Come calcolo il mio deficit calorico?

Stima il mantenimento usando Mifflin-St Jeor: RMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5 (uomini) o −161 (donne), poi moltiplica per un fattore di attività (1,2–1,9). Sottrai il 15–20% di quel totale. Il risultato è il tuo apporto target. L'equazione ha un errore standard di circa il 10%, quindi tratta il risultato come un intervallo, non come un numero fisso.

Un deficit di 500 calorie è sicuro?

Un deficit di 500 kcal è un punto di partenza comune, ma non è universalmente sicuro. Per una donna con un mantenimento di 1.600 kcal, un deficit di 500 kcal produce 1.100 kcal, sotto il limite di 1.200 kcal. Il limite esiste perché soddisfare il fabbisogno di micronutrienti al di sotto di esso è difficile. Un deficit di 500 kcal può essere appropriato per qualcuno con un mantenimento più alto, ma dovrebbe essere verificato rispetto ai limiti.

Qual è l'apporto calorico minimo per perdere peso?

I limiti comunemente citati sono 1.200 kcal al giorno per le donne e 1.500 kcal al giorno per gli uomini. Non sono obiettivi; sono limiti inferiori al di sotto dei quali è difficile ottenere micronutrienti adeguati. Apporti sotto questi livelli dovrebbero essere intrapresi solo con supervisione clinica. Questo non è un parere medico.

Il deficit calorico deve cambiare man mano che perdo peso?

Sì. Man mano che la massa corporea cala, il mantenimento cala, quindi lo stesso apporto produce un deficit minore. Per mantenere un deficit del 15–20%, ricalcola il mantenimento usando il nuovo peso e adegua l'apporto di conseguenza. Altrimenti, il deficit si riduce nel tempo e la perdita di peso rallenta. Questa è aritmetica, non una raccomandazione a seguire una dieta a tempo indefinito.

Deficit calorico: entità, prove e aritmetica

Q: Quanto grande deve essere un deficit calorico per perdere peso senza perdere muscolo?

Un deficit del 15–20% sotto il mantenimento è associato a una migliore conservazione della massa magra rispetto a deficit maggiori, secondo una revisione del 2014 di Helms et al. sul Journal of the International Society of Sports Nutrition. Anche l'apporto proteico e l'allenamento con i pesi influenzano la conservazione della massa magra. Deficit superiori al 25% sono legati a una maggiore proporzione di perdita di tessuto magro.

Un deficit calorico è la differenza tra l’energia che il corpo spende e quella che assume. L’entità di questa differenza determina la rapidità con cui cambia la massa, ma modifica anche la composizione della perdita e la probabilità che un piano possa essere seguito. Questa pagina ricava le cifre dalle equazioni che le producono, fornisce l’intervallo anziché un singolo numero e mostra dove l’aritmetica smette di essere utile.

Questo non è un parere medico. Chiunque abbia una condizione medica, sia in gravidanza o allattamento, o abbia una storia di disturbo alimentare dovrebbe consultare un clinico prima di modificare l’apporto. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association (NEDA) è disponibile via SMS al 988 o per telefono al 1-800-931-2237.

Prima il mantenimento, poi il deficit

Un deficit è una sottrazione dal mantenimento. Il mantenimento è l’energia necessaria a mantenere stabile la massa corporea. La stima più comune per gli adulti è l’equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990. Essa predice il metabolismo basale (RMR) da peso, altezza, età e sesso. Si applica poi un fattore di attività fisica per stimare la spesa energetica totale giornaliera (TDEE).

L’equazione è:

Uomini: RMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5
Donne: RMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161

La TDEE è l’RMR moltiplicato per un fattore di attività. I fattori comuni vanno da 1,2 per la sedentarietà a 1,9 per l’attività molto intensa. Questi fattori sono approssimazioni; la variazione individuale nella termogenesi da attività non esercizio può essere sostanziale.

Mifflin-St Jeor ha un errore standard di circa il 10% rispetto alla calorimetria indiretta. Ciò significa che un mantenimento previsto di 2.300 kcal ha un intervallo plausibile di circa 2.070–2.530 kcal. Qualsiasi deficit viene sottratto da un numero che è esso stesso incerto.

Quanto grande deve essere un deficit?

Le prove non supportano un singolo deficit ottimale. Supportano un intervallo. Una revisione di Helms et al. (2014) sul Journal of the International Society of Sports Nutrition suggerisce che un deficit del 15–20% sotto il mantenimento tende a preservare la massa magra e a favorire l’aderenza negli individui allenati con i pesi. Deficit superiori al 25% sono associati a una maggiore proporzione di perdita di tessuto magro e a una peggiore aderenza. Le soglie esatte variano da individuo a individuo, stato di allenamento, apporto proteico e grasso corporeo iniziale.

Una revisione del 2016 di Trexler et al. sul Journal of the International Society of Sports Nutrition osserva che la composizione della perdita di peso dipende dall’entità del deficit, dall’apporto proteico e dall’allenamento con i pesi. Non fornisce un tasso unico valido per tutti.

Un deficit di 500 kcal al giorno è spesso citato perché 500 × 7 = 3.500 kcal, e 3.500 kcal è all’incirca l’energia contenuta in una libbra di tessuto adiposo. Questa aritmetica è una semplificazione. La cifra di 3.500 kcal per libbra (o 7.700 kcal per chilogrammo) descrive il contenuto energetico del tessuto adiposo, non il costo energetico della perdita di peso corporeo. La perdita di peso iniziale include acqua e glicogeno, che non sono tessuto adiposo. In seguito, man mano che la massa cala, il mantenimento cala, quindi lo stesso apporto produce un deficit minore. La cifra di 500 kcal non è sbagliata come punto di partenza, ma non è una costante.

Esempi svolti al 10%, 20% e 30%

Consideriamo una donna di 40 anni, alta 165 cm, che pesa 70 kg, con un fattore di attività sedentario di 1,2. Il suo RMR e la sua TDEE stimati sono calcolati di seguito. Gli stessi passaggi possono essere ripetuti con qualsiasi numero.

Passo 1: RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
Passo 2: RMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
Passo 3: RMR = 1370,25 kcal/giorno
Passo 4: TDEE = RMR × 1,2 = 1370,25 × 1,2 = 1644,3 kcal/giorno
Passo 5: deficit del 10% = 1644,3 × 0,10 = 164,4 kcal; apporto = 1644,3 − 164,4 = 1479,9 kcal/giorno
Passo 6: deficit del 20% = 1644,3 × 0,20 = 328,9 kcal; apporto = 1644,3 − 328,9 = 1315,4 kcal/giorno
Passo 7: deficit del 30% = 1644,3 × 0,30 = 493,3 kcal; apporto = 1644,3 − 493,3 = 1151,0 kcal/giorno

Il deficit del 30% produce un apporto di 1.151 kcal/giorno, che è sotto il limite di 1.200 kcal per le donne. Il deficit del 20% produce 1.315 kcal/giorno, sopra il limite. Il deficit del 10% produce 1.480 kcal/giorno. Queste cifre sono stime; l’errore standard del 10% sul mantenimento significa che il mantenimento reale potrebbe essere 1.480–1.809 kcal/giorno, e il deficit reale a un dato apporto potrebbe essere maggiore o minore.

Per gli uomini, il limite è 1.500 kcal/giorno. Un uomo con una TDEE di 2.500 kcal raggiungerebbe il limite con un deficit del 40% (2.500 × 0,60 = 1.500). Un deficit del 20% sarebbe 2.000 kcal/giorno.

La tabella: quando la cifra cambia

Il deficit appropriato dipende dalla condizione. La tabella seguente elenca le condizioni comuni e il corrispondente deficit o limite di apporto. Non sono prescrizioni; sono punti di riferimento.

Condizione	Deficit (% sotto il mantenimento)	Note
Perdita di peso generale, senza allenamento con i pesi	15–20%	Aderenza e conservazione della massa magra tendono a mantenersi in questo intervallo.
Allenati con i pesi, alto apporto proteico	15–20%	Helms et al. (2014) suggeriscono che questo intervallo preserva la massa magra.
Deficit maggiore, breve termine	20–25%	La perdita di massa magra aumenta; l’aderenza può calare.
Deficit >25%	>25%	La proporzione di perdita di tessuto magro aumenta bruscamente; non raccomandato per la maggior parte.
Donne, apporto minimo	—	Limite di 1.200 kcal/giorno.
Uomini, apporto minimo	—	Limite di 1.500 kcal/giorno.
Gravidanza o allattamento	—	Non tentare senza supervisione clinica.
Storia di disturbo alimentare	—	Non tentare senza supervisione clinica.

Cosa si sbaglia

L’errore più comune è trattare il deficit di 500 kcal come una regola fissa. Non lo è. La cifra di 500 kcal deriva dal dividere 3.500 kcal (l’energia approssimativa in una libbra di tessuto adiposo) per 7 giorni. Questa aritmetica presuppone che il contenuto energetico del tessuto adiposo equivalga al costo energetico della perdita di peso, il che è falso. La perdita di peso iniziale include acqua e glicogeno; in seguito, il mantenimento cala man mano che la massa cala. Un deficit di 500 kcal all’inizio può diventare un deficit di 300 kcal dopo 10 kg di perdita, perché la TDEE diminuisce.

Un secondo errore è ignorare il limite. Un deficit del 30% per una donna con una TDEE di 1.600 kcal produce un apporto sotto 1.200 kcal. Il limite esiste perché è difficile soddisfare il fabbisogno di micronutrienti al di sotto di esso. Non è un obiettivo.

Un terzo errore è presumere che l’equazione sia precisa. Mifflin-St Jeor ha un errore standard del 10%. Due persone con input identici possono avere un mantenimento diverso. Il deficit che funziona per una può essere troppo grande o troppo piccolo per un’altra.

Questi errori sono naturali perché l’aritmetica è semplice e i numeri sono pubblicati senza la loro incertezza. La cifra di 500 kcal è memorabile; l’errore del 10% no.

Adeguamento nel tempo

Man mano che la massa cala, il mantenimento cala. Un deficit che era del 20% all’inizio può diventare del 25% dopo diversi chilogrammi di perdita. Per mantenere il deficit al 15–20%, l’apporto deve essere ricalcolato periodicamente. L’equazione di Mifflin-St Jeor può essere rieseguita con il nuovo peso. In alternativa, il deficit può essere mantenuto costante come percentuale moltiplicando la nuova TDEE per 0,80–0,85.

Questo non è un invito a seguire una dieta a tempo indefinito. È una descrizione dell’aritmetica. Qualsiasi piano che continui per più di qualche settimana dovrebbe essere rivisto con un clinico o un dietista registrato, specialmente se l’apporto si avvicina al limite.

Riepilogo delle cifre

RMR di Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5 (uomini) o −161 (donne). Errore standard ~10%.
TDEE: RMR × fattore di attività (1,2–1,9).
Intervallo di deficit per conservazione della massa magra e aderenza: 15–20% sotto il mantenimento (Helms et al., 2014).
Deficit superiore al 25%: maggiore perdita di tessuto magro, peggiore aderenza.
Deficit di 500 kcal: deriva da 3.500 kcal per libbra di tessuto adiposo; non è una costante.
Limiti: 1.200 kcal/giorno per le donne, 1.500 kcal/giorno per gli uomini.
7.700 kcal per kg: descrive l’energia del tessuto adiposo, non il cambiamento di peso corporeo; sbagliato all’inizio (acqua) e alla fine (il mantenimento cala).

Questa pagina è solo a scopo informativo. Non diagnostica, non cura e non sostituisce il parere clinico. Se stai considerando un deficit calorico, consulta un professionista qualificato. Se stai lottando con un disturbo alimentare, contatta la helpline NEDA via SMS al 988 o per telefono al 1-800-931-2237.

Quanto deve essere grande un deficit calorico?