Hoe je calorieën bijhoudt zonder jezelf voor de gek te houden

Calorieën bijhouden mislukt om rekenkundige redenen voordat het om motiverende redenen mislukt. Een voedingsdagboek is een meting, en elke meting heeft een foutmarge. De fouten in voedingsdata zijn geen willekeurige ruis; ze hebben bekende groottes en bekende richtingen. Een etiket mag energie wettelijk met 20% onderschatten. Een kop rijst kan 40% variëren afhankelijk van hoe stevig deze is aangedrukt. Een gekookte kipfilet die tegen een rauw invoeritem wordt gelogd, onderschat eiwit en overschat water. De onderstaande procedure verwijdert de vier fouten die bijhouden nutteloos maken: door gebruikers ingevoerde items, geschatte porties, verwisseling van gekookt en rauw, en vergeten oliën en dranken.

Deze pagina is geen medisch advies. Als gewicht of eten problemen veroorzaakt, neem contact op met een arts. In de VS is de hulplijn van de National Eating Disorders Association 1-800-931-2237. In het VK is de hulplijn van Beat 0808 801 0677.

Waar de cijfers vandaan komen

Elke caloriewaarde op een etiket of in een database is terug te voeren op een van vier bronnen: bomcalorimetrie, het Atwater-systeem, een berekening van de fabrikant, of een invoer door een gebruiker. De eerste is een laboratoriummeting. De tweede is een reeks gemiddelde omrekeningsfactoren. De derde is rekenwerk op een recept. De vierde is een gok.

Het Atwater-systeem kent 4 kcal per gram eiwit toe, 4 kcal per gram koolhydraat, 9 kcal per gram vet, en 7 kcal per gram alcohol. Dit zijn gemiddelden. De werkelijke metaboliseerbare energie van een specifiek eiwit hangt af van het aminozuurprofiel en de voedselmatrix. Voor gemengde voeding is de fout klein. Voor geïsoleerde vezels, suikeralcoholen en nieuwe eiwitten kan deze meer dan 20% bedragen.

Een etiket in de VS valt onder 21 CFR 101.9. Het staat een tolerantie van 20% op calorieën toe: de vermelde waarde mag 20% onder de werkelijke waarde liggen en nog steeds conform zijn. In de EU stelt Verordening 1169/2011 voor andere levensmiddelen dan supplementen een tolerantie van ±20% voor energie vast. Afrondingsregels versterken dit. Een product met 4 kcal per portie mag als “0 calorieën” worden geëtiketteerd als de portiegrootte klein genoeg is. Een product met 0,4 g vet mag als “0 g vet” worden geëtiketteerd.

Databases erven deze fouten en voegen er hun eigen fouten aan toe. Een geverifieerd item uit een nationale database, zoals USDA FoodData Central, draagt de analytische fout van het onderliggende monster. Een door gebruikers ingevoerd item draagt de fout van degene die het heeft getypt, plus de fout van het etiket dat zij hebben overgenomen, plus de fout van de portiegrootte die zij hebben aangenomen.

De vier fouten en de procedure die elk verwijdert

Fout 1: Een door gebruikers ingevoerd item kiezen boven een geverifieerd item

Een calorie-app is een interface. De verschillen die ertoe doen, zitten in de database erachter. Een geverifieerd item heeft een bron: USDA, een laboratoriumanalyse van de fabrikant, of een nationale voedingsmiddelentabel. Een door gebruikers ingevoerd item heeft een gebruikersnaam.

De procedure: zoek bij het loggen van een onbewerkt product eerst naar het generieke item. “Appel, rauw, met schil” is een USDA-item. “Appel van Joe” is dat niet. Scan bij het loggen van een merkproduct de barcode. Als de barcode een door gebruikers ingevoerd item oplevert, controleer dan zelf het etiket en maak een privé-item aan met de cijfers van het etiket. Het etiket is de wettelijke verklaring van de fabrikant; het door gebruikers ingevoerde item is dat niet.

Fout 2: Porties schatten in plaats van wegen

Volume schattingen voor vaste voeding zijn slecht. Een onderzoek in het Journal of the American Dietetic Association vond dat mensen portiegroottes met 20-50% onderschatten voor amorfe voedingsmiddelen zoals pasta en cereal. De fout is niet willekeurig; deze is directioneel. Een “kop” rijst hangt af van hoe stevig deze is aangedrukt. Een “eetlepel” pindakaas hangt af van of het mes vlak is afgestreken.

De procedure: weeg vaste voeding in grammen. Gebruik een weegschaal die tot 1 g nauwkeurig is. Gebruik voor vloeistoffen een maatbeker of weeg ze. Gebruik voor voeding die buitenshuis wordt gegeten een standaardreferentie: een kaartspel is ongeveer 85 g vlees, een golfbal is ongeveer 20 g noten. Dit zijn schattingen, maar het zijn verankerde schattingen.

Fout 3: Gekookt gewicht loggen tegen rauwe items

Dit is de meest voorkomende rekenfout in voedingsdagboeken. Een database-item voor “kipfilet, rauw” heeft een andere energiedichtheid dan “kipfilet, gekookt.” Koken drijft water af. Een rauwe kipfilet van 100 g wordt ongeveer 75 g gekookt. Als het gekookte gewicht tegen het rauwe item wordt gelogd, wordt de energie met 25% onderschat.

De procedure: bepaal of het item rauw of gekookt is voordat je weegt. Als het item rauw zegt, weeg de voeding dan rauw. Als het item gekookt zegt, weeg het dan gekookt. Als er een recept in het spel is, weeg de rauwe ingrediënten, tel de energie op, weeg vervolgens het uiteindelijke gekookte gerecht en deel. De energie per gram van het gekookte gerecht is de totale energie gedeeld door het gekookte gewicht.

Fout 4: Oliën en dranken weglaten

Olie die bij het koken wordt gebruikt, wordt vaak niet gelogd. Een eetlepel olijfolie is ongeveer 14 g en 119 kcal. Als drie maaltijden per dag elk een eetlepel gebruiken, is dat 357 kcal die niet wordt gelogd. Dranken zijn vergelijkbaar: een blikje frisdrank van 12 oz is ongeveer 140 kcal; een grote latte met volle melk is ongeveer 250 kcal. Deze zijn niet triviaal. Ze zijn het verschil tussen onderhoud en een overschot.

De procedure: log de olie voordat deze in de pan gaat. Zet de pan op de weegschaal, tareer, giet, en noteer het gewicht. Log dranken voordat je ze drinkt. Als een drank wordt gedeeld, log dan het deel dat je consumeert.

Een uitgewerkte berekening

Een lezer wil een maaltijd met kip en rijst loggen. De database heeft een item voor rauwe kipfilet en een item voor gekookte witte rijst. De lezer weegt de gekookte kip op 150 g en de gekookte rijst op 200 g. Het item voor rauwe kip vermeldt 165 kcal per 100 g. Het item voor gekookte rijst vermeldt 130 kcal per 100 g.

Stap 1: Bepaal de staat van elk item.
  Kip-item: rauw. Rijst-item: gekookt.

Stap 2: Reken het gekookte kipgewicht om naar rauw equivalent.
  Opbrengst rauw-naar-gekookt voor kipfilet: ongeveer 75%.
  Rauw gewicht = gekookt gewicht / 0,75
  Rauw gewicht = 150 g / 0,75 = 200 g

Stap 3: Bereken energie uit het item voor rauwe kip.
  Energie = 200 g * (165 kcal / 100 g) = 330 kcal

Stap 4: Bereken energie uit het item voor gekookte rijst.
  Energie = 200 g * (130 kcal / 100 g) = 260 kcal

Stap 5: Tel de olie op die bij het koken is gebruikt.
  Gelogde olie: 10 g olijfolie bij 9 kcal/g = 90 kcal

Stap 6: Totale energie van de maaltijd.
  Totaal = 330 + 260 + 90 = 680 kcal

Als de lezer het gekookte kipgewicht tegen het rauwe item had gelogd, zou de kipenergie 150 g * 1,65 = 248 kcal zijn geweest, wat de maaltijd met 82 kcal onderschat. Over drie maaltijden is dat 246 kcal per dag, of ongeveer 1.720 kcal per week. Het cijfer van 7.700 kcal per kilogram beschrijft vetweefsel, niet lichaamsgewicht, en het is in beide richtingen onjuist: vroege gewichtsverandering omvat water, en latere instandhouding daalt naarmate massa verloren gaat.

Wat mensen hieraan verkeerd doen

De bovenstaande fouten zijn niet dom. Het zijn natuurlijke gevolgen van hoe voedingsdata wordt gepresenteerd. Een databasezoekopdracht geeft een lijst met items terug zonder aan te geven welke geverifieerd is. Een etiket zegt “0 g transvet” omdat de afrondingsregel dat toestaat, niet omdat het product er geen bevat. Een recept zegt “1 kop rijst” zonder te specificeren of dat voor of na het koken is.

De natuurlijke reactie is om alle cijfers te wantrouwen. Dat is ook verkeerd. De cijfers zijn nuttig als de fout begrensd is. Een geverifieerd item met een fout van 10% is beter dan een schatting met een fout van 50%. De procedure is om geverifieerde items te verkiezen, te wegen wanneer mogelijk, de staat van de voeding af te stemmen op de staat van het item, en de olie en de dranken te loggen. De resterende fout is klein genoeg dat deze de trend niet verbergt.

Wat de lezer anders zou moeten doen, is wegen in plaats van wantrouwen. Een weegschaal kost minder dan een week afhaalmaaltijden. Wegen kost seconden. Het alternatief is een voedingsdagboek dat een werk van fictie is met een consistente vertekening.