Hoe groot moet een calorietekort zijn?

Een calorietekort is het verschil tussen de energie die het lichaam verbruikt en de energie die het opneemt. De grootte van dat verschil bepaalt hoe snel de massa verandert, maar het verandert ook de samenstelling van het verlies en de kans dat een plan kan worden volgehouden. Deze pagina leidt de cijfers af uit de vergelijkingen die ze produceren, geeft de bandbreedte in plaats van één getal, en laat zien waar het rekenwerk ophoudt nuttig te zijn.

Dit is geen medisch advies. Iedereen met een medische aandoening, die zwanger is of borstvoeding geeft, of die een geschiedenis van een eetstoornis heeft, moet een clinicus raadplegen voordat hij de inname verandert. In de Verenigde Staten is de National Eating Disorders Association (NEDA) hulplijn beschikbaar via tekst op 988 of telefonisch op 1-800-931-2237.

Eerst onderhoud, dan het tekort

Een tekort is een aftrekking van het onderhoud. Onderhoud is de energie die nodig is om de lichaamsmassa stabiel te houden. De meest gebruikte schatting voor volwassenen is de Mifflin-St Jeor vergelijking, gepubliceerd in 1990. Deze voorspelt het rustmetabolisme (RMR) op basis van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Vervolgens wordt een fysieke activiteitsfactor toegepast om het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te schatten.

De vergelijking is:

• Mannen: RMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaren) + 5
• Vrouwen: RMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaren) − 161

TDEE is RMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor. Gangbare factoren variëren van 1,2 voor sedentair tot 1,9 voor zeer actief. Deze factoren zijn benaderingen; individuele variatie in niet-exercitie activiteitenthermogenese kan aanzienlijk zijn.

Mifflin-St Jeor heeft een standaardfout van ongeveer 10% in vergelijking met indirecte calorimetrie. Dat betekent dat een voorspeld onderhoud van 2.300 kcal een plausibel bereik heeft van ruwweg 2.070 tot 2.530 kcal. Elk tekort wordt afgetrokken van een getal dat zelf onzeker is.

Hoe groot een tekort?

Het bewijs ondersteunt geen enkel optimaal tekort. Het ondersteunt een bandbreedte. Een review door Helms et al. (2014) in het Journal of the International Society of Sports Nutrition suggereert dat een tekort van 15–20% onder onderhoud de vetvrije massa behoudt en de naleving ondersteunt bij krachttrainers. Tekorten groter dan 25% worden geassocieerd met een groter aandeel verlies van vetvrije massa en slechtere naleving. De exacte drempels variëren per individu, trainingsstatus, eiwitinname en startlichaamsvet.

Een review uit 2016 door Trexler et al. in het Journal of the International Society of Sports Nutrition merkt op dat de samenstelling van gewichtsverlies afhangt van de grootte van het tekort, de eiwitinname en krachttraining. Het geeft geen enkel tempo dat voor iedereen geldt.

Een tekort van 500 kcal per dag wordt vaak genoemd omdat 500 × 7 = 3.500 kcal, en 3.500 kcal is ongeveer de energie in één pond vetweefsel. Dat rekenwerk is een vereenvoudiging. Het cijfer van 3.500 kcal per pond (of 7.700 kcal per kilogram) beschrijft de energie-inhoud van vetweefsel, niet de energiekosten van gewichtsverlies. Vroeg gewichtsverlies omvat water en glycogeen, die geen vetweefsel zijn. Later, naarmate de massa daalt, daalt het onderhoud, dus dezelfde inname levert een kleiner tekort op. Het cijfer van 500 kcal is niet fout als startpunt, maar het is geen constante.

Rekenvoorbeelden bij 10%, 20% en 30%

Neem een 40-jarige vrouw, 165 cm lang, 70 kg wegend, met een sedentaire activiteitsfactor van 1,2. Haar geschatte RMR en TDEE worden hieronder berekend. Dezelfde stappen kunnen met elk getal worden herhaald.

Stap 1: RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
Stap 2: RMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
Stap 3: RMR = 1370,25 kcal/dag
Stap 4: TDEE = RMR × 1,2 = 1370,25 × 1,2 = 1644,3 kcal/dag
Stap 5: 10% tekort = 1644,3 × 0,10 = 164,4 kcal; inname = 1644,3 − 164,4 = 1479,9 kcal/dag
Stap 6: 20% tekort = 1644,3 × 0,20 = 328,9 kcal; inname = 1644,3 − 328,9 = 1315,4 kcal/dag
Stap 7: 30% tekort = 1644,3 × 0,30 = 493,3 kcal; inname = 1644,3 − 493,3 = 1151,0 kcal/dag

Het 30% tekort levert een inname van 1.151 kcal/dag op, wat onder de ondergrens van 1.200 kcal voor vrouwen ligt. Het 20% tekort levert 1.315 kcal/dag op, boven de ondergrens. Het 10% tekort levert 1.480 kcal/dag op. Deze cijfers zijn schattingen; de 10% standaardfout op het onderhoud betekent dat het werkelijke onderhoud 1.480 tot 1.809 kcal/dag kan zijn, en het werkelijke tekort bij een gegeven inname groter of kleiner kan zijn.

Voor mannen is de ondergrens 1.500 kcal/dag. Een man met een TDEE van 2.500 kcal zou de ondergrens bereiken bij een 40% tekort (2.500 × 0,60 = 1.500). Een 20% tekort zou 2.000 kcal/dag zijn.

De tabel: wanneer het cijfer verandert

Het passende tekort hangt af van de conditie. De onderstaande tabel geeft veelvoorkomende condities en het bijbehorende tekort of de inname-ondergrens. Dit zijn geen voorschriften; het zijn referentiepunten.

Wat mensen verkeerd doen

De meest voorkomende fout is het behandelen van het 500 kcal tekort als een vaste regel. Dat is het niet. Het cijfer van 500 kcal komt uit het delen van 3.500 kcal (de geschatte energie in één pond vetweefsel) door 7 dagen. Dat rekenwerk veronderstelt dat de energie-inhoud van vetweefsel gelijk is aan de energiekosten van gewichtsverlies, wat onjuist is. Vroeg gewichtsverlies omvat water en glycogeen; later daalt het onderhoud naarmate de massa daalt. Een 500 kcal tekort aan het begin kan een 300 kcal tekort worden na 10 kg verlies, omdat TDEE daalt.

Een tweede fout is het negeren van de ondergrens. Een 30% tekort voor een vrouw met een TDEE van 1.600 kcal levert een inname onder 1.200 kcal op. De ondergrens bestaat omdat het moeilijk is om onder die grens aan micronutriëntenbehoeften te voldoen. Het is geen doel.

Een derde fout is aannemen dat de vergelijking precies is. Mifflin-St Jeor heeft een 10% standaardfout. Twee mensen met identieke invoer kunnen een verschillend onderhoud hebben. Het tekort dat voor de een werkt, kan voor de ander te groot of te klein zijn.

Deze fouten zijn natuurlijk omdat het rekenwerk eenvoudig is en de cijfers worden gepubliceerd zonder hun onzekerheid. Het cijfer van 500 kcal is memorabel; de 10% fout niet.

Aanpassen in de tijd

Naarmate de massa daalt, daalt het onderhoud. Een tekort dat aan het begin 20% was, kan na enkele kilograms verlies 25% worden. Om het tekort op 15–20% te houden, moet de inname periodiek opnieuw worden berekend. De Mifflin-St Jeor vergelijking kan opnieuw worden uitgevoerd met het nieuwe gewicht. Als alternatief kan het tekort constant worden gehouden als een percentage door de nieuwe TDEE te vermenigvuldigen met 0,80–0,85.

Dit is geen aanbeveling om voor onbepaalde tijd te diëten. Het is een beschrijving van het rekenwerk. Elk plan dat langer dan een paar weken duurt, moet worden besproken met een clinicus of geregistreerd diëtist, vooral als de inname de ondergrens nadert.

Samenvatting van cijfers

• Mifflin-St Jeor RMR: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5 (mannen) of −161 (vrouwen). Standaardfout ~10%.
• TDEE: RMR × activiteitsfactor (1,2–1,9).
• Tekortrange voor behoud van vetvrije massa en naleving: 15–20% onder onderhoud (Helms et al., 2014).
• Tekort boven 25%: groter verlies van vetvrije massa, slechtere naleving.
• 500 kcal tekort: afgeleid van 3.500 kcal per pond vetweefsel; geen constante.
• Ondergrenzen: 1.200 kcal/dag voor vrouwen, 1.500 kcal/dag voor mannen.
• 7.700 kcal per kg: beschrijft energie in vetweefsel, niet verandering in lichaamsgewicht; fout vroeg (water) en laat (onderhoud daalt).

Deze pagina is alleen voor informatie. Het diagnosticeert, behandelt of vervangt geen klinisch advies. Als u een calorietekort overweegt, raadpleeg een gekwalificeerde professional. Als u worstelt met een eetstoornis, neem contact op met de NEDA hulplijn via tekst op 988 of telefonisch op 1-800-931-2237.