Hur stort kaloriunderskott? En referensguide

Ett kaloriunderskott är skillnaden mellan den energi kroppen gör av med och den energi den tar in. Storleken på den skillnaden avgör hur snabbt massan förändras, men den förändrar också sammansättningen av förlusten och sannolikheten att en plan kan följas. Den här sidan härleder siffrorna från ekvationerna som producerar dem, anger intervallet snarare än ett enda tal, och visar var aritmetiken slutar vara användbar.

Detta är inte medicinsk rådgivning. Den som har ett medicinskt tillstånd, är gravid eller ammar, eller har en historia av ätstörning bör konsultera en kliniker innan de ändrar sitt intag. I USA finns National Eating Disorders Association (NEDA) hjälplinje tillgänglig via sms på 988 eller via telefon på 1-800-931-2237.

Underhåll först, sedan underskottet

Ett underskott är en subtraktion från underhållet. Underhåll är den energi som krävs för att hålla kroppsmassan stabil. Den vanligaste uppskattningen för vuxna är Mifflin-St Jeor-ekvationen, publicerad 1990. Den förutsäger vilometabolism (RMR) från vikt, längd, ålder och kön. En fysisk aktivitetsfaktor tillämpas sedan för att uppskatta total daglig energiförbrukning (TDEE).

Ekvationen är:

• Män: RMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder (år) + 5
• Kvinnor: RMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder (år) − 161

TDEE är RMR multiplicerat med en aktivitetsfaktor. Vanliga faktorer sträcker sig från 1,2 för stillasittande till 1,9 för mycket aktiv. Dessa faktorer är uppskattningar; individuell variation i icke-träningsrelaterad aktivitetstermogenes kan vara betydande.

Mifflin-St Jeor har ett standardfel på cirka 10 % jämfört med indirekt kalorimetri. Det betyder att ett förutspått underhåll på 2 300 kcal har ett troligt intervall på ungefär 2 070 till 2 530 kcal. Alla underskott subtraheras från ett tal som i sig är osäkert.

Hur stort underskott?

Evidensen stöder inte ett enda optimalt underskott. Den stöder ett intervall. En översikt av Helms et al. (2014) i Journal of the International Society of Sports Nutrition tyder på att ett underskott på 15–20 % under underhåll tenderar att bevara fettfri massa och stödja följsamhet hos styrketränade individer. Underskott större än 25 % är förknippade med en större andel förlust av fettfri vävnad och sämre följsamhet. De exakta trösklarna varierar mellan individer, träningsstatus, proteinintag och utgångskroppsfett.

En översikt från 2016 av Trexler et al. i Journal of the International Society of Sports Nutrition noterar att sammansättningen av viktminskning beror på underskottets storlek, proteinintag och styrketräning. Den ger inte en enda takt som gäller för alla.

Ett underskott på 500 kcal per dag citeras ofta eftersom 500 × 7 = 3 500 kcal, och 3 500 kcal är ungefär energin i ett pund fettvävnad. Den aritmetiken är en förenkling. Siffran 3 500 kcal per pund (eller 7 700 kcal per kilogram) beskriver energiinnehållet i fettvävnad, inte energikostnaden för att gå ner i kroppsvikt. Tidig viktminskning inkluderar vatten och glykogen, som inte är fettvävnad. Senare, när massan minskar, minskar underhållet, så samma intag ger ett mindre underskott. Siffran 500 kcal är inte fel som startpunkt, men den är inte en konstant.

Genomräknade exempel vid 10 %, 20 % och 30 %

Tänk dig en 40-årig kvinna, 165 cm lång, som väger 70 kg, med en stillasittande aktivitetsfaktor på 1,2. Hennes uppskattade RMR och TDEE beräknas nedan. Samma steg kan upprepas med vilka siffror som helst.

Steg 1: RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
Steg 2: RMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
Steg 3: RMR = 1370,25 kcal/dag
Steg 4: TDEE = RMR × 1,2 = 1370,25 × 1,2 = 1644,3 kcal/dag
Steg 5: 10 % underskott = 1644,3 × 0,10 = 164,4 kcal; intag = 1644,3 − 164,4 = 1479,9 kcal/dag
Steg 6: 20 % underskott = 1644,3 × 0,20 = 328,9 kcal; intag = 1644,3 − 328,9 = 1315,4 kcal/dag
Steg 7: 30 % underskott = 1644,3 × 0,30 = 493,3 kcal; intag = 1644,3 − 493,3 = 1151,0 kcal/dag

30 % underskott ger ett intag på 1 151 kcal/dag, vilket är under golvet på 1 200 kcal för kvinnor. 20 % underskott ger 1 315 kcal/dag, över golvet. 10 % underskott ger 1 480 kcal/dag. Dessa siffror är uppskattningar; standardfelet på 10 % på underhållet innebär att det sanna underhållet kan vara 1 480 till 1 809 kcal/dag, och det sanna underskottet vid ett givet intag kan vara större eller mindre.

För män är golvet 1 500 kcal/dag. En man med en TDEE på 2 500 kcal skulle nå golvet vid ett underskott på 40 % (2 500 × 0,60 = 1 500). Ett underskott på 20 % skulle vara 2 000 kcal/dag.

Tabellen: när siffran ändras

Det lämpliga underskottet beror på omständigheterna. Tabellen nedan listar vanliga tillstånd och motsvarande underskott eller intagsgolv. Dessa är inte recept; de är referenspunkter.

Vad folk gör fel

Det vanligaste misstaget är att behandla underskottet på 500 kcal som en fast regel. Det är det inte. Siffran 500 kcal kommer från att dividera 3 500 kcal (den ungefärliga energin i ett pund fettvävnad) med 7 dagar. Den aritmetiken antar att energiinnehållet i fettvävnad är lika med energikostnaden för viktminskning, vilket är falskt. Tidig viktminskning inkluderar vatten och glykogen; senare minskar underhållet när massan minskar. Ett underskott på 500 kcal i början kan bli ett underskott på 300 kcal efter 10 kg förlust, eftersom TDEE sjunker.

Ett andra misstag är att ignorera golvet. Ett underskott på 30 % för en kvinna med en TDEE på 1 600 kcal ger ett intag under 1 200 kcal. Golvet finns eftersom det är svårt att tillgodose mikronutrientbehov under det. Det är inte ett mål.

Ett tredje misstag är att anta att ekvationen är exakt. Mifflin-St Jeor har ett standardfel på 10 %. Två personer med identiska indata kan ha olika underhåll. Underskottet som fungerar för en kan vara för stort eller för litet för en annan.

Dessa misstag är naturliga eftersom aritmetiken är enkel och siffrorna publiceras utan sin osäkerhet. Siffran 500 kcal är minnesvärd; felet på 10 % är det inte.

Justering över tid

När massan minskar, minskar underhållet. Ett underskott som var 20 % i början kan bli 25 % efter flera kilograms förlust. För att hålla underskottet på 15–20 % måste intaget räknas om med jämna mellanrum. Mifflin-St Jeor-ekvationen kan köras igen med den nya vikten. Alternativt kan underskottet hållas konstant som en procentandel genom att multiplicera den nya TDEE med 0,80–0,85.

Detta är inte en rekommendation att banta i oändlighet. Det är en beskrivning av aritmetiken. Alla planer som fortsätter i mer än några veckor bör ses över med en kliniker eller legitimerad dietist, särskilt om intaget närmar sig golvet.

Sammanfattning av siffror

• Mifflin-St Jeor RMR: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder + 5 (män) eller −161 (kvinnor). Standardfel ~10 %.
• TDEE: RMR × aktivitetsfaktor (1,2–1,9).
• Underskottsintervall för bevarande av fettfri massa och följsamhet: 15–20 % under underhåll (Helms et al., 2014).
• Underskott över 25 %: större förlust av fettfri vävnad, sämre följsamhet.
• 500 kcal underskott: härlett från 3 500 kcal per pund fettvävnad; inte en konstant.
• Golv: 1 200 kcal/dag för kvinnor, 1 500 kcal/dag för män.
• 7 700 kcal per kg: beskriver energin i fettvävnad, inte förändring i kroppsvikt; fel tidigt (vatten) och sent (underhållet sjunker).

Denna sida är endast för information. Den diagnostiserar, behandlar eller ersätter inte klinisk rådgivning. Om du överväger ett kaloriunderskott, konsultera en kvalificerad professionell. Om du kämpar med ätstörningar, kontakta NEDA:s hjälplinje via sms på 988 eller via telefon på 1-800-931-2237.