Viktplattå: Fyra orsaker och hur du kollar

Ett viktplattå är en period där vågen slutar röra sig medan ätplanen inte har ändrats. Vågen är ett brusigt instrument. Innan du ändrar något, ta reda på vilken av fyra saker som har hänt: intaget har ökat och mäts inte längre, underhållet har sjunkit med kroppsmassan, vardagsaktiviteten har sjunkit utan att märkas, eller vatten maskerar fettförlust. I de flesta plattåer är de tre första orsaken, och standardresponsen — skär ner kalorierna ytterligare — gör problemet värre.

Aritmetiken nedan använder Mifflin-St Jeor för viloförbränning och Atwater-faktorerna för energi i mat. Båda namnges så att siffrorna kan upprepas med andra indata.

De fyra orsakerna, i ordning efter hur ofta de är orsaken

1. Intaget har ökat och mäts inte längre

Detta är den vanligaste orsaken. En plan som vägdes de första sex veckorna blir uppskattad i vecka tolv. Matolja, skeden jordnötssmör, näven nötter, den andra kaffekoppen med mjölk — var och en är liten, och tillsammans kan de lägga till 200-400 kcal per dag utan något beslut att äta mer.

Diagnostiken är en uppmätt vecka. Väg varje sak som har kalorier i sju dagar i följd, inklusive drycker, oljor och smakprov under matlagning, och logga det. Mifflin-St Jeor ger underhållssiffran att jämföra mot:

RMR (män)   = 10 x vikt(kg) + 6,25 x längd(cm) - 5 x ålder + 5
RMR (kvinnor) = 10 x vikt(kg) + 6,25 x längd(cm) - 5 x ålder - 161

Exempel: kvinna, 38, 165 cm, 78 kg
Steg 1  RMR = (10 x 78) + (6,25 x 165) - (5 x 38) - 161
Steg 2      = 780 + 1031,25 - 190 - 161
Steg 3      = 1460 kcal/dag
Steg 4  Underhåll vid lätt aktivitet (x1,4) = 1460 x 1,4
Steg 5      = 2044 kcal/dag, band ungefär 1840-2250

Multiplikatorn 1,4 är en konvention, inte en mätning. Publicerad felmarginal för Mifflin-St Jeor är runt 10 % för de flesta vuxna, vilket är varför bandet anges istället för mittpunkten. Om den uppmätta veckan i genomsnitt ligger inom 100 kcal från underhållsbandet är intagsökningen inte orsaken och nästa kontroll gäller.

2. Underhållet har sjunkit med kroppsmassan

Underhållet är inte fast. Det sjunker när massan sjunker, och det sjunker snabbare än de flesta förväntar sig eftersom både RMR-termen och aktivitetstermen krymper. En förlust på 10 kg vid konstant längd och ålder sänker RMR med cirka 100 kcal per dag enbart genom vikt-termen, och aktivitetsmultiplikatorn tillämpas på en mindre bas.

Diagnostiken är att räkna om underhållet vid nuvarande vikt och jämföra det med intaget som gav förlusten. Om underskottet har stängts är vågen som stannar aritmetik, inte misslyckande.

Samma kvinna, nu 68 kg (10 kg förlorade)
Steg 1  RMR = (10 x 68) + (6,25 x 165) - (5 x 38) - 161
Steg 2      = 680 + 1031,25 - 190 - 161
Steg 3      = 1360 kcal/dag
Steg 4  Underhåll vid x1,4 = 1360 x 1,4
Steg 5      = 1904 kcal/dag
Steg 6  Tidigare underhåll var 2044 kcal/dag
Steg 7  Sänkning av underhåll = 2044 - 1904 = 140 kcal/dag

Ett intag på 1 600 kcal gav ett underskott på 444 kcal vid 78 kg och ett underskott på 304 kcal vid 68 kg. Underskottet minskade med 140 kcal utan någon ändring i ätandet. Siffran 7 700 kcal per kilogram som ofta används för att förutsäga tidslinjen beskriver fettvävnad, inte kroppsvikt, och den är fel i två riktningar: tidig förlust inkluderar vatten och glykogen, så den överskattar fettförlusten; sent i en diet har underhållet sjunkit, så den överskattar takten. Båda felen pekar åt samma håll.

3. NEAT har sjunkit omedvetet

Non-exercise activity thermogenesis är energin som spenderas på allt som inte är sömn, mat eller avsiktlig träning: gång, stående, fidgeting, att ta trappor. Det är den mest variabla komponenten i daglig energiförbrukning och den sjunker under ett underskott utan något medvetet beslut. Folk sätter sig tidigare, tar hissen och rör sig mindre på kvällen.

Diagnostiken är ett stegantal och en ståtid, jämfört med samma mått från de första veckorna av dieten. Ett fall på 2 000 steg per dag är ungefär 80-120 kcal för de flesta vuxna, vilket är tillräckligt för att radera ett litet underskott. Kontrollen är billig: telefonen räknar redan steg.

4. Vätskeretention maskerar fettförlust

Fettförlust och vätskeförskjutningar är separata processer som vågen lägger ihop. En måltid med mycket salt, ett nytt träningsblock, hormoncykelns timing eller en ändring i kolhydratintag kan hålla 1-2 kg vatten i dagar till veckor. Fett kan försvinna medan vågen står still.

Diagnostiken är ett midjemått och ett längre medelvärdesfönster. Ett veckosnitt av dagliga vikter, tagna direkt efter uppvaknandet, tar bort det mesta av dag-till-dag-bruset. Om midjan sjunker medan veckosnittet är flatt försvinner fett och vatten är förklaringen. Detta är orsaken att kontrollera innan du ändrar något, eftersom att agera på den innebär att skära kalorier för ett problem som redan löser sig.

Vad som ändrar siffran

Underhållssiffran är inte ett enda tal. Den beror på vilken ekvation som gav den, vilken aktivitetsmultiplikator som tillämpades och vilken kroppsmassa som användes. Tabellen nedan ger samma kvinna vid tre punkter.

Metoden doubly labelled water mäter förbrukning direkt istället för att förutsäga den, och den är referensstandarden. Den är inte tillgänglig hemma. De förutsagda siffrorna har cirka 10 % fel, och aktivitetsmultiplikatorn har mer, eftersom självrapporterad aktivitet är opålitlig i båda riktningarna.

Vad folk har fel om ett plattå

Standardrådet är att skära ner kalorierna ytterligare. Det är fel första drag tre gånger av fyra, och misstaget är naturligt snarare än dumt. Vågen är den enda återkopplingen de flesta har, och en flat våg ser ut som ett stannat underskott. Att skära är handlingen som följer på den läsningen.

Men tre av de fyra orsakerna ovan åtgärdas inte genom att skära. Om intaget har ökat lägger att skära en restriktion ovanpå ett omätt överskott och den uppmätta veckan är fortfarande svaret. Om underhållet har sjunkit vidgar att skära ett underskott som kanske redan är större än avsett. Om NEAT har sjunkit återställer att skära inte rörelsen och kan minska den ytterligare. Endast vätskeretention löser sig själv, och att skära som svar på den innebär att begränsa för ett problem som redan var på väg att ta slut.

Ett andra vanligt fel är att behandla en enda vägning som data. Dag-till-dag-vikten varierar 1-2 kg enbart från vatten. Ett plattå är ett mönster över två till tre veckor av veckosnitt, inte en avläsning från en morgon.

Ett tredje är antagandet att planen fungerade förut, så den måste fortfarande fungera. Planen fungerade. Kroppen den tillämpades på har ändrats, och underhållssiffran som fick den att fungera har flyttat sig.

När du bör söka hjälp

Denna sida beskriver aritmetik, inte medicinsk vård. Ett plattå är inte en diagnos och inget här behandlar ett kliniskt tillstånd. Den som begränsar intaget till den grad att det blir plågsamt, tappar kontrollen kring mat eller använder vågen som en daglig dom bör tala med en kliniker. I USA finns National Eating Disorders Association hjälplinje via text eller chatt; i Storbritannien driver Beat en hjälplinje för ätstörningar. Ett plattå som varar mer än sex veckor med ett uppmätt intag vid eller under underhållsbandet, eller som kommer med trötthet, håravfall eller utebliven menstruation, är en anledning att se en läkare snarare än att skära ytterligare.

Ordningen för kontroller

Kör den uppmätta veckan först. Räkna om underhållet vid nuvarande vikt andra. Jämför stegantal tredje. Ta ett midjemått och ett tvåveckors veckosnitt fjärde. Först efter att alla fyra har kontrollerats är en ändring av intaget nästa fråga, och svaret är vanligen en mindre justering än den första instinkten föreslår.