¿Cuántas calorías debe comer una mujer? La ecuación

Una cifra de mantenimiento solo es útil con la ecuación que la produjo y el error asociado a esa ecuación. La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, es la que más utiliza la dietética clínica, y tiene dos formas. Para mujeres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161. Para hombres: los mismos términos con +5 en lugar de −161. La diferencia de 166 kcal entre esas constantes no afirma que una mujer y un hombre de idéntica altura, peso y edad difieran en 166 kcal. Es un ajuste fitted al hecho de que, a la misma altura y peso, los dos grupos difieren en promedio en masa magra, y la masa magra es lo que impulsa el gasto en reposo.

Pasa el mismo cuerpo por ambas y la brecha se hace visible. Una persona de 40 años, 165 cm y 70 kg:

Constante de mujeres:
  10 × 70      = 700
  6,25 × 165   = 1031,25
  5 × 40       = 200
  700 + 1031,25 − 200 − 161 = 1370 kcal/día

Constante de hombres:
  700 + 1031,25 − 200 + 5   = 1536 kcal/día

Diferencia: 166 kcal/día

Eso es la tasa metabólica en reposo, no el mantenimiento. Multiplica por un factor de actividad para llegar al gasto diario total. Sedentario es aproximadamente 1,2; ligeramente activo, 1,375; moderadamente activo, 1,55; muy activo, 1,725. Con 1,375, la cifra con la constante de mujeres es 1.884 kcal y la de hombres es 2.112 kcal. La brecha de 166 kcal sobrevive a la multiplicación sin cambios.

La banda en torno a la cifra

La ecuación de Mifflin-St Jeor predice la tasa metabólica en reposo con un error estándar de aproximadamente el 10% en las poblaciones en las que se ajustó. Eso no es un error de redondeo; es la dispersión de las mediciones individuales alrededor de la recta. Una predicción de 1.370 kcal conlleva una banda de aproximadamente 1.233 a 1.507. La diferencia de 166 kcal entre las constantes de sexo queda dentro de esa banda. Para una persona concreta, la ecuación no puede decir qué constante es correcta, porque no conoce tu masa magra. Solo sabe que los dos grupos difieren en promedio.

Por eso una mujer y un hombre de la misma altura, peso y edad pueden tener el mismo gasto en reposo medido, y por eso una mujer delgada puede gastar más que un hombre más pesado. La constante es un ajuste poblacional, no personal.

De qué depende la cifra

Mantenimiento calculado, con la banda

Toma la misma mujer de 40 años, 165 cm, 70 kg, ligeramente activa. La aritmética anterior da una cifra en reposo de 1.370 kcal. Multiplica por 1,375:

Reposo (Mifflin-St Jeor, constante de mujeres): 1370 kcal
Factor de actividad (ligeramente activa):       × 1,375
Estimación de mantenimiento:                    1884 kcal

Banda de error estándar (±10%):
  1884 × 0,90 = 1696 kcal
  1884 × 1,10 = 2072 kcal

Así: 1.700–2.100 kcal/día, punto medio 1.884

Una versión moderadamente activa (1,55) da 2.124 kcal, banda 1.912–2.336. El punto medio se mueve con el factor de actividad, que es el dato menos preciso de todo el cálculo. Los niveles de actividad autoinformados son notoriamente poco fiables; la diferencia entre “ligeramente activa” y “moderadamente activa” es de 250 kcal en este ejemplo, mayor que la diferencia entre constantes de sexo.

Por qué existen las dos constantes

El +5 y el −161 no son constantes fisiológicas. Son interceptos de regresión ajustados a un conjunto de datos en el que mujeres y hombres diferían en composición corporal a la misma altura y peso. El tejido magro es metabólicamente activo; el tejido adiposo lo es mucho menos. Con altura y peso igualados, las mujeres tienen en promedio más masa grasa y menos masa magra, por lo que su gasto en reposo es en promedio menor. La ecuación codifica esa diferencia promedio en un solo número.

La consecuencia es que la ecuación se equivoca en una dirección predecible para las personas que no coinciden con el promedio. Una mujer delgada y musculosa tendrá un gasto en reposo mayor que el que predice la ecuación con la constante de mujeres. Un hombre con alta masa grasa y baja masa magra tendrá uno menor que el que predice la constante de hombres. La ecuación no puede ver a ninguno de los dos.

Lo que la gente malinterpreta

El error común es tratar la constante de sexo como un hecho biológico sobre quien lee. Es un promedio ajustado, y el error estándar del 10% en torno a la predicción es lo bastante amplio como para engullirlo. Una mujer que usa la constante de hombres y obtiene un número más alto no ha descubierto una verdad oculta; ha pasado de una estimación puntual a otra, ambas dentro de la misma banda.

El segundo error es tratar la cifra de mantenimiento como fija. El mantenimiento cae a medida que cae la masa corporal, porque mover un cuerpo más pequeño cuesta menos y porque el gasto en reposo escala con la masa magra. Una pérdida de 10 kg reduce el mantenimiento en aproximadamente 100–200 kcal/día al mismo nivel de actividad, dependiendo de qué masa se perdió. La ecuación debe recalcularse con el nuevo peso; extrapolar una línea recta desde la cifra inicial sobreestima el mantenimiento al final de una dieta.

El tercer error es confundir la cifra de 7.700 kcal por kilogramo con el peso corporal. Ese número describe la energía en el tejido adiposo, no en todo el cuerpo. La pérdida de peso temprana incluye agua y glucógeno, que conllevan mucha menos energía por kilogramo, por lo que la báscula se mueve más rápido de lo que predice la aritmética. Después, el mantenimiento ha caído, por lo que la misma ingesta produce un déficit menor. La cifra se equivoca en ambas direcciones, por dos razones distintas.

Dónde deja de ser útil la cifra

Un mantenimiento predicho de 1.884 kcal con una banda de 1.700–2.100 es una cifra de planificación, no una medición. Es lo bastante precisa para fijar una ingesta inicial y ajustar a partir del cambio de peso observado durante dos o tres semanas. No es lo bastante precisa para justificar una ingesta inferior a 1.200 kcal para mujeres o 1.500 kcal para hombres sin supervisión clínica, porque la banda en torno a la predicción es más amplia que el margen que protegen esos pisos.

Esta página no es consejo médico. Cualquier persona con antecedentes de trastorno alimentario, o que encuentre que registrar la ingesta le produce angustia en lugar de información, debe trabajar con un clínico en lugar de con una ecuación. En Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association está disponible; en el Reino Unido, Beat. La ecuación es una herramienta para la aritmética, no un sustituto de la atención.