女性は何カロリー食べるべき？計算式

維持カロリーの数値は、それを導いた計算式と、その式に付随する誤差とともに示されて初めて役に立ちます。1990年に発表されたMifflin-St Jeor式は、臨床栄養学で最もよく使われる式の一つで、男女で異なる2つの形があります。女性の場合：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161。男性の場合：同じ項で −161 の代わりに +5 を使います。これらの定数の差166 kcalは、同じ身長・体重・年齢の女性と男性が166 kcal異なるという意味ではありません。同じ身長と体重では、両群の除脂肪体重の平均が異なり、除脂肪体重が安静時代謝を駆動するという事実に対する、回帰的に当てはめた調整値です。

同じ身体を両方の式に通すと、その差は明らかになります。40歳、165 cm、70 kgの場合：

女性の定数：
  10 × 70      = 700
  6.25 × 165   = 1031.25
  5 × 40       = 200
  700 + 1031.25 − 200 − 161 = 1370 kcal/日

男性の定数：
  700 + 1031.25 − 200 + 5   = 1536 kcal/日

差：166 kcal/日

これは基礎代謝量であり、維持カロリーではありません。活動係数を掛けて1日の総消費エネルギーを求めます。座位中心で約1.2、軽い活動で1.375、中等度の活動で1.55、非常に活発で1.725です。1.375の場合、女性の定数では1,884 kcal、男性の定数では2,112 kcalになります。166 kcalの差は掛け算をしても変わりません。

数値の周りの幅

Mifflin-St Jeor式は、それが当てはめられた集団において、基礎代謝量を約10%の標準誤差で予測します。これは丸め誤差ではなく、回帰直線の周りの個人測定値のばらつきです。予測値1,370 kcalには約1,233〜1,507の幅があります。性別定数の差166 kcalはその幅の中に収まります。個人にとって、式はどちらの定数が正しいかを教えることはできません。除脂肪体重を知らないからです。両群が平均的に異なるということだけを知っています。

同じ身長・体重・年齢の女性と男性が同じ実測安静時代謝量を持つことがあるのはこのためであり、痩せた女性がより重い男性よりも消費量が多いこともあります。定数は集団の調整値であり、個人のものではありません。

数値が依存するもの

計算例と幅

同じ40歳女性、165 cm、70 kg、軽い活動の場合。上記の計算で安静時代謝は1,370 kcal。1.375を掛けます：

安静時代謝（Mifflin-St Jeor、女性定数）：1370 kcal
活動係数（軽い活動）：            × 1.375
維持カロリー推定値：                        1884 kcal

標準誤差の幅（±10%）：
  1884 × 0.90 = 1696 kcal
  1884 × 1.10 = 2072 kcal

つまり：1,700〜2,100 kcal/日、中央値1,884

中等度の活動（1.55）の場合、2,124 kcal、幅は1,912〜2,336。中央値は活動係数とともに動きますが、これは計算全体で最も不正確な入力です。自己申告の活動レベルは信頼性が低いことで知られています。「軽い活動」と「中等度の活動」の差はこの例で250 kcalで、性別定数の差よりも大きいです。

2つの定数が存在する理由

+5と−161は生理学的な定数ではありません。同じ身長と体重で女性と男性の体組成が異なるデータセットに当てはめた回帰切片です。除脂肪組織は代謝活性が高く、脂肪組織ははるかに低いです。身長と体重を一致させると、女性は平均して脂肪量が多く除脂肪量が少ないため、安静時代謝は平均して低くなります。式はその平均差を1つの数値に符号化しています。

その結果、式は平均に当てはまらない個人に対しては予測可能な方向に誤ります。痩せて筋肉質な女性は、女性定数で予測されるよりも高い安静時代謝を持ちます。脂肪量が多く除脂肪量が少ない男性は、男性定数で予測されるよりも低くなります。式はどちらも見ることができません。

よくある誤解

よくある間違いは、性別定数を読者に関する生物学的な事実として扱うことです。それは当てはめた平均であり、予測の周りの10%の標準誤差はそれを飲み込むのに十分な広さです。男性定数を使って高い数値を得た女性は、隠された真実を発見したのではなく、同じ幅の中のある点推定から別の点推定に移っただけです。

2つ目の間違いは、維持カロリーを固定されたものとして扱うことです。体重が減ると維持カロリーも下がります。小さな身体を動かすコストが低く、安静時代謝が除脂肪体重に比例するからです。10 kg減量すると、同じ活動レベルで維持カロリーは約100〜200 kcal/日低下します（減ったのが何かによります）。式は新しい体重で再計算する必要があり、開始時の数値から直線を外挿すると、ダイエット終盤の維持カロリーを過大評価します。

3つ目の間違いは、7,700 kcal/kgという数値を体重と混同することです。この数値は脂肪組織のエネルギーを表し、全身のものではありません。初期の減量には水分とグリコーゲンが含まれ、これらは1 kgあたりのエネルギーがはるかに少ないため、体重計は計算よりも速く動きます。後期には維持カロリーが下がっているため、同じ摂取量でも赤字が小さくなります。この数値は2つの異なる理由で両方向に間違っています。

数値が役に立たなくなる場所

予測維持カロリー1,884 kcal、幅1,700〜2,100は計画用の数値であり、測定値ではありません。開始時の摂取量を設定し、2〜3週間の体重変化から調整するには十分正確です。しかし、女性で1,200 kcal未満、男性で1,500 kcal未満の摂取を臨床監督なしに正当化するには不十分です。予測の周りの幅が、これらの下限が守る範囲よりも広いからです。

このページは医学的アドバイスではありません。摂食障害の既往がある方、または摂取量の記録が情報ではなく苦痛を生む方は、式ではなく臨床医と協力してください。米国ではNational Eating Disorders Associationのヘルプライン、英国ではBeatが利用可能です。式は計算の道具であり、ケアの代わりにはなりません。