij weefsel bevat ongeveer 1.800 kcal (een cijfer dat het weefsel beschrijft, niet het dieet), dan is de energiekosten van die winst ongeveer 900 kcal per maand, of 30 kcal per dag. Een overschot van 500 kcal per dag is ongeveer zestien keer dat. Het overschot wordt opgeslagen als vetweefsel.

Wat mensen fout doen, en waarom de fout natuurlijk is

De veelgemaakte fout is eiwit te behandelen als de snelheidsbeperkende input. Dat is het niet. De snelheidsbeperkende input in een overschot is de trainingsprikkel, en het plafond op het tempo is de biologie van spiereiwitaccumulatie. Eiwit boven 1,6 g/kg verhoogt dat plafond niet.

De tweede fout is het overschot te behandelen als de drijvende kracht achter spiergroei in plaats van de toestand die het mogelijk maakt. Een overschot maakt groei mogelijk door energie te leveren; het veroorzaakt geen groei in verhouding tot zijn grootte. De relatie is een drempel, geen helling.

De fout is natuurlijk omdat de twee inputs — voeding en training — beide onder vrijwillige controle staan, en het is verleidelijk aan te nemen dat meer van een van beide meer output oplevert. In de meeste levensdomeinen geldt die aanname. Bij spiereiwitaccumulatie niet, omdat de output wordt begrensd door de snelheid waarmee het lichaam contractiel eiwit kan synthetiseren, en die snelheid is traag.

Een derde fout is de bovengrens van 2,2 g/kg te lezen als een doel. Het is een bovengrens van meetbaar voordeel, geen aanbeveling. Innames daarboven zijn niet schadelijk bij gezonde volwassenen met een normale nierfunctie, maar ze zijn ook niet nuttig, en ze verdringen koolhydraten en vet die de training ondersteunen.

Waar de cijfers niet meer betrouwbaar zijn

Het cijfer van 1,6 g/kg veronderstelt een gezonde volwassene met een normale nierfunctie, geen metabole stoornis, en krachttraining met progressieve overload. Het geldt niet voor mensen met chronische nierziekte, aangeboren fouten in het eiwitmetabolisme, of tijdens acute ziekte. Het geldt niet voor adolescenten, die extra groeibehoeften hebben, of voor zwangere en zogende vrouwen.

De Mifflin-St Jeor-vergelijking is afgeleid in een niet-obese volwassen populatie en is minder nauwkeurig bij de extremen van lichaamssamenstelling. Voor een lezer met een BMI boven 30 overschatten voorspellende vergelijkingen het rustmetabolisme vaak, en het daaruit berekende overschot zal te groot zijn.

Het cijfer van 7.700 kcal per kilogram dat circuleert voor lichaamsgewichtsverandering beschrijft vetweefsel, niet lichaamsgewicht, en het is in twee richtingen fout: vroeg in een overschot voegen glycogeen en water massa sneller toe dan het cijfer voorspelt, en laat in een overschot stijgt het onderhoud naarmate de lichaamsmassa stijgt, zodat dezelfde inname een kleiner overschot oplevert. Geen van beide richtingen wordt door een enkele constante vastgelegd.

Deze pagina is geen medisch advies. Een lezer met een geschiedenis van eetstoornissen, of die twijfelt of een overschot gepast is, moet met een clinicus of een geregistreerde diëtist spreken voordat hij de inname verandert. In het Verenigd Koninkrijk biedt Beat ondersteuning op 0808 801 0677; in de VS heeft de National Eating Disorders Association een hulplijn op 1-800-931-2237.

Praktische rekenkunde

Voor een lezer die de berekening met zijn eigen cijfers wil herhalen:

1. Schat RMR met Mifflin-St Jeor.
2. Vermenigvuldig met een activiteitsfactor tussen 1,2 en 1,9.
3. Pas een band van 10 procent toe op het resultaat.
4. Stel eiwit in op 1,6 g/kg lichaamsgewicht.
5. Stel vet in op 0,8 g/kg lichaamsgewicht.
6. Vul de rest aan met koolhydraten.
7. Volg het gewicht op de weegschaal over 2-3 weken.
8. Pas de inname aan met 100-200 kcal als het gewicht gelijk blijft of sneller stijgt dan 0,5 kg/maand.

Stap 8 is de enige stap die individuele gegevens gebruikt in plaats van een populatievergelijking. Het is ook de stap die corrigeert voor de 10 procent onzekerheid in Stap 3. De vergelijkingen geven een startpunt; de weegschaal geeft de correctie.