Qué tan rápido se puede ganar músculo: tasas y condiciones

La masa magra se acumula lentamente, y la tasa depende de la edad de entrenamiento, el sexo y el tamaño del superávit energético. Para un hombre adulto entrenado, las estimaciones publicadas se agrupan en torno a 0,2–0,5 kg de masa magra al mes; para una mujer adulta entrenada, aproximadamente la mitad. El primer año de entrenamiento estructurado es más rápido que el quinto, a menudo por un factor de tres o más. Un superávit mayor que la tasa a la que realmente se puede construir músculo no acelera el proceso; añade tejido adiposo.

La cifra y lo que la produjo

El rango de 0,2–0,5 kg al mes no es el resultado de un solo estudio. Es una síntesis de varias líneas de evidencia: mediciones seriadas de composición corporal en estudios de entrenamiento, el coste energético conocido de depositar un kilogramo de tejido magro y el techo observado de cuánta proteína puede incorporar un adulto al músculo por día. Alan Aragon y Brad Schoenfeld publicaron una revisión en 2020 (Journal of the International Society of Sports Nutrition) que modeló el superávit necesario para respaldar esta tasa; el modelo asume una dieta mixta, proteína adecuada (1,6–2,2 g por kg de masa corporal al día) y un programa de resistencia estructurado. Cambia cualquiera de esos factores y la tasa cambia.

El rango es amplio porque las variables subyacentes son amplias. Un hombre de 25 años en su primer año de entrenamiento con un programa bien diseñado puede situarse en el extremo superior del rango. Una mujer de 45 años en su quinto año de entrenamiento puede situarse por debajo del extremo inferior. El rango es una descripción de una población, no una predicción para un individuo.

Cuánto necesita ser realmente el superávit

El coste energético de depositar tejido magro no es lo mismo que el contenido energético del tejido magro. La masa magra es aproximadamente 20% proteína y 80% agua, con una pequeña cantidad de minerales. La proteína y la grasa no se almacenan con la misma eficiencia. Una cifra citada comúnmente es que construir 1 kg de masa magra requiere aproximadamente 2.000–2.500 kcal por encima del mantenimiento, repartidas a lo largo de las semanas o meses que se tarda en construir ese kilogramo. Esa cifra es una simplificación: asume que el tejido se deposita a una tasa constante y que el mantenimiento no aumenta a medida que aumenta la masa corporal. Ambas suposiciones son erróneas en la misma dirección: hacen que el superávit parezca más pequeño de lo que necesita ser al final de una fase de ganancia, cuando el mantenimiento ha aumentado.

Un superávit de 200–300 kcal al día por encima del mantenimiento es suficiente para respaldar el extremo superior del rango masculino entrenado. Para una mujer entrenada, 100–200 kcal al día suelen ser suficientes. Superávits mayores no aumentan la tasa de ganancia de masa magra; aumentan la ganancia de masa grasa. La relación no es lineal.

Cálculo trabajado: superávit a partir del mantenimiento

El mantenimiento se puede estimar con la ecuación de Mifflin-St Jeor. La ecuación tiene un error estándar de aproximadamente 10% en adultos, lo que significa que el mantenimiento verdadero para cualquier individuo probablemente esté dentro del 10% del valor calculado. El cálculo a continuación utiliza un hombre hipotético de 80 kg, 180 cm, 30 años, moderadamente activo.

Paso 1: Mifflin-St Jeor para hombres
BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5
BMR = 1780 kcal/día

Paso 2: Aplicar factor de actividad
Moderadamente activo (3–5 sesiones/semana): BMR × 1,55
Mantenimiento = 1780 × 1,55 = 2759 kcal/día

Paso 3: Aplicar el error estándar del 10%
Límite inferior: 2759 × 0,90 = 2483 kcal/día
Límite superior: 2759 × 1,10 = 3035 kcal/día

Paso 4: Añadir el superávit para ganancia magra
Superávit objetivo: 200–300 kcal/día
Rango de ingesta: 2483 + 200 a 3035 + 300
Rango de ingesta: 2683 a 3335 kcal/día

El rango es amplio porque la estimación del mantenimiento es incierta. Un lector que repita esto con sus propios números debe esperar una amplitud similar. El superávit es pequeño en relación con la incertidumbre en el mantenimiento; por eso es más útil hacer un seguimiento de la tasa de ganancia durante cuatro a seis semanas que calcular una ingesta precisa el primer día.

Tasas por edad de entrenamiento y sexo

Estas cifras asumen un programa de resistencia estructurado con sobrecarga progresiva, ingesta de proteína de 1,6–2,2 g/kg/día y un pequeño superávit energético. No se aplican a individuos desentrenados que regresan después de un parón, quienes a menudo recuperan la masa magra perdida más rápido de lo que la construyeron inicialmente.

Lo que la gente malinterpreta

El error más común es tratar la tasa del primer año no entrenado como la tasa para todos. No lo es. Un hombre en su primer año de entrenamiento puede ganar 0,5–1,0 kg de masa magra al mes; un hombre en su quinto año puede ganar 0,1–0,3 kg al mes con el mismo programa. La diferencia no es el esfuerzo ni la calidad de la dieta; es la edad de entrenamiento. El cuerpo responde a un estímulo novedoso rápidamente y a uno familiar lentamente. Este es un error natural porque el primer año es cuando la mayoría de las personas empiezan a prestar atención, y la tasa temprana se siente como la línea base en lugar de la excepción.

El segundo error es asumir que un superávit mayor produce una ganancia muscular más rápida. No lo hace. La tasa de deposición de masa magra está limitada por la velocidad a la que la síntesis de proteína muscular puede aumentarse y mantenerse, no por la disponibilidad de energía por encima de un umbral modesto. Una vez que el superávit excede lo que el tejido puede usar, el exceso se almacena como grasa. La relación entre el tamaño del superávit y la ganancia magra no es lineal; se estanca.

El tercer error es usar el peso de la báscula como proxy de la masa magra. El peso de la báscula incluye agua, glucógeno, contenido intestinal y grasa. Un aumento de 1 kg en la báscula durante un mes puede ser 0,2 kg de masa magra y 0,8 kg de grasa y agua. Por eso la medición de la composición corporal, incluso una simple circunferencia de cintura, es más informativa que el peso de la báscula por sí solo durante una fase de ganancia.

Cuándo no se aplica la aritmética

Estas cifras asumen un adulto sin condiciones clínicas que afecten el metabolismo muscular, sin medicamentos que alteren la composición corporal y sin trastornos alimentarios. No son una prescripción. Un superávit no es apropiado para todos, y la decisión de comer en superávit no es puramente aritmética. Cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios, o que encuentre que el seguimiento de la ingesta o el peso le provoca angustia, no debe usar estos cálculos sin el apoyo de un clínico o un dietista registrado. En los Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association está disponible en 1-800-931-2237; en el Reino Unido, se puede contactar a Beat en 0808 801 0677.

Medir la tasa

La tasa de ganancia de masa magra no es medible a diario o semanalmente con herramientas de consumo. Las básculas de impedancia bioeléctrica tienen márgenes de error que superan el cambio mensual para individuos entrenados. Las exploraciones DEXA tienen menos error pero no son prácticas para uso frecuente. El enfoque práctico es hacer un seguimiento de un pequeño número de proxies durante cuatro a seis semanas: peso de la báscula, circunferencia de la cintura y rendimiento en el entrenamiento. Si el peso de la báscula aumenta más del 0,5% por semana y la circunferencia de la cintura aumenta proporcionalmente, es probable que el superávit sea mayor de lo que la tasa de ganancia magra puede usar. Si el peso de la báscula es estable y el rendimiento en el entrenamiento mejora, el superávit puede ser demasiado pequeño para respaldar la ganancia magra máxima, pero para un individuo entrenado, eso puede ser un compromiso aceptable.

La aritmética no le dice al lector qué hacer. Le dice cuáles son las tasas publicadas, qué las produjo y cuán amplia es la incertidumbre. La decisión pertenece al lector y, cuando corresponda, a su clínico.