IMC y grasa corporal: para qué sirve cada medida

Un IMC de 27 no es una afirmación sobre la grasa corporal de una persona. Es una afirmación sobre una relación entre masa y talla al cuadrado, comparada con una población de referencia. El número llega sin un margen de error, pero lo tiene. El índice de Quetelet, ahora llamado IMC, fue diseñado para describir poblaciones, no individuos, y no puede distinguir músculo de grasa. Las estimaciones de grasa corporal a partir de medidas con cinta métrica conllevan errores de 3 a 5 puntos porcentuales; las básculas de consumo pueden ser peores. Esta página ofrece ambas cifras, las ecuaciones que las producen y las condiciones en las que cada una cambia.

Qué es el IMC

El IMC es la masa en kilogramos dividida por la talla en metros al cuadrado. La ecuación es:

IMC = peso_kg / (talla_m * talla_m)

Una persona que pesa 70 kg y mide 1,75 m:

IMC = 70 / (1,75 * 1,75)
IMC = 70 / 3,0625
IMC = 22,9

Esa cifra es un punto de corte de cribado. La Organización Mundial de la Salud define el sobrepeso como un IMC de 25,0 a 29,9 y la obesidad como un IMC de 30,0 o más para adultos. Estos umbrales provienen de asociaciones entre el IMC y la mortalidad en grandes poblaciones, no de un interruptor fisiológico en 25. El error en torno al IMC de un individuo no es un único número; depende de la composición corporal, la edad y la etnia. Una revisión de 2013 en Science señaló que el IMC clasifica erróneamente a las personas musculosas como con sobrepeso y a las personas mayores como normales cuando han perdido músculo y ganado grasa.

Qué es el porcentaje de grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal es la masa de tejido adiposo dividida por la masa corporal total. No se puede medir directamente sin disección, por lo que todos los métodos lo estiman. Los dos métodos de campo más comunes son los plicómetros y la impedancia bioeléctrica.

Los plicómetros utilizan las ecuaciones de Jackson-Pollock, que predicen la densidad corporal a partir de la suma de pliegues cutáneos en tres o siete sitios, y luego convierten la densidad en porcentaje de grasa mediante la ecuación de Siri:

Grasa corporal % = (495 / densidad) - 450

La impedancia bioeléctrica envía una pequeña corriente a través del cuerpo y estima la masa libre de grasa a partir de la resistencia. Las básculas de consumo utilizan este método. El error de los pliegues cutáneos suele ser de 3 a 5 puntos porcentuales cuando los realiza un evaluador capacitado; en las básculas de consumo, el error puede superar los 8 puntos porcentuales y varía con la hidratación, el ejercicio reciente y la temperatura de la piel.

La tabla: qué cambia la cifra

Ejemplo práctico: del IMC a la grasa corporal

Supongamos que una mujer de 45 años pesa 68 kg, mide 1,65 m y tiene una circunferencia de cintura de 82 cm. Su IMC es:

IMC = 68 / (1,65 * 1,65)
IMC = 68 / 2,7225
IMC = 25,0

Eso la sitúa en el límite inferior de la categoría de sobrepeso. Pero el IMC no dice cuánto de esos 68 kg es grasa. Una estimación de grasa corporal basada en cinta métrica utiliza el método de la Marina de los EE. UU., que para mujeres es:

Grasa corporal % = 495 / (1,29579 - 0,35004 * log10(cintura + cadera - cuello) + 0,22100 * log10(talla)) - 450

Usando cintura 82 cm, cadera 98 cm, cuello 32 cm, talla 165 cm:

cintura + cadera - cuello = 82 + 98 - 32 = 148
log10(148) = 2,170
log10(165) = 2,217
Grasa corporal % = 495 / (1,29579 - 0,35004*2,170 + 0,22100*2,217) - 450
Grasa corporal % = 495 / (1,29579 - 0,7596 + 0,4900) - 450
Grasa corporal % = 495 / 1,0262 - 450
Grasa corporal % = 482,4 - 450
Grasa corporal % = 32,4%

La estimación es del 32,4%, con un error típico de 3 a 5 puntos porcentuales. Por lo tanto, el rango plausible es aproximadamente del 27% al 37%. Para una mujer de unos 40 años, el 32% está dentro del rango promedio; el 27% es magra, el 37% está por encima del promedio. El IMC de 25,0 no te dice cuál de esos es cierto.

Para qué sirve cada medida

El IMC es útil para hacer un seguimiento del estado de peso en poblaciones y para señalar a individuos que pueden beneficiarse de una evaluación adicional. No es una herramienta de diagnóstico. Un IMC superior a 30 en una población predice tasas más altas de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, pero un individuo con IMC 31 que es musculoso puede tener un riesgo menor que un individuo con IMC 24 que tiene baja masa muscular y alta grasa visceral.

El porcentaje de grasa corporal es más directamente relevante para la salud porque distingue la masa grasa de la masa libre de grasa. Pero es más difícil de medir con precisión fuera de un laboratorio. Los márgenes de error importan más que el número. Una estimación de grasa corporal del 25% con una báscula de consumo podría significar 20% o 30%. Ese rango es demasiado amplio para guiar decisiones diarias.

La circunferencia de cintura es una tercera medida. Se correlaciona con la grasa visceral, que está más fuertemente asociada con el riesgo metabólico que la grasa total. Los puntos de corte de la OMS son 94 cm para hombres y 80 cm para mujeres de ascendencia europea, con umbrales más bajos para poblaciones del sur de Asia y chinas. El error de medición es menor que para la grasa corporal, pero aún depende de dónde se coloque la cinta.

Lo que la gente malinterpreta

El error más común es tratar el IMC como un veredicto personal. Es natural porque el número es fácil de calcular y viene con una etiqueta de categoría. Pero la etiqueta se asignó comparando a una persona con una distribución poblacional, no midiendo su cuerpo. Un atleta musculoso con IMC 28 no tiene sobrepeso en el sentido que predice enfermedad; una persona mayor con IMC 22 puede haber perdido músculo y ganado grasa, una condición llamada obesidad sarcopénica, que el IMC no puede detectar.

El segundo error es asumir que las básculas de grasa corporal son precisas. No lo son. Miden la resistencia, que depende del agua corporal total. Beber un litro de agua antes de subirse a la báscula puede cambiar la lectura en varios puntos porcentuales. El número es una estimación, no una medición.

El tercer error es usar el IMC para fijar un objetivo de pérdida de peso. Un IMC de 25 no es un objetivo fisiológico. La relación entre el IMC y la mortalidad tiene forma de J: el riesgo es elevado tanto en IMC bajo como alto, y el riesgo más bajo suele estar en el rango de 22-25 para algunas poblaciones, pero la curva es poco pronunciada. Para un individuo, el objetivo más útil es una circunferencia de cintura por debajo del punto de corte y un porcentaje de grasa corporal dentro de un rango que un clínico pueda ayudar a interpretar.

Balance energético y por qué la línea no es recta

El IMC y la grasa corporal cambian cuando la ingesta y el gasto energético difieren. La ecuación del balance energético es:

Cambio en las reservas energéticas corporales = Ingesta energética - Gasto energético

El gasto energético tiene tres componentes principales: la tasa metabólica en reposo (60-70%), la actividad física (20-30%) y el efecto térmico de los alimentos (10%). La tasa metabólica en reposo se predice con la ecuación de Mifflin-St Jeor:

Hombres: TMR = 10 * peso_kg + 6,25 * talla_cm - 5 * edad + 5
Mujeres: TMR = 10 * peso_kg + 6,25 * talla_cm - 5 * edad - 161

Para la mujer de 45 años que pesa 68 kg y mide 165 cm:

TMR = 10*68 + 6,25*165 - 5*45 - 161
TMR = 680 + 1031,25 - 225 - 161
TMR = 1325 kcal/día

El gasto energético diario total depende de la actividad. Si es ligeramente activa, multiplique por 1,375:

GET = 1325 * 1,375 = 1822 kcal/día

Un déficit de 500 kcal/día predeciría una pérdida de peso de aproximadamente 0,45 kg por semana, usando la aproximación de que 1 kg de peso corporal corresponde a 7.700 kcal. Pero esa aproximación es errónea en dos direcciones. Al principio de una dieta, la pérdida de agua hace que la báscula baje más rápido que la pérdida de grasa. Más tarde, a medida que el peso baja, la TMR disminuye porque la ecuación depende del peso. Una pérdida de 5 kg reduciría la TMR en unas 50 kcal/día, reduciendo el déficit a menos que se ajuste la ingesta. La línea no es recta.

Por eso un objetivo de IMC es una meta pobre. La ecuación del balance energético cambia a medida que el cuerpo cambia. Un enfoque más útil es hacer un seguimiento de la circunferencia de cintura y el porcentaje de grasa corporal junto con el peso, y aceptar que los márgenes de error de los tres son amplios.

Cuándo buscar ayuda

Esta página no es consejo médico. El IMC y las estimaciones de grasa corporal son herramientas de cribado, no diagnósticos. Cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios no debe usar el conteo de calorías ni el seguimiento del peso sin apoyo clínico. En Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association está disponible en el 1-800-931-2237. En el Reino Unido, la línea de ayuda de Beat es 0808 801 0677. Estas cifras son para adultos y no se aplican a niños, personas embarazadas o atletas en entrenamiento.

Preguntas frecuentes

P: ¿Es preciso el IMC para individuos? R: No mucho. El IMC fue diseñado para describir poblaciones, no individuos. No puede distinguir músculo de grasa, por lo que clasifica erróneamente a las personas musculosas como con sobrepeso y a las personas mayores como normales cuando han perdido músculo. El error para un individuo puede ser de 1-2 unidades de IMC en cualquier dirección.

P: ¿Cuál es un IMC saludable? R: La Organización Mundial de la Salud define un IMC saludable como 18,5 a 24,9 para adultos. Pero este rango proviene de datos de mortalidad poblacional, no de un umbral fisiológico. Un individuo con IMC 26 que es musculoso puede estar más sano que un individuo con IMC 23 que tiene alta grasa visceral.

P: ¿Qué precisión tienen las básculas de grasa corporal? R: Las básculas de impedancia bioeléctrica de consumo suelen tener errores de 5 a 8 puntos porcentuales, y el error varía con la hidratación, el ejercicio reciente y la temperatura de la piel. Una lectura del 25% podría significar 20% o 30%. Son útiles para seguir tendencias a lo largo del tiempo en condiciones consistentes, no para diagnóstico.

P: ¿Puedo bajar mi IMC sin perder músculo? R: Sí, pero la velocidad importa. Un déficit de 500 kcal/día de una dieta mixta con proteína adecuada (1,2-1,6 g/kg de peso corporal) y entrenamiento de resistencia tiende a preservar mejor el músculo que un déficit mayor sin ejercicio. La ecuación de Mifflin-St Jeor predice que la tasa metabólica en reposo disminuye a medida que baja el peso, por lo que el déficit se reduce a menos que se ajuste la ingesta.

P: ¿Cuál es la diferencia entre el IMC y el porcentaje de grasa corporal? R: El IMC es una relación entre peso y talla. El porcentaje de grasa corporal es la proporción de la masa total que es tejido adiposo. El IMC no puede decirte cuánto de tu peso es grasa; el porcentaje de grasa corporal sí, pero es más difícil de medir con precisión. Ambos tienen márgenes de error, y ninguno es un diagnóstico.