Białko w nadwyżce: ile na budowę mięśni

Nadwyżka kaloryczna dostarcza energię; białko dostarcza materiał. To dwa oddzielne budżety, a budżet białka jest mniejszy niż ten, z którym przychodzi większość czytelników. W nadwyżce zapotrzebowanie wynosi około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie, z plateau powyżej około 2,2 g/kg. Sama nadwyżka jest tym, co decyduje, ile z przyrostu to mięśnie, a tempo to jest ograniczone biologią, nie zamiarem.

Liczba dotycząca białka i skąd pochodzi

Liczba 1,6 g/kg to środek zakresu wyprowadzonego z badań bilansu azotowego i utleniania aminokwasów wskaźnikowych, podsumowanych w Morton i in. (2018) oraz w stanowiskach głównych organizacji żywienia sportowego. Ta sama literatura umieszcza górną granicę wymiernej korzyści w pobliżu 2,2 g/kg. Powyżej tej wartości dodatkowe białko jest utleniane lub wydalane; nie staje się dodatkowym mięśniem.

Niepewność wokół 1,6 g/kg wynosi około ±0,3 g/kg dla zdrowego dorosłego trenującego z progresywnym przeciążeniem. Ten przedział jest szeroki, ponieważ metody pomiaru są pośrednie: bilans azotowy przeszacowuje zapotrzebowanie przy wysokiej podaży, a utlenianie aminokwasów wskaźnikowych zaniża je przy niskiej podaży. Żadna z tych metod nie jest bezpośrednim pomiarem syntezy białek mięśniowych w ciągu miesięcy.

Dlaczego zapotrzebowanie w nadwyżce jest niższe niż w deficycie

W deficycie białko z diety musi wykonać dwa zadania: dostarczyć aminokwasy do naprawy i dostarczyć glukozę dla tkanek, które nie mogą używać tłuszczu. Część spożytego białka jest przekierowywana do glukoneogenezy. W nadwyżce glukoza jest dostępna z węglowodanów i tłuszczu, więc białko jest oszczędzane do swojej roli strukturalnej. Zapotrzebowanie spada.

Jest to odwrotność tego, co zakłada większość czytelników. Intuicja podpowiada, że budowa mięśni to stan anaboliczny, a więc wymaga więcej substratu. Błąd polega na traktowaniu białka jako paliwa. Białko nie jest substratem ograniczającym wzrost mięśni w nadwyżce; czynnikami ograniczającymi są bodziec treningowy, środowisko hormonalne i tempo, w jakim białko kurczliwe może być dodawane do włókna. Dodawanie białka powyżej 1,6 g/kg nie przyspiesza żadnego z nich.

Górna granica zakresu — 1,8 do 2,2 g/kg — istnieje po to, aby chronić beztłuszczową masę, gdy brakuje energii, a nie po to, aby ją budować, gdy energia jest obfita. Dlatego kolumna deficytu w powyższej tabeli jest wyższa niż kolumna nadwyżki, co czyta się na opak, dopóki nie poda się mechanizmu.

Sama nadwyżka: jak duża i jak bardzo błędna jest ta liczba

Utrzymanie jest punktem odniesienia. Równanie Mifflin-St Jeor przewiduje podstawową przemianę materii, a mnożnik aktywności przekształca ją w całkowity dzienny wydatek energetyczny. Błąd standardowy wokół przewidywania wynosi około 10 procent dla pojedynczej osoby, co jest większe niż nadwyżka, którą większość ludzi próbuje osiągnąć.

Krok 1: Mifflin-St Jeor, mężczyzna
  RMR = 10 x waga(kg) + 6,25 x wzrost(cm) - 5 x wiek + 5

Krok 2: Przykład, 80 kg, 180 cm, 30 lat
  RMR = 10(80) + 6,25(180) - 5(30) + 5
  RMR = 800 + 1125 - 150 + 5
  RMR = 1780 kcal/dzień

Krok 3: Mnożnik aktywności, umiarkowany trening 3-5 dni w tygodniu
  TDEE = 1780 x 1,55 = 2759 kcal/dzień

Krok 4: Niepewność, +/- 10 procent
  Dolna granica = 2759 x 0,90 = 2483 kcal/dzień
  Górna granica = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/dzień

Krok 5: Cel nadwyżki, 10 procent powyżej środka
  Podaż = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/dzień

Krok 6: Białko przy 1,6 g/kg
  Białko = 80 x 1,6 = 128 g/dzień = 512 kcal

Krok 7: Pozostała energia z węglowodanów i tłuszczu
  3035 - 512 = 2523 kcal

Sedno kroku 4 polega na tym, że nadwyżka z kroku 5 mieści się w niepewności oszacowania utrzymania. Czytelnik, który myśli, że je 300 kcal powyżej utrzymania, może jeść na poziomie utrzymania lub 300 kcal poniżej, w zależności od tego, po której stronie 10-procentowego przedziału znajduje się jego rzeczywisty wydatek. Dlatego waga ciała przez dwa do trzech tygodni jest lepszym wskaźnikiem niż jakikolwiek pojedynczy wynik równania.

Tempo, w jakim mięśnie mogą być faktycznie budowane

Wytrenowany mężczyzna może dodać około 0,2 do 0,5 kg beztłuszczowej masy na miesiąc w optymalnych warunkach: progresywne przeciążenie, odpowiedni sen, nadwyżka energetyczna, białko na poziomie lub powyżej 1,6 g/kg. Wytrenowana kobieta może dodać około połowy tego, ponieważ te same bodźce treningowe i żywieniowe dają mniejszy bezwzględny przyrost beztłuszczowej masy. Niewytrenowany dorosły może dodać więcej w pierwszych miesiącach; tempo spada wraz ze stażem treningowym.

Te liczby są szacunkami populacyjnymi, nie obietnicami. Opisują to, co zaobserwowano w kontrolowanych badaniach treningowych; nie opisują tego, co osiągnie jakakolwiek jednostka. Wariancja między osobami jest duża, a liczba jest tu podana po to, aby można było dostosować do niej nadwyżkę, a nie po to, aby wyznaczyć cel.

Konsekwencja arytmetyczna jest taka, że nadwyżka większa niż tempo przyrostu beztłuszczowej masy dodaje tłuszcz i nic więcej. Jeśli maksymalny prawdopodobny przyrost beztłuszczowej masy wynosi 0,5 kg na miesiąc, a 1 kg beztłuszczowej tkanki zawiera około 1800 kcal (liczba opisująca tkankę, nie dietę), to koszt energetyczny tego przyrostu wynosi około 900 kcal na miesiąc, czyli 30 kcal dziennie. Nadwyżka 500 kcal dziennie to około szesnaście razy więcej. Nadmiar jest magazynowany jako tkanka tłuszczowa.

Co ludzie robią źle i dlaczego ten błąd jest naturalny

Częstym błędem jest traktowanie białka jako czynnika ograniczającego tempo. Nim nie jest. Czynnikiem ograniczającym tempo w nadwyżce jest bodziec treningowy, a pułapem tempa jest biologia akrecji białek mięśniowych. Białko powyżej 1,6 g/kg nie podnosi tego pułapu.

Drugim błędem jest traktowanie nadwyżki jako siły napędowej przyrostu mięśni, a nie warunku, który na niego pozwala. Nadwyżka pozwala na przyrost, dostarczając energii; nie powoduje przyrostu proporcjonalnie do swojego rozmiaru. Zależność jest progiem, nie nachyleniem.

Błąd jest naturalny, ponieważ oba czynniki — jedzenie i trening — są pod kontrolą wolicjonalną, a kuszące jest założenie, że więcej któregokolwiek z nich daje większy efekt. W większości dziedzin życia to założenie się sprawdza. W akrecji białek mięśniowych nie, ponieważ efekt jest ograniczony tempem, w jakim organizm może syntetyzować białko kurczliwe, a to tempo jest wolne.

Trzecim błędem jest czytanie górnej granicy 2,2 g/kg jako celu. To górna granica wymiernej korzyści, nie zalecenie. Podaż powyżej niej nie jest szkodliwa u zdrowych dorosłych z prawidłową czynnością nerek, ale też nie jest użyteczna i wypiera węglowodany i tłuszcze wspierające trening.

Gdzie liczby przestają być wiarygodne

Liczba 1,6 g/kg zakłada zdrowego dorosłego z prawidłową czynnością nerek, bez zaburzeń metabolicznych, trenującego oporowo z progresywnym przeciążeniem. Nie dotyczy osób z przewlekłą chorobą nerek, wrodzonymi błędami metabolizmu białek lub w trakcie ostrej choroby. Nie dotyczy młodzieży, która ma dodatkowe potrzeby wzrostowe, ani kobiet w ciąży i karmiących.

Równanie Mifflin-St Jeor zostało wyprowadzone w populacji dorosłych nieotyłych i jest mniej dokładne przy skrajach składu ciała. Dla czytelnika z BMI powyżej 30 równania predykcyjne mają tendencję do przeszacowywania podstawowej przemiany materii, a obliczona z nich nadwyżka będzie zbyt duża.

Liczba 7700 kcal na kilogram, która krąży w odniesieniu do zmiany masy ciała, opisuje tkankę tłuszczową, nie masę ciała, i jest błędna w dwóch kierunkach: na początku nadwyżki glikogen i woda dodają masę szybciej, niż przewiduje ta liczba, a pod koniec nadwyżki utrzymanie rośnie wraz ze wzrostem masy ciała, więc ta sama podaż daje mniejszą nadwyżkę. Żaden z tych kierunków nie jest ujęty przez pojedynczą stałą.

Ta strona nie jest poradą medyczną. Czytelnik z historią zaburzeń odżywiania lub niepewny, czy nadwyżka jest odpowiednia, powinien porozmawiać z klinicystą lub dyplomowanym dietetykiem przed zmianą podaży. W Wielkiej Brytanii Beat zapewnia wsparcie pod numerem 0808 801 0677; w USA National Eating Disorders Association prowadzi linię pomocową pod numerem 1-800-931-2237.

Praktyczna arytmetyka

Dla czytelnika, który chce powtórzyć obliczenia na własnych liczbach:

1. Oszacuj RMR za pomocą Mifflin-St Jeor.
2. Pomnóż przez współczynnik aktywności między 1,2 a 1,9.
3. Zastosuj 10-procentowy przedział do wyniku.
4. Ustaw białko na 1,6 g/kg masy ciała.
5. Ustaw tłuszcz na 0,8 g/kg masy ciała.
6. Uzupełnij resztę węglowodanami.
7. Śledź wagę ciała przez 2-3 tygodnie.
8. Dostosuj podaż o 100-200 kcal, jeśli waga stoi lub rośnie szybciej niż 0,5 kg/miesiąc.

Krok 8 to jedyny krok, który wykorzystuje dane indywidualne, a nie równanie populacyjne. To także krok, który koryguje 10-procentową niepewność z kroku 3. Równania dają punkt wyjścia; waga daje korektę.