Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?

Schätzen Sie den Erhalt mit Mifflin-St Jeor: RMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 (Männer) oder −161 (Frauen), dann multiplizieren Sie mit einem Aktivitätsfaktor (1,2–1,9). Ziehen Sie 15–20 % dieses Gesamtwerts ab. Das Ergebnis ist Ihre Zielaufnahme. Die Gleichung hat einen Standardfehler von etwa 10 %, behandeln Sie das Ergebnis also als Bereich, nicht als feste Zahl.

Ist ein Defizit von 500 Kalorien sicher?

Ein Defizit von 500 kcal ist ein üblicher Ausgangspunkt, aber nicht universell sicher. Für eine Frau mit einem Erhalt von 1.600 kcal ergibt ein 500-kcal-Defizit 1.100 kcal, unter der Untergrenze von 1.200 kcal. Die Untergrenze existiert, weil es schwierig ist, den Mikronährstoffbedarf darunter zu decken. Ein 500-kcal-Defizit kann für jemanden mit höherem Erhalt angemessen sein, sollte aber gegen die Untergrenzen geprüft werden.

Was ist die minimale Kalorienaufnahme für Gewichtsverlust?

Die häufig zitierten Untergrenzen sind 1.200 kcal pro Tag für Frauen und 1.500 kcal pro Tag für Männer. Dies sind keine Ziele; sie sind Untergrenzen, unter denen es schwierig ist, ausreichende Mikronährstoffe zu erhalten. Aufnahmen unter diesen Werten sollten nur unter klinischer Aufsicht erfolgen. Dies ist keine medizinische Beratung.

Muss sich das Kaloriendefizit ändern, wenn ich Gewicht verliere?

Ja. Wenn die Körpermasse fällt, fällt der Erhalt, sodass die gleiche Aufnahme ein kleineres Defizit erzeugt. Um ein Defizit von 15–20 % aufrechtzuerhalten, berechnen Sie den Erhalt mit dem neuen Gewicht neu und passen Sie die Aufnahme entsprechend an. Andernfalls schrumpft das Defizit im Laufe der Zeit und der Gewichtsverlust verlangsamt sich. Dies ist Arithmetik, keine Empfehlung, unbegrenzt zu diäten.

Kaloriendefizit: Evidenz und Arithmetik

Q: Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein, um Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren?

Ein Defizit von 15–20 % unter dem Erhalt wird mit besserer Erhaltung der fettfreien Masse in Verbindung gebracht als größere Defizite, laut einer Übersichtsarbeit von Helms et al. aus dem Jahr 2014 im Journal of the International Society of Sports Nutrition. Proteinzufuhr und Krafttraining beeinflussen ebenfalls die Erhaltung der fettfreien Masse. Defizite über 25 % sind mit einem größeren Anteil an Verlust fettfreien Gewebes verbunden.

Ein Kaloriendefizit ist die Differenz zwischen der Energie, die der Körper verbraucht, und der Energie, die er aufnimmt. Die Größe dieser Differenz bestimmt, wie schnell sich die Masse ändert, aber sie verändert auch die Zusammensetzung des Verlusts und die Wahrscheinlichkeit, dass ein Plan eingehalten werden kann. Diese Seite leitet die Zahlen aus den Gleichungen ab, die sie erzeugen, gibt den Bereich statt einer einzelnen Zahl an und zeigt, wo die Arithmetik nicht mehr nützlich ist.

Dies ist keine medizinische Beratung. Jeder mit einer Erkrankung, der schwanger ist oder stillt oder der eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, sollte einen Arzt konsultieren, bevor er die Nahrungsaufnahme ändert. In den Vereinigten Staaten ist die Helpline der National Eating Disorders Association (NEDA) per Text unter 988 oder telefonisch unter 1-800-931-2237 erreichbar.

Zuerst der Erhalt, dann das Defizit

Ein Defizit ist eine Subtraktion vom Erhalt. Der Erhalt ist die Energie, die erforderlich ist, um die Körpermasse stabil zu halten. Die gebräuchlichste Schätzung für Erwachsene ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, veröffentlicht 1990. Sie sagt den Grundumsatz (RMR) aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht voraus. Ein körperlicher Aktivitätsfaktor wird dann angewendet, um den Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu schätzen.

Die Gleichung lautet:

Männer: RMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
Frauen: RMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161

TDEE ist RMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Übliche Faktoren reichen von 1,2 für sitzend bis 1,9 für sehr aktiv. Diese Faktoren sind Näherungen; die individuelle Variation der körperlichen Aktivität außerhalb des Trainings kann erheblich sein.

Mifflin-St Jeor hat einen Standardfehler von etwa 10 % im Vergleich zur indirekten Kalorimetrie. Das bedeutet, dass ein vorhergesagter Erhalt von 2.300 kcal einen plausiblen Bereich von etwa 2.070 bis 2.530 kcal hat. Jedes Defizit wird von einer Zahl abgezogen, die selbst unsicher ist.

Wie groß ein Defizit?

Die Evidenz unterstützt kein einzelnes optimales Defizit. Sie unterstützt einen Bereich. Eine Übersichtsarbeit von Helms et al. (2014) im Journal of the International Society of Sports Nutrition legt nahe, dass ein Defizit von 15–20 % unter dem Erhalt dazu neigt, die fettfreie Masse zu erhalten und die Einhaltung bei krafttrainierten Personen zu unterstützen. Defizite größer als 25 % sind mit einem größeren Anteil an Verlust fettfreien Gewebes und schlechterer Einhaltung verbunden. Die genauen Schwellenwerte variieren je nach Individuum, Trainingsstatus, Proteinzufuhr und Ausgangskörperfett.

Eine Übersichtsarbeit von Trexler et al. (2016) im Journal of the International Society of Sports Nutrition stellt fest, dass die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts von der Größe des Defizits, der Proteinzufuhr und dem Krafttraining abhängt. Sie liefert keine einzelne Rate, die für alle gilt.

Ein Defizit von 500 kcal pro Tag wird oft zitiert, weil 500 × 7 = 3.500 kcal, und 3.500 kcal ist ungefähr die Energie in einem Pfund Fettgewebe. Diese Arithmetik ist eine Vereinfachung. Die Zahl von 3.500 kcal pro Pfund (oder 7.700 kcal pro Kilogramm) beschreibt den Energiegehalt von Fettgewebe, nicht die Energiekosten des Gewichtsverlusts. Früher Gewichtsverlust enthält Wasser und Glykogen, die kein Fettgewebe sind. Später, wenn die Masse fällt, fällt der Erhalt, sodass die gleiche Aufnahme ein kleineres Defizit erzeugt. Die Zahl von 500 kcal ist als Ausgangspunkt nicht falsch, aber sie ist keine Konstante.

Berechnete Beispiele bei 10 %, 20 % und 30 %

Betrachten wir eine 40-jährige Frau, 165 cm groß, 70 kg schwer, mit einem sitzenden Aktivitätsfaktor von 1,2. Ihr geschätzter RMR und TDEE werden unten berechnet. Die gleichen Schritte können mit beliebigen Zahlen wiederholt werden.

Schritt 1: RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
Schritt 2: RMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
Schritt 3: RMR = 1370,25 kcal/Tag
Schritt 4: TDEE = RMR × 1,2 = 1370,25 × 1,2 = 1644,3 kcal/Tag
Schritt 5: 10 % Defizit = 1644,3 × 0,10 = 164,4 kcal; Aufnahme = 1644,3 − 164,4 = 1479,9 kcal/Tag
Schritt 6: 20 % Defizit = 1644,3 × 0,20 = 328,9 kcal; Aufnahme = 1644,3 − 328,9 = 1315,4 kcal/Tag
Schritt 7: 30 % Defizit = 1644,3 × 0,30 = 493,3 kcal; Aufnahme = 1644,3 − 493,3 = 1151,0 kcal/Tag

Das 30-%-Defizit ergibt eine Aufnahme von 1.151 kcal/Tag, was unter der Untergrenze von 1.200 kcal für Frauen liegt. Das 20-%-Defizit ergibt 1.315 kcal/Tag, über der Untergrenze. Das 10-%-Defizit ergibt 1.480 kcal/Tag. Diese Zahlen sind Schätzungen; der 10-%-Standardfehler beim Erhalt bedeutet, dass der wahre Erhalt 1.480 bis 1.809 kcal/Tag betragen könnte und das wahre Defizit bei einer gegebenen Aufnahme größer oder kleiner sein könnte.

Für Männer liegt die Untergrenze bei 1.500 kcal/Tag. Ein Mann mit einem TDEE von 2.500 kcal würde die Untergrenze bei einem 40-%-Defizit erreichen (2.500 × 0,60 = 1.500). Ein 20-%-Defizit wären 2.000 kcal/Tag.

Die Tabelle: wann sich die Zahl ändert

Das angemessene Defizit hängt von der Bedingung ab. Die folgende Tabelle listet häufige Bedingungen und das entsprechende Defizit oder die Aufnahmeuntergrenze auf. Dies sind keine Vorschriften; sie sind Referenzpunkte.

Bedingung	Defizit (% unter Erhalt)	Anmerkungen
Allgemeiner Gewichtsverlust, kein Krafttraining	15–20 %	Einhaltung und Erhalt der fettfreien Masse bleiben in diesem Bereich tendenziell erhalten.
Krafttrainiert, hohes Protein	15–20 %	Helms et al. (2014) legen nahe, dass dieser Bereich die fettfreie Masse erhält.
Größeres Defizit, kurzfristig	20–25 %	Verlust fettfreier Masse nimmt zu; Einhaltung kann nachlassen.
Defizit >25 %	>25 %	Anteil des Verlusts fettfreien Gewebes steigt stark an; für die meisten nicht empfohlen.
Frauen, minimale Aufnahme	—	Untergrenze 1.200 kcal/Tag.
Männer, minimale Aufnahme	—	Untergrenze 1.500 kcal/Tag.
Schwangerschaft oder Stillzeit	—	Nicht ohne klinische Aufsicht versuchen.
Essstörung in der Vorgeschichte	—	Nicht ohne klinische Aufsicht versuchen.

Was Menschen falsch machen

Der häufigste Fehler ist, das 500-kcal-Defizit als feste Regel zu behandeln. Das ist es nicht. Die Zahl von 500 kcal ergibt sich aus der Division von 3.500 kcal (der ungefähre Energiegehalt eines Pfunds Fettgewebe) durch 7 Tage. Diese Arithmetik geht davon aus, dass der Energiegehalt von Fettgewebe den Energiekosten des Gewichtsverlusts entspricht, was falsch ist. Früher Gewichtsverlust enthält Wasser und Glykogen; später fällt der Erhalt, wenn die Masse fällt. Ein 500-kcal-Defizit am Anfang kann nach 10 kg Verlust zu einem 300-kcal-Defizit werden, weil der TDEE sinkt.

Ein zweiter Fehler ist, die Untergrenze zu ignorieren. Ein 30-%-Defizit für eine Frau mit einem TDEE von 1.600 kcal ergibt eine Aufnahme unter 1.200 kcal. Die Untergrenze existiert, weil es schwierig ist, den Mikronährstoffbedarf darunter zu decken. Sie ist kein Ziel.

Ein dritter Fehler ist die Annahme, die Gleichung sei präzise. Mifflin-St Jeor hat einen Standardfehler von 10 %. Zwei Personen mit identischen Eingaben können unterschiedliche Erhaltungswerte haben. Das Defizit, das für eine Person funktioniert, kann für eine andere zu groß oder zu klein sein.

Diese Fehler sind natürlich, weil die Arithmetik einfach ist und die Zahlen ohne ihre Unsicherheit veröffentlicht werden. Die Zahl von 500 kcal ist einprägsam; der 10-%-Fehler ist es nicht.

Anpassung im Laufe der Zeit

Wenn die Masse fällt, fällt der Erhalt. Ein Defizit, das am Anfang 20 % betrug, kann nach mehreren Kilogramm Verlust 25 % werden. Um das Defizit bei 15–20 % zu halten, muss die Aufnahme regelmäßig neu berechnet werden. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung kann mit dem neuen Gewicht erneut ausgeführt werden. Alternativ kann das Defizit als Prozentsatz konstant gehalten werden, indem der neue TDEE mit 0,80–0,85 multipliziert wird.

Dies ist keine Empfehlung, unbegrenzt zu diäten. Es ist eine Beschreibung der Arithmetik. Jeder Plan, der länger als ein paar Wochen fortgesetzt wird, sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater überprüft werden, insbesondere wenn die Aufnahme sich der Untergrenze nähert.

Zusammenfassung der Zahlen

Mifflin-St-Jeor-RMR: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 (Männer) oder −161 (Frauen). Standardfehler ~10 %.
TDEE: RMR × Aktivitätsfaktor (1,2–1,9).
Defizitbereich für Erhalt der fettfreien Masse und Einhaltung: 15–20 % unter Erhalt (Helms et al., 2014).
Defizit über 25 %: größerer Verlust fettfreien Gewebes, schlechtere Einhaltung.
500-kcal-Defizit: abgeleitet aus 3.500 kcal pro Pfund Fettgewebe; keine Konstante.
Untergrenzen: 1.200 kcal/Tag für Frauen, 1.500 kcal/Tag für Männer.
7.700 kcal pro kg: beschreibt die Energie von Fettgewebe, nicht die Veränderung des Körpergewichts; falsch früh (Wasser) und spät (Erhalt fällt).

Diese Seite dient nur der Information. Sie diagnostiziert, behandelt oder ersetzt keine klinische Beratung. Wenn Sie ein Kaloriendefizit in Betracht ziehen, konsultieren Sie einen qualifizierten Fachmann. Wenn Sie mit Essstörungen zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die NEDA-Helpline per Text unter 988 oder telefonisch unter 1-800-931-2237.

Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?