Wie viele Kalorien sollte eine Frau essen?

Ein Erhaltungswert ist nur nützlich mit der Gleichung, die ihn erzeugt hat, und dem Fehler, der an dieser Gleichung hängt. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, 1990 veröffentlicht, ist die, die die klinische Diätetik am häufigsten verwendet, und sie existiert in zwei Formen. Für Frauen: 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161. Für Männer: dieselben Terme mit +5 statt −161. Die 166 kcal Differenz zwischen diesen Konstanten ist keine Aussage, dass Frauen und Männer identischer Größe, identischen Gewichts und identischen Alters sich um 166 kcal unterscheiden. Sie ist eine angepasste Korrektur für die Tatsache, dass die beiden Gruppen bei gleicher Größe und gleichem Gewicht im Durchschnitt eine unterschiedliche fettfreie Masse haben, und die fettfreie Masse ist es, die den Ruheumsatz antreibt.

Rechnet man denselben Körper durch beide Formen, wird die Lücke sichtbar. Eine 40-Jährige bei 165 cm und 70 kg:

Frauen-Konstante:
  10 × 70      = 700
  6,25 × 165   = 1031,25
  5 × 40       = 200
  700 + 1031,25 − 200 − 161 = 1370 kcal/Tag

Männer-Konstante:
  700 + 1031,25 − 200 + 5   = 1536 kcal/Tag

Differenz: 166 kcal/Tag

Das ist der Grundumsatz, nicht der Erhaltungsbedarf. Multipliziert man mit einem Aktivitätsfaktor, erhält man den Gesamtumsatz. Sitzend ist etwa 1,2, leicht aktiv 1,375, mäßig aktiv 1,55, sehr aktiv 1,725. Bei 1,375 ergibt die Frauen-Konstante 1.884 kcal und die Männer-Konstante 2.112 kcal. Die 166 kcal Lücke übersteht die Multiplikation unverändert.

Das Band um den Wert

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung sagt den Grundumsatz mit einem Standardfehler von etwa 10 % in den Populationen voraus, an die sie angepasst wurde. Das ist kein Rundungsfehler; es ist die Streuung der Einzelmessungen um die Linie. Ein vorhergesagter Wert von 1.370 kcal trägt ein Band von etwa 1.233 bis 1.507. Die 166 kcal Geschlechts-Konstanten-Differenz liegt innerhalb dieses Bandes. Für eine einzelne Person kann die Gleichung nicht sagen, welche Konstante korrekt ist, weil sie Ihre fettfreie Masse nicht kennt. Sie weiß nur, dass sich die beiden Gruppen im Durchschnitt unterscheiden.

Deshalb können eine Frau und ein Mann gleicher Größe, gleichen Gewichts und gleichen Alters denselben gemessenen Ruheumsatz haben, und deshalb kann eine schlanke Frau mehr verbrauchen als ein schwererer Mann. Die Konstante ist eine Populationsanpassung, keine persönliche.

Wovon der Wert abhängt

Durchgerechneter Erhaltungsbedarf mit Band

Nehmen wir dieselbe 40-jährige Frau, 165 cm, 70 kg, leicht aktiv. Die obige Arithmetik ergibt einen Ruhewert von 1.370 kcal. Multipliziert mit 1,375:

Ruheumsatz (Mifflin-St Jeor, Frauen-Konstante): 1370 kcal
Aktivitätsfaktor (leicht aktiv):               × 1,375
Erhaltungsschätzung:                           1884 kcal

Standardfehlerband (±10 %):
  1884 × 0,90 = 1696 kcal
  1884 × 1,10 = 2072 kcal

Also: 1.700–2.100 kcal/Tag, Mittelpunkt 1.884

Eine mäßig aktive Version (1,55) ergibt 2.124 kcal, Band 1.912–2.336. Der Mittelpunkt verschiebt sich mit dem Aktivitätsfaktor, der die ungenaueste Eingabe in der ganzen Berechnung ist. Selbstberichtete Aktivitätsniveaus sind notorisch unzuverlässig; der Unterschied zwischen „leicht aktiv” und „mäßig aktiv” beträgt in diesem Beispiel 250 kcal, mehr als die Geschlechts-Konstanten-Differenz.

Warum die beiden Konstanten existieren

Die +5 und −161 sind keine physiologischen Konstanten. Sie sind Regressions-Achsenabschnitte, die an einen Datensatz angepasst wurden, in dem sich Frauen und Männer bei gleicher Größe und gleichem Gewicht in der Körperzusammensetzung unterschieden. Fettfreies Gewebe ist metabolisch aktiv; Fettgewebe weit weniger. Bei angeglichener Größe und angeglichenem Gewicht tragen Frauen im Durchschnitt mehr Fettmasse und weniger fettfreie Masse, daher ist ihr Ruheumsatz im Durchschnitt niedriger. Die Gleichung kodiert diese durchschnittliche Differenz in einer einzigen Zahl.

Die Folge ist, dass die Gleichung für Personen, die nicht dem Durchschnitt entsprechen, in vorhersehbarer Richtung falsch liegt. Eine schlanke, muskulöse Frau hat einen höheren Ruheumsatz, als die Gleichung mit der Frauen-Konstante vorhersagt. Ein Mann mit hoher Fettmasse und niedriger fettfreier Masse hat einen niedrigeren, als die Männer-Konstante vorhersagt. Die Gleichung kann keinen von beiden sehen.

Was Menschen falsch machen

Der häufige Fehler ist, die Geschlechts-Konstante als biologische Tatsache über den Leser zu behandeln. Sie ist ein angepasster Durchschnitt, und der 10 % Standardfehler um die Vorhersage ist breit genug, um sie zu verschlucken. Eine Frau, die die Männer-Konstante rechnet und eine höhere Zahl erhält, hat keine verborgene Wahrheit entdeckt; sie ist von einer Punktschätzung zu einer anderen gewechselt, beide innerhalb desselben Bandes.

Der zweite Fehler ist, den Erhaltungswert als fest zu behandeln. Der Erhaltungsbedarf fällt mit fallender Körpermasse, weil die Bewegung eines kleineren Körpers weniger kostet und weil der Ruheumsatz mit der fettfreien Masse skaliert. Ein Verlust von 10 kg senkt den Erhaltungsbedarf bei gleichem Aktivitätsniveau um etwa 100–200 kcal/Tag, je nachdem, was die verlorene Masse war. Die Gleichung muss beim neuen Gewicht neu gerechnet werden; die Extrapolation einer geraden Linie vom Startwert überschätzt den Erhaltungsbedarf am Ende einer Diät.

Der dritte Fehler ist, die 7.700 kcal pro Kilogramm mit dem Körpergewicht zu verwechseln. Diese Zahl beschreibt die Energie im Fettgewebe, nicht im ganzen Körper. Früher Gewichtsverlust enthält Wasser und Glykogen, die pro Kilogramm weit weniger Energie tragen, sodass sich die Waage schneller bewegt, als die Arithmetik vorhersagt. Später ist der Erhaltungsbedarf gefallen, sodass dieselbe Zufuhr ein kleineres Defizit erzeugt. Die Zahl ist in beide Richtungen falsch, aus zwei verschiedenen Gründen.

Wo der Wert aufhört, nützlich zu sein

Ein vorhergesagter Erhaltungsbedarf von 1.884 kcal mit einem Band von 1.700–2.100 ist eine Planungszahl, keine Messung. Sie ist genau genug, um eine Startzufuhr festzulegen und anhand der beobachteten Gewichtsänderung über zwei bis drei Wochen anzupassen. Sie ist nicht genau genug, um eine Zufuhr unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer ohne klinische Aufsicht zu rechtfertigen, weil das Band um die Vorhersage breiter ist als der Spielraum, den diese Untergrenzen schützen.

Diese Seite ist keine medizinische Beratung. Wer eine Vorgeschichte mit Essstörungen hat oder bei wem das Verfolgen der Zufuhr eher Belastung als Information erzeugt, sollte mit einem Kliniker arbeiten statt mit einer Gleichung. In den Vereinigten Staaten ist die Helpline der National Eating Disorders Association verfügbar; im Vereinigten Königreich Beat. Die Gleichung ist ein Werkzeug für Arithmetik, kein Ersatz für Fürsorge.