BMI ve Vücut Yağı: Her Ölçüm Ne İşe Yarar

27’lik bir BMI, bir kişinin vücut yağı hakkında bir ifade değildir. Kütlenin boyun karesine oranının, bir referans popülasyonla karşılaştırılması hakkında bir ifadedir. Sayı bir hata payı olmadan gelir, ancak bir hata payı vardır. Şimdi BMI olarak adlandırılan Quetelet indeksi, bireyleri değil popülasyonları tanımlamak için tasarlanmıştır ve kas ile yağı ayırt edemez. Mezura ölçümlerinden elde edilen vücut yağı tahminleri 3 ila 5 yüzde puanı hata taşır; tüketici tartıları daha kötü olabilir. Bu sayfa her iki rakamı, onları üreten denklemleri ve her birinin hangi koşullar altında değiştiğini verir.

BMI nedir

BMI, kilogram cinsinden kütlenin metre cinsinden boyun karesine bölünmesidir. Denklem şudur:

BMI = ağırlık_kg / (boy_m * boy_m)

1.75 m boyunda 70 kg ağırlığındaki bir kişi:

BMI = 70 / (1.75 * 1.75)
BMI = 70 / 3.0625
BMI = 22.9

Bu rakam bir tarama kesme noktasıdır. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için fazla kiloyu BMI 25.0 ila 29.9 ve obeziteyi BMI 30.0 ve üzeri olarak tanımlar. Bu eşikler, 25’te fizyolojik bir anahtardan değil, büyük popülasyonlarda BMI ile mortalite arasındaki ilişkilerden gelir. Bireysel bir BMI etrafındaki hata tek bir sayı değildir; vücut kompozisyonuna, yaşa ve etnik kökene bağlıdır. Science dergisinde 2013 yılında yayınlanan bir derleme, BMI’nin kaslı bireyleri fazla kilolu ve kas kaybedip yağ kazanmış yaşlı bireyleri normal olarak yanlış sınıflandırdığını belirtmiştir.

Vücut yağı yüzdesi nedir

Vücut yağı yüzdesi, yağ dokusunun kütlesinin toplam vücut kütlesine bölünmesidir. Diseksiyon olmadan doğrudan ölçülemez, bu nedenle her yöntem onu tahmin eder. En yaygın iki saha yöntemi deri kıvrımı kaliperleri ve biyoelektrik impedanstır.

Deri kıvrımı kaliperleri, üç veya yedi bölgedeki deri kıvrımlarının toplamından vücut yoğunluğunu tahmin eden Jackson-Pollock denklemlerini kullanır, ardından Siri denklemini kullanarak yoğunluğu yağ yüzdesine dönüştürür:

Vücut yağı % = (495 / yoğunluk) - 450

Biyoelektrik impedans, vücuttan küçük bir akım gönderir ve dirençten yağsız kütleyi tahmin eder. Tüketici tartıları bu yöntemi kullanır. Deri kıvrımları için hata, eğitimli bir test uzmanı tarafından yapıldığında tipik olarak 3 ila 5 yüzde puanıdır; tüketici tartıları için hata 8 yüzde puanını aşabilir ve hidrasyon, son egzersiz ve cilt sıcaklığına göre değişir.

Tablo: rakamı ne değiştirir

Çözümlü örnek: BMI’dan vücut yağına

45 yaşında bir kadının 68 kg ağırlığında, 1.65 m boyunda ve bel çevresinin 82 cm olduğunu varsayalım. BMI’ı:

BMI = 68 / (1.65 * 1.65)
BMI = 68 / 2.7225
BMI = 25.0

Bu onu fazla kilolu kategorisinin alt sınırına yerleştirir. Ancak BMI, bu 68 kg’ın ne kadarının yağ olduğunu söylemez. Mezuraya dayalı bir vücut yağı tahmini, kadınlar için şu şekilde olan US Navy yöntemini kullanır:

Vücut yağı % = 495 / (1.29579 - 0.35004 * log10(bel + kalça - boyun) + 0.22100 * log10(boy)) - 450

Bel 82 cm, kalça 98 cm, boyun 32 cm, boy 165 cm kullanarak:

bel + kalça - boyun = 82 + 98 - 32 = 148
log10(148) = 2.170
log10(165) = 2.217
Vücut yağı % = 495 / (1.29579 - 0.35004*2.170 + 0.22100*2.217) - 450
Vücut yağı % = 495 / (1.29579 - 0.7596 + 0.4900) - 450
Vücut yağı % = 495 / 1.0262 - 450
Vücut yağı % = 482.4 - 450
Vücut yağı % = 32.4%

Tahmin %32.4’tür ve tipik hata 3 ila 5 yüzde puanıdır. Yani makul aralık kabaca %27 ila %37’dir. 40’lı yaşlarındaki bir kadın için %32 ortalama aralıktadır; %27 yağsız, %37 ortalamanın üzerindedir. BMI 25.0 bunlardan hangisinin doğru olduğunu söylemez.

Her ölçüm ne içindir

BMI, popülasyonlarda kilo durumunu izlemek ve daha ileri değerlendirmeden fayda görebilecek bireyleri işaretlemek için yararlıdır. Tanı aracı değildir. Bir popülasyonda 30’un üzerinde BMI, daha yüksek tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık oranlarını öngörür, ancak kaslı bir BMI 31’li birey, düşük kas kütlesi ve yüksek visseral yağı olan BMI 24’lü bir bireyden daha düşük riske sahip olabilir.

Vücut yağı yüzdesi sağlıkla daha doğrudan ilgilidir çünkü yağ kütlesini yağsız kütleden ayırır. Ancak laboratuvar dışında doğru ölçülmesi daha zordur. Hata payları sayıdan daha önemlidir. Bir tüketici tartısından alınan %25’lik bir vücut yağı tahmini %20 veya %30 anlamına gelebilir. Bu aralık günlük kararları yönlendirmek için çok geniştir.

Bel çevresi üçüncü bir ölçümdür. Metabolik riskle toplam yağdan daha güçlü ilişkili olan visseral yağ ile korelasyon gösterir. WHO kesme noktaları Avrupa kökenli erkekler için 94 cm ve kadınlar için 80 cm’dir, Güney Asya ve Çin popülasyonları için daha düşük eşikler vardır. Ölçüm hatası vücut yağına göre daha küçüktür, ancak yine de mezuranın nereye yerleştirildiğine bağlıdır.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

En yaygın hata, BMI’ı kişisel bir hüküm olarak görmektir. Bu doğaldır çünkü sayıyı hesaplamak kolaydır ve bir kategori etiketiyle gelir. Ancak etiket, bir kişiyi bir popülasyon dağılımıyla karşılaştırarak atanmıştır, vücudunu ölçerek değil. BMI 28 olan kaslı bir sporcu, hastalığı öngören anlamda fazla kilolu değildir; BMI 22 olan yaşlı bir kişi kas kaybedip yağ kazanmış olabilir, bu duruma sarkopenik obezite denir ve BMI bunu tespit edemez.

İkinci hata, vücut yağı tartılarının doğru olduğunu varsaymaktır. Değildirler. Toplam vücut suyuna bağlı olan direnci ölçerler. Tartıya çıkmadan önce bir litre su içmek okumayı birkaç yüzde puanı değiştirebilir. Sayı bir tahmindir, ölçüm değildir.

Üçüncü hata, kilo verme hedefi belirlemek için BMI’ı kullanmaktır. BMI 25 fizyolojik bir hedef değildir. BMI ile mortalite arasındaki ilişki J şeklindedir: risk hem düşük hem de yüksek BMI’da yükselir ve en düşük risk bazı popülasyonlar için genellikle 22-25 aralığındadır, ancak eğri sığdır. Bir birey için daha yararlı hedef, kesme noktasının altında bir bel çevresi ve bir klinisyenin yorumlamasına yardımcı olabileceği bir aralıkta vücut yağı yüzdesidir.

Enerji dengesi ve çizginin neden düz olmadığı

BMI ve vücut yağı, enerji alımı ve harcaması farklı olduğunda değişir. Enerji dengesi denklemi:

Vücut enerji depolarındaki değişim = Enerji alımı - Enerji harcaması

Enerji harcamasının üç ana bileşeni vardır: dinlenme metabolik hızı (%60-70), fiziksel aktivite (%20-30) ve besinlerin termik etkisi (%10). Dinlenme metabolik hızı Mifflin-St Jeor denklemi ile tahmin edilir:

Erkekler: RMR = 10 * ağırlık_kg + 6.25 * boy_cm - 5 * yaş + 5
Kadınlar: RMR = 10 * ağırlık_kg + 6.25 * boy_cm - 5 * yaş - 161

165 cm boyunda 68 kg ağırlığındaki 45 yaşındaki kadın için:

RMR = 10*68 + 6.25*165 - 5*45 - 161
RMR = 680 + 1031.25 - 225 - 161
RMR = 1325 kcal/gün

Toplam günlük enerji harcaması aktiviteye bağlıdır. Hafif aktifse 1.375 ile çarpın:

TDEE = 1325 * 1.375 = 1822 kcal/gün

Günde 500 kcal açık, 1 kg vücut ağırlığının 7,700 kcal’e karşılık geldiği yaklaşımını kullanarak haftada yaklaşık 0.45 kg kilo kaybı öngörür. Ancak bu yaklaşım iki yönde yanlıştır. Diyetin başlarında su kaybı, tartının yağ kaybından daha hızlı düşmesini sağlar. Daha sonra, kilo düştükçe RMR düşer çünkü denklem ağırlığa bağlıdır. 5 kg kayıp, RMR’yi günde yaklaşık 50 kcal azaltır ve alım ayarlanmadıkça açığı daraltır. Çizgi düz değildir.

Bu yüzden bir BMI hedefi kötü bir hedeftir. Enerji dengesi denklemi vücut değiştikçe değişir. Daha yararlı bir yaklaşım, bel çevresini ve vücut yağı yüzdesini kilo ile birlikte izlemek ve üçünün de hata paylarının geniş olduğunu kabul etmektir.

Ne zaman yardım almalı

Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir. BMI ve vücut yağı tahminleri tarama araçlarıdır, tanı değildir. Yeme bozukluğu öyküsü olan herkes, klinik destek olmadan kalori sayımı veya kilo takibi yapmamalıdır. Amerika Birleşik Devletleri’nde, National Eating Disorders Association yardım hattı 1-800-931-2237 numarasından ulaşılabilir. Birleşik Krallık’ta, Beat’in yardım hattı 0808 801 0677’dir. Bu rakamlar yetişkinler içindir ve çocuklar, hamileler veya antrenmandaki sporcular için geçerli değildir.

SSS

S: BMI bireyler için doğru mu? C: Pek değil. BMI bireyleri değil popülasyonları tanımlamak için tasarlanmıştır. Kas ile yağı ayırt edemez, bu nedenle kaslı insanları fazla kilolu ve kas kaybetmiş yaşlıları normal olarak yanlış sınıflandırır. Bir birey için hata her iki yönde 1-2 BMI birimi olabilir.

S: Sağlıklı BMI nedir? C: Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için sağlıklı BMI’ı 18.5 ila 24.9 olarak tanımlar. Ancak bu aralık fizyolojik bir eşikten değil, popülasyon mortalite verilerinden gelir. Kaslı BMI 26’lı bir birey, yüksek visseral yağı olan BMI 23’lü bir bireyden daha sağlıklı olabilir.

S: Vücut yağı tartıları ne kadar doğru? C: Tüketici biyoelektrik impedans tartıları tipik olarak 5 ila 8 yüzde puanı hata taşır ve hata hidrasyon, son egzersiz ve cilt sıcaklığına göre değişir. %25’lik bir okuma %20 veya %30 anlamına gelebilir. Tutarlı koşullar altında zaman içindeki eğilimleri izlemek için yararlıdır, tanı için değil.

S: Kas kaybetmeden BMI’ımı düşürebilir miyim? C: Evet, ancak hız önemlidir. Yeterli proteinli (1.2-1.6 g/kg vücut ağırlığı) karma bir diyetten günde 500 kcal açık ve direnç antrenmanı, egzersizsiz daha büyük bir açıktan daha iyi kas koruma eğilimindedir. Mifflin-St Jeor denklemi, kilo düştükçe dinlenme metabolik hızının düştüğünü öngörür, bu nedenle alım ayarlanmadıkça açık daralır.

S: BMI ile vücut yağı yüzdesi arasındaki fark nedir? C: BMI, ağırlığın boya oranıdır. Vücut yağı yüzdesi, toplam kütlenin yağ dokusu olan oranıdır. BMI, ağırlığınızın ne kadarının yağ olduğunu söyleyemez; vücut yağı yüzdesi söyleyebilir, ancak doğru ölçülmesi daha zordur. Her ikisinin de hata payları vardır ve hiçbiri tanı değildir.