Jak duży deficyt kaloryczny? Przewodnik

Deficyt kaloryczny to różnica między energią wydatkowaną przez organizm a energią przyjmowaną. Wielkość tej różnicy decyduje o tempie zmian masy, ale wpływa też na skład utraconej masy i prawdopodobieństwo, że plan da się utrzymać. Ta strona wyprowadza liczby z równań, które je tworzą, podaje zakres zamiast pojedynczej wartości i pokazuje, gdzie arytmetyka przestaje być użyteczna.

To nie jest porada medyczna. Każdy, kto ma schorzenie medyczne, jest w ciąży lub karmi piersią, lub ma w wywiadzie zaburzenia odżywiania, powinien skonsultować się z klinicystą przed zmianą podaży. W Stanach Zjednoczonych linia pomocowa National Eating Disorders Association (NEDA) jest dostępna przez SMS pod numerem 988 lub telefonicznie pod 1-800-931-2237.

Najpierw utrzymanie, potem deficyt

Deficyt to odejmowanie od utrzymania. Utrzymanie to energia potrzebna do utrzymania stałej masy ciała. Najczęstszym szacunkiem dla dorosłych jest równanie Mifflin-St Jeor, opublikowane w 1990 r. Przewiduje ono podstawową przemianę materii (RMR) na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i płci. Następnie stosuje się współczynnik aktywności fizycznej, aby oszacować całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE).

Równanie to:

• Mężczyźni: RMR = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5
• Kobiety: RMR = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161

TDEE to RMR pomnożone przez współczynnik aktywności. Typowe współczynniki wahają się od 1,2 dla siedzącego trybu życia do 1,9 dla bardzo aktywnego. Te współczynniki są przybliżeniami; indywidualne różnice w termogenezie aktywności poza ćwiczeniami mogą być znaczne.

Mifflin-St Jeor ma błąd standardowy około 10% w porównaniu z kalorymetrią pośrednią. Oznacza to, że przewidywane utrzymanie 2 300 kcal ma prawdopodobny zakres od około 2 070 do 2 530 kcal. Każdy deficyt jest odejmowany od liczby, która sama w sobie jest niepewna.

Jak duży deficyt?

Dowody nie wspierają jednego optymalnego deficytu. Wspierają zakres. Przegląd Helms i in. (2014) w Journal of the International Society of Sports Nutrition sugeruje, że deficyt 15–20% poniżej utrzymania sprzyja zachowaniu masy beztłuszczowej i wspiera przestrzeganie diety u osób trenujących oporowo. Deficyty większe niż 25% wiążą się z większym udziałem utraty tkanki beztłuszczowej i gorszym przestrzeganiem. Dokładne progi różnią się w zależności od osoby, statusu treningowego, podaży białka i wyjściowej tkanki tłuszczowej.

Przegląd Trexler i in. z 2016 r. w Journal of the International Society of Sports Nutrition zauważa, że skład utraty masy zależy od wielkości deficytu, podaży białka i treningu oporowego. Nie podaje jednego tempa, które dotyczy wszystkich.

Deficyt 500 kcal dziennie jest często cytowany, ponieważ 500 × 7 = 3 500 kcal, a 3 500 kcal to w przybliżeniu energia zawarta w jednym funcie tkanki tłuszczowej. Ta arytmetyka jest uproszczeniem. Wartość 3 500 kcal na funt (lub 7 700 kcal na kilogram) opisuje zawartość energii w tkance tłuszczowej, a nie koszt energetyczny utraty masy ciała. Wczesna utrata masy obejmuje wodę i glikogen, które nie są tkanką tłuszczową. Później, gdy masa spada, utrzymanie spada, więc ta sama podaż daje mniejszy deficyt. Wartość 500 kcal nie jest błędna jako punkt wyjścia, ale nie jest stałą.

Przykłady obliczeń przy 10%, 20% i 30%

Rozważ 40-letnią kobietę, 165 cm wzrostu, ważącą 70 kg, z siedzącym współczynnikiem aktywności 1,2. Jej szacowane RMR i TDEE obliczono poniżej. Te same kroki można powtórzyć z dowolnymi liczbami.

Krok 1: RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
Krok 2: RMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
Krok 3: RMR = 1370,25 kcal/dzień
Krok 4: TDEE = RMR × 1,2 = 1370,25 × 1,2 = 1644,3 kcal/dzień
Krok 5: deficyt 10% = 1644,3 × 0,10 = 164,4 kcal; podaż = 1644,3 − 164,4 = 1479,9 kcal/dzień
Krok 6: deficyt 20% = 1644,3 × 0,20 = 328,9 kcal; podaż = 1644,3 − 328,9 = 1315,4 kcal/dzień
Krok 7: deficyt 30% = 1644,3 × 0,30 = 493,3 kcal; podaż = 1644,3 − 493,3 = 1151,0 kcal/dzień

Deficyt 30% daje podaż 1 151 kcal/dzień, co jest poniżej progu 1 200 kcal dla kobiet. Deficyt 20% daje 1 315 kcal/dzień, powyżej progu. Deficyt 10% daje 1 480 kcal/dzień. Te liczby są szacunkami; 10% błąd standardowy utrzymania oznacza, że prawdziwe utrzymanie może wynosić od 1 480 do 1 809 kcal/dzień, a rzeczywisty deficyt przy danej podaży może być większy lub mniejszy.

Dla mężczyzn próg wynosi 1 500 kcal/dzień. Mężczyzna z TDEE 2 500 kcal osiągnąłby próg przy deficycie 40% (2 500 × 0,60 = 1 500). Deficyt 20% wynosiłby 2 000 kcal/dzień.

Tabela: kiedy liczba się zmienia

Odpowiedni deficyt zależy od warunków. Poniższa tabela wymienia typowe warunki i odpowiadający im deficyt lub próg podaży. To nie są recepty; to punkty odniesienia.

Co ludzie robią źle

Najczęstszym błędem jest traktowanie deficytu 500 kcal jako stałej reguły. Tak nie jest. Wartość 500 kcal pochodzi z podzielenia 3 500 kcal (przybliżonej energii w jednym funcie tkanki tłuszczowej) przez 7 dni. Ta arytmetyka zakłada, że zawartość energii w tkance tłuszczowej równa się kosztowi energetycznemu utraty wagi, co jest fałszywe. Wczesna utrata wagi obejmuje wodę i glikogen; później utrzymanie spada wraz z masą. Deficyt 500 kcal na początku może stać się deficytem 300 kcal po utracie 10 kg, ponieważ TDEE spada.

Drugim błędem jest ignorowanie progu. Deficyt 30% dla kobiety z TDEE 1 600 kcal daje podaż poniżej 1 200 kcal. Próg istnieje, ponieważ poniżej niego trudno pokryć zapotrzebowanie na mikroelementy. To nie jest cel.

Trzecim błędem jest zakładanie, że równanie jest precyzyjne. Mifflin-St Jeor ma 10% błąd standardowy. Dwie osoby z identycznymi danymi mogą mieć różne utrzymanie. Deficyt, który działa dla jednej, może być zbyt duży lub zbyt mały dla drugiej.

Te błędy są naturalne, ponieważ arytmetyka jest prosta, a liczby są publikowane bez ich niepewności. Wartość 500 kcal jest łatwa do zapamiętania; 10% błąd już nie.

Dostosowywanie w czasie

Gdy masa spada, utrzymanie spada. Deficyt, który na początku wynosił 20%, może stać się 25% po utracie kilku kilogramów. Aby utrzymać deficyt na poziomie 15–20%, podaż musi być okresowo przeliczana. Równanie Mifflin-St Jeor można ponownie uruchomić z nową masą. Alternatywnie, deficyt można utrzymać jako stały procent, mnożąc nowe TDEE przez 0,80–0,85.

To nie jest zalecenie niekończącej się diety. To opis arytmetyki. Każdy plan trwający dłużej niż kilka tygodni powinien być omówiony z klinicystą lub dyplomowanym dietetykiem, zwłaszcza jeśli podaż zbliża się do progu.

Podsumowanie liczb

• Mifflin-St Jeor RMR: 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5 (mężczyźni) lub −161 (kobiety). Błąd standardowy ~10%.
• TDEE: RMR × współczynnik aktywności (1,2–1,9).
• Zakres deficytu dla zachowania masy beztłuszczowej i przestrzegania: 15–20% poniżej utrzymania (Helms i in., 2014).
• Deficyt powyżej 25%: większa utrata tkanki beztłuszczowej, gorsze przestrzeganie.
• Deficyt 500 kcal: pochodzi z 3 500 kcal na funt tkanki tłuszczowej; nie jest stałą.
• Progi: 1 200 kcal/dzień dla kobiet, 1 500 kcal/dzień dla mężczyzn.
• 7 700 kcal na kg: opisuje energię tkanki tłuszczowej, a nie zmianę masy ciała; błędne na początku (woda) i później (utrzymanie spada).

Ta strona ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie diagnozuje, nie leczy ani nie zastępuje porady klinicznej. Jeśli rozważasz deficyt kaloryczny, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą. Jeśli zmagasz się z zaburzeniami odżywiania, skontaktuj się z linią pomocową NEDA przez SMS pod numerem 988 lub telefonicznie pod 1-800-931-2237.