Plateau w odchudzaniu: cztery przyczyny i jak je sprawdzić

Plateau w odchudzaniu to okres, w którym waga stoi w miejscu, mimo że plan żywieniowy się nie zmienił. Waga to niedokładny przyrząd. Zanim cokolwiek zmienisz, ustal, która z czterech rzeczy się wydarzyła: podaż wzrosła i nie jest już mierzona, zapotrzebowanie spadło wraz z masą ciała, aktywność poza ćwiczeniami spadła niezauważenie, albo woda maskuje utratę tłuszczu. W większości przypadków plateau przyczyną są trzy pierwsze, a standardowa reakcja — dalsze cięcie kalorii — pogarsza problem.

Poniższe obliczenia wykorzystują wzór Mifflina-St Jeora dla podstawowej przemiany materii i współczynniki Atwatera dla energii w pożywieniu. Oba są nazwane, aby liczby można było powtórzyć z innymi danymi.

Cztery przyczyny, w kolejności od najczęstszej

1. Podaż wzrosła i nie jest już mierzona

To najczęstsza przyczyna. Plan, który był ważony przez pierwsze sześć tygodni, staje się szacowany około dwunastego tygodnia. Olej do gotowania, łyżka masła orzechowego, garść orzechów, druga kawa z mlekiem — każde z osobna jest małe, a razem mogą dodać 200-400 kcal dziennie bez żadnej decyzji o jedzeniu więcej.

Diagnostyka to tydzień ważenia. Zważ każdy produkt zawierający kalorie przez siedem kolejnych dni, w tym napoje, oleje i podjadanie podczas gotowania, i zapisz to. Wzór Mifflina-St Jeora daje zapotrzebowanie, z którym należy porównać:

RMR (mężczyźni) = 10 x waga(kg) + 6,25 x wzrost(cm) - 5 x wiek + 5
RMR (kobiety)   = 10 x waga(kg) + 6,25 x wzrost(cm) - 5 x wiek - 161

Przykład: kobieta, 38 lat, 165 cm, 78 kg
Krok 1  RMR = (10 x 78) + (6,25 x 165) - (5 x 38) - 161
Krok 2      = 780 + 1031,25 - 190 - 161
Krok 3      = 1460 kcal/dzień
Krok 4  Zapotrzebowanie przy lekkiej aktywności (x1,4) = 1460 x 1,4
Krok 5      = 2044 kcal/dzień, przedział około 1840-2250

Mnożnik 1,4 to konwencja, nie pomiar. Opublikowany błąd wzoru Mifflina-St Jeora wynosi około 10% dla większości dorosłych, dlatego podano przedział, a nie wartość środkową. Jeśli średnia z tygodnia ważenia mieści się w granicach 100 kcal od przedziału zapotrzebowania, wzrost podaży nie jest przyczyną i należy zastosować kolejną kontrolę.

2. Zapotrzebowanie spadło wraz z masą ciała

Zapotrzebowanie nie jest stałe. Spada wraz z masą, i to szybciej, niż większość ludzi się spodziewa, ponieważ zarówno składnik RMR, jak i składnik aktywności się zmniejszają. Utrata 10 kg przy stałym wzroście i wieku obniża RMR o około 100 kcal dziennie tylko przez składnik wagi, a mnożnik aktywności stosuje się do mniejszej podstawy.

Diagnostyka polega na ponownym obliczeniu zapotrzebowania przy aktualnej wadze i porównaniu go z podażą, która spowodowała utratę. Jeśli deficyt się zamknął, zatrzymanie wagi to arytmetyka, a nie porażka.

Ta sama kobieta, teraz 68 kg (utrata 10 kg)
Krok 1  RMR = (10 x 68) + (6,25 x 165) - (5 x 38) - 161
Krok 2      = 680 + 1031,25 - 190 - 161
Krok 3      = 1360 kcal/dzień
Krok 4  Zapotrzebowanie przy x1,4 = 1360 x 1,4
Krok 5      = 1904 kcal/dzień
Krok 6  Poprzednie zapotrzebowanie wynosiło 2044 kcal/dzień
Krok 7  Spadek zapotrzebowania = 2044 - 1904 = 140 kcal/dzień

Podaż 1600 kcal dawała deficyt 444 kcal przy 78 kg i deficyt 304 kcal przy 68 kg. Deficyt zmniejszył się o 140 kcal bez żadnej zmiany w jedzeniu. Wartość 7700 kcal na kilogram, często używana do przewidywania tempa, opisuje tkankę tłuszczową, a nie masę ciała, i jest błędna w dwóch kierunkach: wczesna utrata obejmuje wodę i glikogen, więc zawyża utratę tłuszczu; później w diecie zapotrzebowanie spadło, więc zawyża tempo. Oba błędy działają w tym samym kierunku.

3. NEAT spadł nieświadomie

Termogeneza aktywności poza ćwiczeniami to energia wydatkowana na wszystko, co nie jest snem, jedzeniem ani celowym ćwiczeniem: chodzenie, stanie, wiercenie się, wchodzenie po schodach. To najbardziej zmienny składnik dziennego wydatku i spada podczas deficytu bez żadnej świadomej decyzji. Ludzie szybciej siadają, wybierają windę i mniej się ruszają wieczorem.

Diagnostyka to liczba kroków i czas stania w porównaniu z tym samym pomiarem z pierwszych tygodni diety. Spadek o 2000 kroków dziennie to około 80-120 kcal dla większości dorosłych, co wystarczy, aby zniwelować mały deficyt. Kontrola jest tania: telefon już liczy kroki.

4. Zatrzymanie wody maskuje utratę tłuszczu

Utrata tłuszczu i zmiany wodne to oddzielne procesy, które waga sumuje. Posiłek bogaty w sól, nowy blok treningowy, faza cyklu hormonalnego lub zmiana podaży węglowodanów mogą zatrzymać 1-2 kg wody na dni lub tygodnie. Tłuszcz może znikać, podczas gdy waga stoi.

Diagnostyka to pomiar talii i dłuższe okno uśredniania. Tygodniowa średnia z codziennych ważeń, wykonywanych zaraz po przebudzeniu, usuwa większość dziennego szumu. Jeśli talia się zmniejsza, a średnia tygodniowa stoi, tłuszcz znika, a woda jest wyjaśnieniem. To przyczyna, którą należy sprawdzić przed zmianą czegokolwiek, ponieważ działanie na nią oznacza cięcie kalorii z powodu problemu, który już się rozwiązuje.

Co zmienia wynik

Zapotrzebowanie to nie jedna liczba. Zależy od tego, które równanie go wyliczyło, jaki mnożnik aktywności zastosowano i jaką masę ciała użyto. Poniższa tabela przedstawia tę samą kobietę w trzech punktach.

Metoda podwójnie znakowanej wody mierzy wydatek bezpośrednio, a nie przewiduje go, i jest standardem odniesienia. Nie jest dostępna w domu. Przewidywane wartości obarczone są błędem około 10%, a mnożnik aktywności większym, ponieważ samodzielnie zgłaszana aktywność jest zawodna w obu kierunkach.

Co ludzie robią źle w przypadku plateau

Standardowa rada to dalsze cięcie kalorii. To zły pierwszy krok w trzech przypadkach na cztery, a błąd jest naturalny, a nie głupi. Waga to jedyna informacja zwrotna, jaką ma większość ludzi, a stojąca waga wygląda jak zatrzymany deficyt. Cięcie to działanie, które z tego wynika.

Ale trzy z czterech powyższych przyczyn nie ustępują po cięciu. Jeśli podaż wzrosła, cięcie dodaje ograniczenie na niezmierzony nadmiar, a tydzień ważenia wciąż jest odpowiedzią. Jeśli zapotrzebowanie spadło, cięcie pogłębia deficyt, który może już być większy niż zamierzony. Jeśli NEAT spadł, cięcie nie przywraca ruchu i może go jeszcze bardziej zmniejszyć. Tylko zatrzymanie wody rozwiązuje się samo, a cięcie w odpowiedzi na nie oznacza ograniczanie z powodu problemu, który już się kończył.

Drugi częsty błąd to traktowanie pojedynczego ważenia jako danych. Dzienna waga waha się o 1-2 kg tylko z powodu wody. Plateau to wzorzec z dwóch do trzech tygodni średnich tygodniowych, a nie odczyt z jednego poranka.

Trzeci to założenie, że plan działał wcześniej, więc musi działać nadal. Plan działał. Ciało, do którego go zastosowano, się zmieniło, a zapotrzebowanie, które sprawiało, że działał, przesunęło się.

Kiedy szukać pomocy

Ta strona opisuje arytmetykę, a nie opiekę medyczną. Plateau to nie diagnoza i nic tutaj nie leczy stanu klinicznego. Każdy, kto ogranicza podaż do granicy cierpienia, traci kontrolę wokół jedzenia lub używa wagi jako codziennego wyroku, powinien porozmawiać z klinicystą. W Stanach Zjednoczonych infolinia National Eating Disorders Association jest dostępna przez SMS lub czat; w Wielkiej Brytanii Beat prowadzi infolinię dla zaburzeń odżywiania. Plateau utrzymujące się dłużej niż sześć tygodni przy zmierzonej podaży na poziomie lub poniżej przedziału zapotrzebowania, albo któremu towarzyszy zmęczenie, wypadanie włosów lub utrata cykli miesiączkowych, to powód, aby zgłosić się do lekarza, a nie dalej ciąć.

Kolejność kontroli

Najpierw przeprowadź tydzień ważenia. Po drugie, ponownie oblicz zapotrzebowanie przy aktualnej wadze. Po trzecie, porównaj liczbę kroków. Po czwarte, zmierz talię i średnią z dwóch tygodni. Dopiero po sprawdzeniu wszystkich czterech zmianą podaży jest kolejnym pytaniem, a odpowiedź zwykle jest mniejszą korektą, niż podpowiada pierwszy odruch.