Peso cocido vs crudo: por qué cambia el número

Una taza de arroz cocido no es una taza de arroz crudo. La entrada de la base de datos que consultas casi con seguridad se refiere al peso crudo, y la balanza que tienes delante muestra el peso cocido. La diferencia entre esos dos números no es un error de redondeo. Para el arroz es un factor de aproximadamente tres. Para el pollo va en sentido contrario, alrededor de un cuarto. Esta página trata de de dónde vienen esos factores, de qué dependen y de cómo recuperar el número que realmente quieres.

A qué se refiere el número de la etiqueta

Los datos nutricionales se generan a partir de una muestra física específica. La entrada de USDA FoodData Central para arroz blanco, de grano largo, regular, crudo, enriquecido indica 365 kcal por 100 g. La entrada para el mismo arroz, cocido, enriquecido, indica 130 kcal por 100 g. Ambas son correctas. Describen objetos diferentes. La entrada cruda describe granos secos. La entrada cocida describe granos que han absorbido agua.

Los factores de Atwater son la aritmética que subyace a la mayoría de estos números. A las proteínas y los carbohidratos se les asignan 4 kcal por gramo, a las grasas 9 kcal por gramo, al alcohol 7 kcal por gramo. Son promedios derivados de la calorimetría de bomba y de experimentos de metabolismo, y conllevan un error estándar de aproximadamente el 5% para dietas mixtas. Una etiqueta de alimentos en Estados Unidos puede desviarse hasta un 20% para la mayoría de los nutrientes según las reglas de redondeo de la FDA, y más para vitaminas y minerales. Una etiqueta puede indicar cero gramos de grasa si el alimento contiene menos de 0,5 g por porción. Una etiqueta puede indicar cero calorías si el alimento contiene menos de 5 kcal por porción. El número es una declaración legal sobre una muestra, no una medición del artículo que tienes en la mano.

Por qué cocinar cambia el peso, no las calorías

Cocinar añade o elimina agua. No añade ni elimina macronutrientes. Una pechuga de pollo cruda de 100 g contiene aproximadamente 22 g de proteína y 2,5 g de grasa, que los factores de Atwater convierten en aproximadamente 120 kcal. Cocínala, y la misma pechuga pesa alrededor de 75 g porque se ha evaporado agua. La proteína y la grasa siguen ahí. La densidad ha cambiado.

El arroz va en sentido contrario. Una porción de 100 g de arroz blanco seco absorbe aproximadamente 200 g de agua durante la cocción, terminando en unos 300 g. Las 365 kcal ahora se reparten en tres veces la masa. Si pesas 300 g de arroz cocido y lo registras con la entrada cruda, registras 1.095 kcal en lugar de 365 kcal. Eso es un error de tres veces, y es uno de los errores individuales más grandes disponibles en un registro de alimentos.

La aritmética, desarrollada abiertamente

La conversión es una proporción. Si conoces el peso cocido y la proporción crudo-a-cocido, puedes recuperar el peso crudo y luego consultar la entrada cruda.

Paso 1. Pesa la porción cocida. Ejemplo: 240 g de arroz blanco cocido.
Paso 2. Encuentra la proporción crudo-a-cocido para ese alimento. Arroz blanco: 1 : 3.
Paso 3. Divide el peso cocido por el lado cocido de la proporción.
        240 g / 3 = 80 g equivalente crudo.
Paso 4. Consulta la entrada cruda. Arroz blanco, crudo: 365 kcal por 100 g.
Paso 5. Multiplica. 80 g x (365 / 100) = 292 kcal.
Paso 6. Verifica con la entrada cocida. Arroz cocido: 130 kcal por 100 g.
        240 g x (130 / 100) = 312 kcal.
Paso 7. Las dos cifras difieren en 20 kcal, o aproximadamente el 6%. Esa diferencia es la
        diferencia entre las muestras específicas en las dos entradas de la base de datos.
        Cualquiera es aceptable. El error que evitaste fue de 1.095 kcal.

La misma aritmética funciona para el pollo a la inversa.

Paso 1. Pesa la porción cocida. Ejemplo: 150 g de pechuga de pollo cocida.
Paso 2. Encuentra la proporción cocido-a-crudo. Pechuga de pollo: 0,75 cocido por 1 crudo.
Paso 3. Divide el peso cocido por 0,75.
        150 g / 0,75 = 200 g equivalente crudo.
Paso 4. Consulta la entrada cruda. Pechuga de pollo, cruda: 120 kcal por 100 g.
Paso 5. Multiplica. 200 g x (120 / 100) = 240 kcal.
Paso 6. Verifica con la entrada cocida. Pechuga de pollo, cocida: 165 kcal por 100 g.
        150 g x (165 / 100) = 248 kcal.
Paso 7. Las dos cifras difieren en 8 kcal, o aproximadamente el 3%. El error que evitaste
        fue registrar 150 g con la entrada cruda: 180 kcal, un subregistro de 60 kcal.

Una regla para todo lo demás

Pesa el alimento en el estado que describe la entrada de la base de datos. Si la entrada dice crudo, pesa crudo. Si dice cocido, pesa cocido. El USDA y la mayoría de las bases de datos comerciales etiquetan el estado explícitamente. Cuando no se indica el estado, asume crudo para granos, pasta, legumbres y carnes crudas. Asume cocido para platos, artículos de restaurante y cualquier cosa que ya haya sido preparada.

La regla práctica es más simple: pesa antes de cocinar cuando puedas, porque el peso crudo es estable y el peso cocido depende de cuánto tiempo estuvo el alimento en la sartén. Una pechuga de pollo asada durante 25 minutos y otra asada durante 35 minutos difieren en peso de 10 a 15 g. El peso crudo es el mismo. Si debes pesar cocido, usa la proporción para ese alimento específico y acepta una banda de aproximadamente el 10% alrededor del resultado.

Lo que la gente hace mal, y por qué el error es natural

El error no es descuido. Es una inferencia razonable a partir de datos incompletos. Una persona compra una pechuga de pollo, la cocina, la pone en un plato y la pesa. La balanza marca 150 g. La persona abre una aplicación de alimentos, escribe “pechuga de pollo”, y el primer resultado suele ser la entrada cruda, porque crudo es el valor predeterminado en muchas bases de datos. La persona registra 150 g con un número que describe un objeto diferente. La aritmética es correcta. La entrada es incorrecta.

El segundo error natural es asumir que cocinar destruye calorías. No lo hace. Cocinar puede reducir la energía disponible de algunos alimentos en una pequeña cantidad, principalmente a través de la desnaturalización de proteínas y la gelatinización del almidón, pero el efecto es del orden del 5% para la mayoría de los alimentos y ya está incorporado en las entradas cocidas. El efecto mayor es el agua. El agua tiene cero calorías y un peso sustancial. Cuando el agua se va, la densidad calórica del alimento restante aumenta. Cuando el agua entra, la densidad disminuye. Las calorías totales de la porción no cambian.

El tercer error es tratar la proporción como una constante. No lo es. La proporción crudo-a-cocido para el arroz depende de la variedad, el tiempo de remojo, el método de cocción y la cantidad de agua utilizada. Una proporción de 1 : 3 es un promedio razonable para el arroz blanco de grano largo. Una proporción de 1 : 2,5 es común para arroz más firme. Una proporción de 1 : 4 aparece cuando el arroz se cocina blando. La proporción es un rango, no un número fijo, y el rango es lo suficientemente amplio como para importar.

Qué hacer de otra manera

Pesa el alimento en el estado que describe la entrada de la base de datos, y cuando el estado sea ambiguo, pesa crudo. El peso crudo es la entrada estable. El peso cocido es la salida de un proceso que varía. Si estás controlando la ingesta y los números no coinciden con tus expectativas, verifica el estado de la entrada antes de verificar cualquier otra cosa. El error suele estar ahí, y normalmente es un factor de dos o tres, no un error de redondeo.

Esta página no es consejo médico. Es aritmética sobre datos de alimentos. Si estás manejando una condición clínica, un medicamento o un historial de trastornos alimentarios, los números de esta página no son un plan. En Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association está disponible en 1-800-931-2237. En el Reino Unido, la línea de ayuda de Beat es 0808 801 0677. En Australia, la línea de ayuda de la Butterfly Foundation es 1800 33 4673. Estas son vías gratuitas y confidenciales hacia una persona que puede ayudar con la parte que la aritmética no puede alcanzar.