Jak liczyć kalorie, nie oszukując siebie

Śledzenie kalorii zawodzi z powodów arytmetycznych, zanim zawiedzie z powodów motywacyjnych. Dziennik żywieniowy to pomiar, a każdy pomiar ma błąd. Błędy w danych o żywności nie są losowym szumem; mają znane rozmiary i znane kierunki. Etykieta może legalnie zaniżać energię o 20%. Filiżanka ryżu może się różnić o 40% w zależności od ubicia. Pierś z kurczaka ugotowana, zalogowana względem surowego wpisu, zaniża białko i zawyża wodę. Poniższa procedura usuwa cztery błędy, które czynią śledzenie bezużytecznym: wpisy od użytkowników, szacowane porcje, niezgodności surowe vs. ugotowane oraz pominięte oleje i napoje.

Ta strona nie jest poradą medyczną. Jeśli waga lub jedzenie powodują cierpienie, skontaktuj się z klinicystą. W USA linia pomocowa National Eating Disorders Association to 1-800-931-2237. W Wielkiej Brytanii linia pomocowa Beat to 0808 801 0677.

Skąd pochodzą liczby

Każda wartość kaloryczna na etykiecie lub w bazie danych wywodzi się z jednego z czterech źródeł: kalorymetrii bombowej, systemu Atwatera, obliczeń producenta lub zgłoszenia użytkownika. Pierwsze to pomiar laboratoryjny. Drugie to zestaw średnich współczynników konwersji. Trzecie to arytmetyka na przepisie. Czwarte to zgadywanie.

System Atwatera przypisuje 4 kcal na gram białka, 4 kcal na gram węglowodanów, 9 kcal na gram tłuszczu i 7 kcal na gram alkoholu. To są średnie. Rzeczywista energia metaboliczna konkretnego białka zależy od jego profilu aminokwasowego i matrycy żywności. W przypadku diet mieszanych błąd jest niewielki. W przypadku izolowanych błonników, alkoholi cukrowych i nowych białek może przekroczyć 20%.

Etykieta w USA podlega 21 CFR 101.9. Dopuszcza tolerancję 20% na kalorie: podana wartość może być o 20% niższa od rzeczywistej i nadal być zgodna. W UE rozporządzenie 1169/2011 ustala tolerancje dla żywności innej niż suplementy na ±20% dla energii. Zasady zaokrąglania to potęgują. Żywność o wartości 4 kcal na porcję może być oznaczona jako “0 kalorii”, jeśli porcja jest wystarczająco mała. Żywność o zawartości 0,4 g tłuszczu może być oznaczona jako “0 g tłuszczu”.

Bazy danych dziedziczą te błędy i dodają własne. Zweryfikowany wpis z bazy krajowej, takiej jak USDA FoodData Central, niesie błąd analityczny próbki źródłowej. Wpis od użytkownika niesie błąd osoby, która go wpisała, plus błąd etykiety, którą skopiowała, plus błąd założonej wielkości porcji.

Cztery błędy i procedura usuwająca każdy z nich

Błąd 1: Wybór wpisu od użytkownika zamiast zweryfikowanego

Aplikacja do śledzenia kalorii to interfejs. Różnice, które mają znaczenie, są w bazie danych za nią. Zweryfikowany wpis ma źródło: USDA, analizę laboratoryjną producenta lub krajową tabelę składu żywności. Wpis od użytkownika ma nazwę użytkownika.

Procedura: logując żywność nieprzetworzoną, najpierw szukaj wpisu ogólnego. “Jabłko, surowe, ze skórką” to wpis USDA. “Jabłko od Joe’go” nim nie jest. Logując produkt markowy, zeskanuj kod kreskowy. Jeśli kod zwraca wpis od użytkownika, sprawdź etykietę samodzielnie i utwórz prywatny wpis z liczbami z etykiety. Etykieta to prawnie wiążące oświadczenie producenta; wpis od użytkownika nim nie jest.

Błąd 2: Szacowanie porcji zamiast ważenia

Szacowanie objętości dla żywności stałej jest słabe. Badanie w Journal of the American Dietetic Association wykazało, że ludzie zaniżali wielkość porcji o 20-50% dla żywności amorficznej, takiej jak makaron i płatki zbożowe. Błąd nie jest losowy; jest kierunkowy. “Filiżanka” ryżu zależy od tego, jak mocno jest ubita. “Łyżka” masła orzechowego zależy od tego, czy nóż jest równy.

Procedura: waż żywność stałą w gramach. Użyj wagi z dokładnością do 1 g. W przypadku płynów użyj miarki lub zważ je. W przypadku żywności spożywanej poza domem użyj standardowego odniesienia: talia kart to około 85 g mięsa, piłka golfowa to około 20 g orzechów. To są szacunki, ale zakotwiczone.

Błąd 3: Logowanie wagi ugotowanej względem wpisów surowych

To najczęstszy błąd arytmetyczny w dziennikach żywieniowych. Wpis w bazie dla “piersi z kurczaka, surowej” ma inną gęstość energii niż “pierś z kurczaka, ugotowana”. Gotowanie usuwa wodę. 100 g surowej piersi z kurczaka staje się około 75 g po ugotowaniu. Jeśli waga ugotowana jest logowana względem surowego wpisu, energia jest zaniżona o 25%.

Procedura: zdecyduj, czy wpis jest surowy, czy ugotowany, przed ważeniem. Jeśli wpis mówi “surowy”, waż żywność surową. Jeśli wpis mówi “ugotowany”, waż ją ugotowaną. Gdy w grę wchodzi przepis, waż surowe składniki, zsumuj energię, następnie waż końcowe ugotowane danie i podziel. Energia na gram ugotowanego dania to całkowita energia podzielona przez wagę ugotowaną.

Błąd 4: Pomijanie olejów i napojów

Olej używany do gotowania jest często niezalogowany. Łyżka oliwy z oliwek to około 14 g i 119 kcal. Jeśli trzy posiłki dziennie używają po łyżce, to 357 kcal niezalogowanych. Napoje są podobne: puszka napoju gazowanego 12 oz to około 140 kcal; duże latte z pełnym mlekiem to około 250 kcal. To nie są drobiazgi. To różnica między utrzymaniem wagi a nadwyżką.

Procedura: zaloguj olej, zanim trafi na patelnię. Postaw patelnię na wadze, wytaruj, wlej i zapisz wagę. W przypadku napojów zaloguj je przed wypiciem. Jeśli napój jest dzielony, zaloguj spożytą część.

Przykładowe obliczenie

Czytelnik chce zalogować posiłek z kurczakiem i ryżem. Baza danych ma wpis dla surowej piersi z kurczaka i wpis dla ugotowanego białego ryżu. Czytelnik waży ugotowanego kurczaka 150 g i ugotowany ryż 200 g. Wpis dla surowego kurczaka podaje 165 kcal na 100 g. Wpis dla ugotowanego ryżu podaje 130 kcal na 100 g.

Krok 1: Określ stan każdego wpisu.
  Wpis kurczaka: surowy. Wpis ryżu: ugotowany.

Krok 2: Przelicz wagę ugotowanego kurczaka na równowartość surową.
  Wydajność surowego na ugotowane dla piersi z kurczaka: około 75%.
  Waga surowa = waga ugotowana / 0,75
  Waga surowa = 150 g / 0,75 = 200 g

Krok 3: Oblicz energię z wpisu dla surowego kurczaka.
  Energia = 200 g * (165 kcal / 100 g) = 330 kcal

Krok 4: Oblicz energię z wpisu dla ugotowanego ryżu.
  Energia = 200 g * (130 kcal / 100 g) = 260 kcal

Krok 5: Dodaj olej użyty do gotowania.
  Zalogowany olej: 10 g oliwy z oliwek przy 9 kcal/g = 90 kcal

Krok 6: Całkowita energia posiłku.
  Suma = 330 + 260 + 90 = 680 kcal

Gdyby czytelnik zalogował wagę ugotowanego kurczaka względem surowego wpisu, energia kurczaka wyniosłaby 150 g * 1,65 = 248 kcal, zaniżając posiłek o 82 kcal. W trzech posiłkach to 246 kcal dziennie, czyli około 1 720 kcal tygodniowo. Wartość 7 700 kcal na kilogram opisuje tkankę tłuszczową, a nie masę ciała, i jest błędna w obu kierunkach: wczesna zmiana wagi obejmuje wodę, a późniejsze utrzymanie spada wraz z utratą masy.

Co ludzie robią źle w tym zakresie

Powyższe błędy nie są głupie. Są naturalnymi konsekwencjami sposobu prezentacji danych o żywności. Wyszukiwanie w bazie zwraca listę wpisów bez wskazania, który jest zweryfikowany. Etykieta mówi “0 g tłuszczu trans”, bo zasada zaokrąglania na to pozwala, a nie dlatego, że żywność go nie zawiera. Przepis mówi “1 filiżanka ryżu” bez określenia, czy przed, czy po ugotowaniu.

Naturalną reakcją jest nieufność do wszystkich liczb. To również jest błędne. Liczby są użyteczne, jeśli błąd jest ograniczony. Zweryfikowany wpis z 10% błędem jest lepszy niż szacunek z 50% błędem. Procedura polega na preferowaniu zweryfikowanych wpisów, ważeniu, gdy to możliwe, dopasowaniu stanu żywności do stanu wpisu oraz logowaniu oleju i napojów. Pozostały błąd jest wystarczająco mały, aby nie zaciemniać trendu.

To, co czytelnik powinien zrobić inaczej, to ważyć, a nie nie ufać. Waga kosztuje mniej niż tydzień jedzenia na wynos. Ważenie zajmuje sekundy. Alternatywą jest dziennik żywieniowy, który jest fikcją z konsekwentnym obciążeniem.