Jak niedokładne jest liczenie kalorii? Źródła błędów i zakresy

Cel kaloryczny to liczba wyprodukowana przez równanie, a nie pomiar. Równanie Mifflin-St Jeor szacuje podstawową przemianę materii (RMR) na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i płci. Dla 35-letniej kobiety ważącej 70 kg i mającej 165 cm wzrostu RMR wynosi około 1400 kcal/dzień. Pomnożenie przez współczynnik aktywności 1,55 dla umiarkowanego wysiłku daje szacunkowe zapotrzebowanie na poziomie około 2170 kcal/dzień. Ta liczba niesie ze sobą błąd standardowy rzędu 10% w samym równaniu, więc rzeczywiste zapotrzebowanie dla tej osoby prawdopodobnie mieści się między 1950 a 2390 kcal/dzień. To pierwsza niepewność. Druga to dokładność strony spożycia: jak dobrze liczone są faktycznie spożyte kalorie. Ta strona dotyczy drugiej.

Arytmetyka dnia o wartości 2000 kcal

Dzień zalogowany jako 2000 kcal to nie dzień o wartości 2000 kcal. To dzień o wartości 2000 kcal oszacowanej przez łańcuch pomiarów, z których każdy ma własny błąd. Te błędy się kumulują. Poniższa tabela wymienia główne źródła i zakres, jaki każde wnosi.

Te błędy nie są niezależne. Osoba, która szacuje porcję na oko, a następnie wybiera wpis w bazie danych pasujący do tego szacunku, kumuluje dwa błędy w tym samym kierunku. Wynik nie jest losowym rozrzutem wokół 2000 kcal. To rozkład, który może systematycznie leżeć powyżej lub poniżej.

Przykład obliczeniowy: kumulacja błędów

Weźmy dzień zalogowany jako 2000 kcal. Załóżmy, że osoba waży niektóre produkty, a inne szacuje. Poniższe obliczenie pokazuje, jak rozszerza się zakres.

Krok 1: Zacznij od zalogowanej sumy.
  Zalogowane spożycie = 2000 kcal

Krok 2: Zastosuj błąd etykiety. Etykiety mają dozwolony margines.
  Załóż ±10% średnio dla mieszanej diety.
  Dolna granica: 2000 × 0,90 = 1800 kcal
  Górna granica: 2000 × 1,10 = 2200 kcal

Krok 3: Zastosuj błąd bazy danych. Ten sam produkt ma różne wpisy.
  Załóż ±10% dla ostrożnego użytkownika sprawdzonej bazy danych.
  Dolna granica: 1800 × 0,90 = 1620 kcal
  Górna granica: 2200 × 1,10 = 2420 kcal

Krok 4: Zastosuj błąd szacowania porcji. Niektóre produkty ważone, inne szacowane.
  Załóż ±15% ogólnie.
  Dolna granica: 1620 × 0,85 = 1377 kcal
  Górna granica: 2420 × 1,15 = 2783 kcal

Krok 5: Zastosuj błąd wydajności gotowania. Wagi surowe vs. ugotowane.
  Załóż ±5%.
  Dolna granica: 1377 × 0,95 = 1308 kcal
  Górna granica: 2783 × 1,05 = 2922 kcal

Zalogowany dzień 2000 kcal prawdopodobnie reprezentuje spożycie między około 1300 a 2900 kcal. To zakres 1600 kcal. Środek nie wynosi 2000 kcal; wynosi 2115 kcal. Rozkład nie jest symetryczny, ponieważ błędy są multiplikatywne, a nie addytywne. Osoba, która waży wszystko i korzysta z jednej sprawdzonej bazy danych, może znacznie zawęzić zakres. Osoba, która wszystko szacuje i korzysta z bazy tworzonej przez użytkowników, rozszerza go.

Co ludzie mylą w dokładności liczenia kalorii

Częstym błędem jest traktowanie zalogowanej liczby jako pomiaru. To szacunek. Naturalnym błędem jest założenie, że skoro arytmetyka jest precyzyjna — 2000 to konkretna liczba — to sama wielkość jest precyzyjna. Nie jest. Drugim błędem jest założenie, że błędy znoszą się z czasem. Nie znoszą się, jeśli są systematyczne. Osoba, która konsekwentnie zaniża porcje o 20%, będzie konsekwentnie logować o 20% za mało, a nie czasem za dużo, a czasem za mało. Trzecim błędem jest nieufność do całej arytmetyki z powodu szerokiego zakresu. Zakres jest szeroki, ale nie nieskończony. Ważenie jedzenia i korzystanie ze sprawdzonej bazy danych go zawęża. Arytmetyka wciąż jest najlepszym dostępnym narzędziem do szacowania bilansu energetycznego.

Dlaczego zakres ma większe znaczenie niż środek

Szacunkowe zapotrzebowanie 2170 kcal/dzień z 10% błędem standardowym oznacza, że prawdziwa wartość prawdopodobnie mieści się między 1950 a 2390 kcal/dzień. Jeśli osoba spożywa 2000 kcal/dzień i loguje to dokładnie, może być na deficycie 170 kcal/dzień lub nadwyżce 390 kcal/dzień. Kierunek nie jest znany z samej zalogowanej liczby. Dlatego tempo zmiany wagi jest lepszym wskaźnikiem niż dziennik z jednego dnia. W ciągu tygodni trend masy ciała ujawnia, czy spożycie jest powyżej, czy poniżej zapotrzebowania, niezależnie od tego, co mówi dziennik.

Liczba 7700 kcal na kilogram

Liczba 7700 kcal na kilogram jest często używana do szacowania zmiany wagi. Opisuje zawartość energii w tkance tłuszczowej, a nie masę ciała. Jest błędna na początku diety, ponieważ wczesna utrata wagi obejmuje wodę i glikogen, które mają mniej energii na kilogram. Jest błędna pod koniec diety, ponieważ zapotrzebowanie spada wraz z masą, więc ten sam deficyt daje mniejszą zmianę wagi. Ta liczba to uproszczenie przydatne do zgrubnego szacunku w ciągu kilku tygodni, a nie do przewidywania długoterminowych zmian.

Co zrobić z zakresem

Waż jedzenie, gdy to możliwe. Korzystaj z bazy danych, która podaje źródła, takiej jak USDA FoodData Central. Loguj konsekwentnie. Porównuj średnie tygodniowe spożycie z tygodniowym trendem masy ciała. Jeśli trend nie zmierza w oczekiwanym kierunku przez trzy do czterech tygodni, dostosuj szacunek spożycia lub szacunek zapotrzebowania, a nie arytmetykę. Celem nie jest idealna liczba. Celem jest zakres wystarczająco wąski, by podejmować decyzje.

Kiedy szukać pomocy

Ta strona ma charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej. Jeśli liczenie kalorii powoduje cierpienie, lęk lub myśli i zachowania związane z zaburzeniami odżywiania, poszukaj wsparcia u wykwalifikowanego specjalisty. W Stanach Zjednoczonych linia pomocowa National Eating Disorders Association (NEDA) jest dostępna pod numerem 1-800-931-2237 lub poprzez wysłanie SMS o treści NEDA na numer 741741. W Wielkiej Brytanii linia pomocowa Beat to 0808 801 0677. W Australii linia pomocowa Butterfly Foundation to 1800 33 4673. Te usługi zapewniają poufne wsparcie i mogą skierować do lokalnych zasobów.