Jusqu'où peuvent descendre les glucides ou les lipides : une référence

La question de savoir jusqu’où peuvent descendre les glucides ou les lipides reçoit généralement une réponse sous forme de nom de régime. Une réponse plus utile est arithmétique : que nécessite le corps, que permettent les étiquettes, et qu’ont réellement trouvé les essais contrôlés lorsque les calories et les protéines étaient appariées ? En bref, la différence entre low carb et low fat est faible lorsque ces deux variables sont maintenues constantes, et l’observance domine. Les planchers qui comptent sont fixés par les acides gras essentiels, l’absorption des vitamines liposolubles et le glycogène pour l’entraînement.

Ce qu’ont trouvé les essais contrôlés

Une revue systématique et méta-analyse de Johnston et al. (2014) dans le Journal of the American Medical Association a comparé les régimes low-carbohydrate et low-fat chez des adultes en surpoids et obèses. À 6 mois, les groupes low-carbohydrate avaient un léger avantage en perte de poids (environ 0,7 kg) et sur certains marqueurs métaboliques. À 12 mois, la différence de perte de poids n’était pas statistiquement significative. Les auteurs ont noté que l’observance diminuait dans les deux groupes. Les essais qui appariaient calories et protéines ont trouvé des différences de quelques centaines de grammes à un kilogramme, pas les grandes différences souvent annoncées.

Une méta-analyse en réseau plus récente de Ge et al. (2020) dans le BMJ a constaté que la plupart des régimes axés sur les macronutriments produisaient une perte de poids similaire à 6 et 12 mois lorsque l’observance était prise en compte. Les différences entre low carb et low fat étaient faibles par rapport à la variance entre individus.

D’où viennent les chiffres

Les chiffres nutritionnels sur les étiquettes et dans les tableaux proviennent de quelques sources. Les facteurs d’Atwater attribuent 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides, 9 kcal par gramme de lipides et 7 kcal par gramme d’alcool. Ce sont des moyennes : l’énergie métabolisable réelle d’un aliment spécifique varie de quelques pour cent. La FDA autorise une tolérance allant jusqu’à 20 % pour la plupart des nutriments sur les étiquettes, et les règles d’arrondi permettent d’imprimer « 0 g » de lipides si la quantité est inférieure à 0,5 g par portion. Cela ne signifie pas que l’aliment ne contient pas de lipides.

Apport minimal en lipides

Les acides gras essentiels sont l’acide linoléique (un oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (un oméga-3). L’Institute of Medicine (aujourd’hui les National Academies) a fixé des apports adéquats (AI) en 2005 : 17 g par jour d’acide linoléique pour les hommes et 12 g pour les femmes ; 1,6 g par jour d’acide alpha-linolénique pour les hommes et 1,1 g pour les femmes. Ce ne sont pas des minimums de lipides totaux, mais ils fixent un plancher pour les acides gras essentiels. Les lipides transportent aussi les vitamines liposolubles (A, D, E, K). L’absorption de ces vitamines est réduite lorsque l’apport en lipides est très faible. Un minimum pratique pour les lipides totaux est souvent donné à 20 % des calories, mais c’est une convention, pas une exigence. Le Food and Nutrition Board a fixé une fourchette de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) pour les lipides à 20-35 % des calories chez l’adulte. En dessous de 20 %, il devient difficile de couvrir les besoins en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles sans planification minutieuse.

Apport minimal en glucides

Il n’existe pas d’apport minimal établi en glucides pour la population générale. Le cerveau et les globules rouges utilisent du glucose, mais le corps peut produire du glucose à partir de protéines et de glycérol via la gluconéogenèse. L’Institute of Medicine a fixé un apport nutritionnel recommandé (RDA) en glucides à 130 g par jour pour les adultes et les enfants, sur la base de la quantité minimale moyenne de glucose utilisée par le cerveau. Ce n’est pas une exigence pour tout le monde ; c’est la quantité qui couvre l’utilisation cérébrale du glucose sans recourir à la gluconéogenèse. Pour les athlètes, la déplétion en glycogène affecte la performance. Une recommandation courante pour l’entraînement est de 3-5 g de glucides par kg de poids corporel par jour pour un exercice modéré, et de 6-10 g/kg pour les athlètes d’endurance. Ces valeurs proviennent de la prise de position de l’American College of Sports Medicine (2016).

Un exemple concret : calculer ses propres planchers

Supposons une personne de 70 kg qui veut connaître les apports minimaux en lipides et glucides pour un régime de 2 000 kcal. Utilisez l’AI pour les acides gras essentiels et le RDA pour les glucides.

Étape 1 : Acides gras essentiels
AI acide linoléique (homme adulte) : 17 g/jour
AI acide alpha-linolénique (homme adulte) : 1,6 g/jour
Total acides gras essentiels : 18,6 g/jour

Étape 2 : Convertir en calories
18,6 g * 9 kcal/g = 167,4 kcal provenant des acides gras essentiels

Étape 3 : Lipides minimaux pour l'absorption des vitamines
Pas de minimum spécifique en grammes, mais 20 % de 2 000 kcal = 400 kcal provenant des lipides
400 kcal / 9 kcal/g = 44,4 g de lipides totaux

Étape 4 : RDA en glucides
130 g/jour * 4 kcal/g = 520 kcal provenant des glucides

Étape 5 : Calories restantes
2 000 - 167,4 - 520 = 1 312,6 kcal
Cela peut provenir de n'importe quel mélange de macronutriments.

Cela montre qu’un régime de 2 000 kcal peut couvrir les besoins en acides gras essentiels et en glucides avec environ 44 g de lipides totaux et 130 g de glucides, laissant de la place pour les protéines et des lipides ou glucides supplémentaires. Les chiffres exacts dépendent du poids corporel et de la dépense énergétique.

Ce que les gens comprennent mal

Une erreur courante est de prendre le « 0 g de lipides » d’une étiquette au pied de la lettre. La FDA autorise l’arrondi à zéro pour les quantités inférieures à 0,5 g par portion. Si une personne mange plusieurs portions, les lipides s’additionnent. De même, un aliment étiqueté « faible en lipides » peut rester riche en calories provenant de sucres ajoutés. L’erreur naturelle est de faire confiance à l’étiquette comme mesure précise plutôt que comme approximation arrondie. Une autre erreur est de supposer qu’un régime très pauvre en lipides est automatiquement plus sain. Les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles nécessitent un peu de lipides. Un régime très pauvre en glucides peut être sûr pour certaines personnes, mais il peut ne pas être supérieur pour la perte de poids lorsque calories et protéines sont appariées. Les essais montrent de petites différences et des taux d’abandon élevés.

Que faire différemment

Pesez vos aliments plutôt que de vous en méfier. Une balance numérique vous donne les grammes réels, que vous pouvez ensuite multiplier par les facteurs d’Atwater pour obtenir des calories. Cela contourne l’arrondi et la tolérance des étiquettes. Par exemple, si une étiquette indique qu’une portion contient 0 g de lipides mais que vous pesez 10 g du produit et que la liste des ingrédients mentionne de l’huile, vous pouvez estimer les lipides à partir de la teneur en huile. L’arithmétique est simple : 1 g de lipides = 9 kcal. Si vous suivez vos apports, utilisez la base de données USDA FoodData Central, qui fournit des valeurs pour 100 g. C’est plus fiable que les chiffres arrondis d’une étiquette. Le but n’est pas d’atteindre un chiffre parfait mais de comprendre l’ampleur de l’incertitude. Une erreur de 10 % dans l’apport calorique est courante ; une erreur de 20 % est possible avec l’arrondi des étiquettes.

Tableau : Conditions qui modifient le chiffre

Les planchers qui comptent

Les AI des acides gras essentiels fixent un plancher pour les lipides. Le RDA en glucides fixe une référence pour le glucose cérébral, mais pas un minimum strict pour tout le monde. Pour les athlètes, les besoins en glycogène fixent un plancher pratique en glucides. Les essais contrôlés qui appariaient calories et protéines ont trouvé de petites différences entre low carb et low fat. L’observance domine. Aucune approche unique n’est supérieure pour tout le monde.

Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez un trouble du comportement alimentaire, contactez la National Eating Disorders Association Helpline au 1-800-931-2237.