Como calculo meu déficit calórico?

Estime a manutenção usando Mifflin-St Jeor: TMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 (homens) ou −161 (mulheres), depois multiplique por um fator de atividade (1,2–1,9). Subtraia 15–20% desse total. O resultado é sua ingestão alvo. A equação tem um erro padrão de cerca de 10%, então trate o resultado como uma faixa, não como um número fixo.

Um déficit de 500 calorias é seguro?

Um déficit de 500 kcal é um ponto de partida comum, mas não é universalmente seguro. Para uma mulher com manutenção de 1.600 kcal, um déficit de 500 kcal resulta em 1.100 kcal, abaixo do piso de 1.200 kcal. O piso existe porque atender às necessidades de micronutrientes abaixo dele é difícil. Um déficit de 500 kcal pode ser apropriado para alguém com manutenção mais alta, mas deve ser verificado em relação aos pisos.

Qual é a ingestão mínima de calorias para perda de peso?

Os pisos comumente citados são 1.200 kcal por dia para mulheres e 1.500 kcal por dia para homens. Estes não são metas; são limites inferiores abaixo dos quais é difícil obter micronutrientes adequados. Ingestões abaixo desses níveis só devem ser realizadas com supervisão clínica. Isto não é aconselhamento médico.

Qual o tamanho do déficit calórico para perder peso sem perder músculo?

Um déficit de 15–20% abaixo da manutenção está associado a melhor retenção de massa magra do que déficits maiores, de acordo com uma revisão de 2014 de Helms et al. no Journal of the International Society of Sports Nutrition. A ingestão de proteína e o treinamento de resistência também influenciam a retenção de massa magra. Déficits acima de 25% estão ligados a uma maior proporção de perda de tecido magro.

O déficit calórico precisa mudar conforme eu perco peso?

Sim. À medida que a massa corporal cai, a manutenção cai, então a mesma ingestão produz um déficit menor. Para manter um déficit de 15–20%, recalcule a manutenção usando o novo peso e ajuste a ingestão de acordo. Caso contrário, o déficit diminui com o tempo e a perda de peso desacelera. Isto é aritmética, não uma recomendação para fazer dieta indefinidamente.

Tamanho do Déficit Calórico: Evidências e Aritmética

Um déficit calórico é a diferença entre a energia que o corpo gasta e a energia que ele recebe. O tamanho dessa diferença determina a rapidez com que a massa muda, mas também altera a composição da perda e a probabilidade de que um plano possa ser seguido. Esta página deriva os números das equações que os produzem, fornece a faixa em vez de um único número e mostra onde a aritmética deixa de ser útil.

Isto não é aconselhamento médico. Qualquer pessoa com uma condição médica, que esteja grávida ou amamentando, ou que tenha histórico de transtorno alimentar deve consultar um clínico antes de alterar a ingestão. Nos Estados Unidos, a linha de ajuda da National Eating Disorders Association (NEDA) está disponível por mensagem de texto para 988 ou por telefone 1-800-931-2237.

Manutenção primeiro, depois o déficit

Um déficit é uma subtração da manutenção. Manutenção é a energia necessária para manter a massa corporal estável. A estimativa mais comum para adultos é a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990. Ela prevê a taxa metabólica de repouso (TMR) a partir de peso, altura, idade e sexo. Um fator de atividade física é então aplicado para estimar o gasto energético diário total (TDEE).

A equação é:

Homens: TMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5
Mulheres: TMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161

O TDEE é a TMR multiplicada por um fator de atividade. Fatores comuns variam de 1,2 para sedentário a 1,9 para muito ativo. Esses fatores são aproximações; a variação individual no gasto energético de atividade não relacionada ao exercício pode ser substancial.

Mifflin-St Jeor tem um erro padrão de cerca de 10% quando comparada à calorimetria indireta. Isso significa que uma manutenção prevista de 2.300 kcal tem uma faixa plausível de aproximadamente 2.070 a 2.530 kcal. Qualquer déficit é subtraído de um número que já é incerto.

Qual o tamanho do déficit?

As evidências não apoiam um único déficit ideal. Elas apoiam uma faixa. Uma revisão de Helms et al. (2014) no Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que um déficit de 15–20% abaixo da manutenção tende a preservar massa magra e apoiar a adesão em indivíduos treinados em resistência. Déficits maiores que 25% estão associados a uma maior proporção de perda de tecido magro e pior adesão. Os limiares exatos variam por indivíduo, status de treinamento, ingestão de proteína e gordura corporal inicial.

Uma revisão de 2016 de Trexler et al. no Journal of the International Society of Sports Nutrition observa que a composição da perda de peso depende da magnitude do déficit, da ingestão de proteína e do treinamento de resistência. Ela não fornece uma taxa única que se aplique a todos.

Um déficit de 500 kcal por dia é frequentemente citado porque 500 × 7 = 3.500 kcal, e 3.500 kcal é aproximadamente a energia em uma libra de tecido adiposo. Essa aritmética é uma simplificação. O número de 3.500 kcal por libra (ou 7.700 kcal por quilograma) descreve o conteúdo energético do tecido adiposo, não o custo energético de perder peso corporal. A perda de peso inicial inclui água e glicogênio, que não são tecido adiposo. Mais tarde, à medida que a massa cai, a manutenção cai, então a mesma ingestão produz um déficit menor. O número de 500 kcal não está errado como ponto de partida, mas não é uma constante.

Exemplos práticos a 10%, 20% e 30%

Considere uma mulher de 40 anos, 165 cm de altura, pesando 70 kg, com fator de atividade sedentário de 1,2. Sua TMR e TDEE estimados são calculados abaixo. Os mesmos passos podem ser repetidos com quaisquer números.

Passo 1: TMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
Passo 2: TMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
Passo 3: TMR = 1370,25 kcal/dia
Passo 4: TDEE = TMR × 1,2 = 1370,25 × 1,2 = 1644,3 kcal/dia
Passo 5: Déficit de 10% = 1644,3 × 0,10 = 164,4 kcal; ingestão = 1644,3 − 164,4 = 1479,9 kcal/dia
Passo 6: Déficit de 20% = 1644,3 × 0,20 = 328,9 kcal; ingestão = 1644,3 − 328,9 = 1315,4 kcal/dia
Passo 7: Déficit de 30% = 1644,3 × 0,30 = 493,3 kcal; ingestão = 1644,3 − 493,3 = 1151,0 kcal/dia

O déficit de 30% produz uma ingestão de 1.151 kcal/dia, que está abaixo do piso de 1.200 kcal para mulheres. O déficit de 20% produz 1.315 kcal/dia, acima do piso. O déficit de 10% produz 1.480 kcal/dia. Esses números são estimativas; o erro padrão de 10% na manutenção significa que a manutenção verdadeira pode ser de 1.480 a 1.809 kcal/dia, e o déficit verdadeiro em uma dada ingestão pode ser maior ou menor.

Para homens, o piso é 1.500 kcal/dia. Um homem com TDEE de 2.500 kcal atingiria o piso com um déficit de 40% (2.500 × 0,60 = 1.500). Um déficit de 20% seria 2.000 kcal/dia.

A tabela: quando o número muda

O déficit apropriado depende da condição. A tabela abaixo lista condições comuns e o déficit correspondente ou piso de ingestão. Estas não são prescrições; são pontos de referência.

Condição	Déficit (% abaixo da manutenção)	Notas
Perda de peso geral, sem treinamento de resistência	15–20%	Adesão e retenção de massa magra tendem a se manter nessa faixa.
Treinado em resistência, alta proteína	15–20%	Helms et al. (2014) sugerem que esta faixa preserva massa magra.
Déficit maior, curto prazo	20–25%	A perda de massa magra aumenta; a adesão pode diminuir.
Déficit >25%	>25%	A proporção de perda de tecido magro aumenta acentuadamente; não recomendado para a maioria.
Mulheres, ingestão mínima	—	Piso de 1.200 kcal/dia.
Homens, ingestão mínima	—	Piso de 1.500 kcal/dia.
Gravidez ou amamentação	—	Não tentar sem supervisão clínica.
Histórico de transtorno alimentar	—	Não tentar sem supervisão clínica.

O que as pessoas erram

O erro mais comum é tratar o déficit de 500 kcal como uma regra fixa. Não é. O número de 500 kcal vem da divisão de 3.500 kcal (a energia aproximada em uma libra de tecido adiposo) por 7 dias. Essa aritmética assume que o conteúdo energético do tecido adiposo é igual ao custo energético da perda de peso, o que é falso. A perda de peso inicial inclui água e glicogênio; mais tarde, a manutenção cai à medida que a massa cai. Um déficit de 500 kcal no início pode se tornar um déficit de 300 kcal após 10 kg de perda, porque o TDEE cai.

Um segundo erro é ignorar o piso. Um déficit de 30% para uma mulher com TDEE de 1.600 kcal produz uma ingestão abaixo de 1.200 kcal. O piso existe porque é difícil atender às necessidades de micronutrientes abaixo dele. Não é uma meta.

Um terceiro erro é assumir que a equação é precisa. Mifflin-St Jeor tem um erro padrão de 10%. Duas pessoas com entradas idênticas podem ter manutenções diferentes. O déficit que funciona para uma pode ser grande ou pequeno demais para outra.

Esses erros são naturais porque a aritmética é simples e os números são publicados sem sua incerteza. O número de 500 kcal é memorável; o erro de 10% não é.

Ajustando ao longo do tempo

À medida que a massa cai, a manutenção cai. Um déficit que era de 20% no início pode se tornar 25% após vários quilogramas de perda. Para manter o déficit em 15–20%, a ingestão deve ser recalculada periodicamente. A equação de Mifflin-St Jeor pode ser executada novamente com o novo peso. Alternativamente, o déficit pode ser mantido constante como uma porcentagem multiplicando o novo TDEE por 0,80–0,85.

Isto não é uma recomendação para fazer dieta indefinidamente. É uma descrição da aritmética. Qualquer plano que continue por mais de algumas semanas deve ser revisado com um clínico ou nutricionista registrado, especialmente se a ingestão se aproximar do piso.

Resumo dos números

TMR de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 (homens) ou −161 (mulheres). Erro padrão ~10%.
TDEE: TMR × fator de atividade (1,2–1,9).
Faixa de déficit para retenção de massa magra e adesão: 15–20% abaixo da manutenção (Helms et al., 2014).
Déficit acima de 25%: maior perda de tecido magro, pior adesão.
Déficit de 500 kcal: derivado de 3.500 kcal por libra de tecido adiposo; não é uma constante.
Pisos: 1.200 kcal/dia para mulheres, 1.500 kcal/dia para homens.
7.700 kcal por kg: descreve a energia do tecido adiposo, não a mudança de peso corporal; errado no início (água) e no final (manutenção cai).

Esta página é apenas para informação. Ela não diagnostica, trata ou substitui aconselhamento clínico. Se você está considerando um déficit calórico, consulte um profissional qualificado. Se você está lutando contra um transtorno alimentar, entre em contato com a linha de ajuda da NEDA por mensagem de texto para 988 ou por telefone 1-800-931-2237.

Qual o Tamanho do Déficit Calórico? Guia de Referência