Platô de perda de peso: quatro causas e como verificar

Um platô de perda de peso é um período em que a balança para de se mover enquanto o plano alimentar não mudou. A balança é um instrumento ruidoso. Antes de mudar qualquer coisa, descubra qual das quatro coisas aconteceu: a ingestão aumentou e não é mais medida, a manutenção caiu com a massa corporal, a atividade fora do exercício caiu sem perceber, ou a água está mascarando a perda de gordura. Na maioria dos platôs, as três primeiras são a causa, e a resposta padrão — cortar calorias ainda mais — piora o problema.

A aritmética abaixo usa Mifflin-St Jeor para a taxa metabólica de repouso e os fatores de Atwater para a energia dos alimentos. Ambos são nomeados para que os números possam ser repetidos com entradas diferentes.

As quatro causas, em ordem de frequência

1. A ingestão aumentou e não é mais medida

Esta é a causa mais comum. Um plano que foi pesado nas primeiras seis semanas passa a ser estimado na décima segunda. Óleo de cozinha, a colher de pasta de amendoim, o punhado de castanhas, o segundo café com leite — cada um é pequeno, e juntos podem somar 200-400 kcal por dia sem qualquer decisão de comer mais.

O diagnóstico é uma semana medida. Pese cada item que tem calorias por sete dias consecutivos, incluindo bebidas, óleos e provinhas enquanto cozinha, e registre. Mifflin-St Jeor dá a figura de manutenção para comparar:

TMR (homens)   = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x idade + 5
TMR (mulheres) = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x idade - 161

Exemplo: mulher, 38 anos, 165 cm, 78 kg
Passo 1  TMR = (10 x 78) + (6,25 x 165) - (5 x 38) - 161
Passo 2      = 780 + 1031,25 - 190 - 161
Passo 3      = 1460 kcal/dia
Passo 4  Manutenção com atividade leve (x1,4) = 1460 x 1,4
Passo 5      = 2044 kcal/dia, faixa aproximada de 1840-2250

O multiplicador 1,4 é uma convenção, não uma medição. O erro publicado do Mifflin-St Jeor é de cerca de 10% para a maioria dos adultos, razão pela qual a faixa é dada em vez do ponto médio. Se a média da semana medida ficar dentro de 100 kcal da faixa de manutenção, o desvio na ingestão não é a causa e a próxima verificação se aplica.

2. A manutenção caiu com a massa corporal

A manutenção não é fixa. Ela cai conforme a massa cai, e cai mais rápido do que a maioria das pessoas espera porque tanto o termo da TMR quanto o termo da atividade encolhem. Uma perda de 10 kg com altura e idade constantes reduz a TMR em cerca de 100 kcal por dia só pelo termo do peso, e o multiplicador de atividade se aplica a uma base menor.

O diagnóstico é recomputar a manutenção no peso atual e comparar com a ingestão que produziu a perda. Se o déficit fechou, a balança parar é aritmética, não fracasso.

Mesma mulher, agora 68 kg (10 kg perdidos)
Passo 1  TMR = (10 x 68) + (6,25 x 165) - (5 x 38) - 161
Passo 2      = 680 + 1031,25 - 190 - 161
Passo 3      = 1360 kcal/dia
Passo 4  Manutenção com x1,4 = 1360 x 1,4
Passo 5      = 1904 kcal/dia
Passo 6  Manutenção anterior era 2044 kcal/dia
Passo 7  Queda na manutenção = 2044 - 1904 = 140 kcal/dia

Uma ingestão de 1.600 kcal produziu um déficit de 444 kcal aos 78 kg e um déficit de 304 kcal aos 68 kg. O déficit diminuiu em 140 kcal sem qualquer mudança na alimentação. A cifra de 7.700 kcal por quilograma frequentemente usada para prever o prazo descreve tecido adiposo, não peso corporal, e está errada em duas direções: a perda inicial inclui água e glicogênio, então superestima a perda de gordura; no final de uma dieta a manutenção caiu, então superestima a taxa. Ambos os erros empurram para o mesmo lado.

3. O NEAT caiu inconscientemente

A termogênese por atividade não relacionada ao exercício é a energia gasta em tudo que não é dormir, comer ou exercício deliberado: caminhar, ficar de pé, inquietar-se, subir escadas. É o componente mais variável do gasto diário e cai durante um déficit sem qualquer decisão consciente. As pessoas sentam mais cedo, pegam o elevador e se movem menos à noite.

O diagnóstico é uma contagem de passos e um tempo em pé, comparados com a mesma medida das primeiras semanas da dieta. Uma queda de 2.000 passos por dia é aproximadamente 80-120 kcal para a maioria dos adultos, o suficiente para apagar um pequeno déficit. A verificação é barata: o celular já conta passos.

4. A retenção de água está mascarando a perda de gordura

Perda de gordura e oscilações de água são processos separados que a balança soma. Uma refeição rica em sal, um novo bloco de treino, a fase do ciclo hormonal ou uma mudança na ingestão de carboidratos podem segurar 1-2 kg de água por dias ou semanas. A gordura pode estar saindo enquanto a balança fica estável.

O diagnóstico é uma medida da cintura e uma janela de média mais longa. Uma média semanal de pesagens diárias, feitas logo ao acordar, remove a maior parte do ruído do dia a dia. Se a cintura está diminuindo enquanto a média semanal está estável, a gordura está saindo e a água é a explicação. Esta é a causa a verificar antes de mudar qualquer coisa, porque agir sobre ela significa cortar calorias para um problema que já está se resolvendo.

O que muda o número

A figura de manutenção não é um número único. Depende de qual equação a produziu, qual multiplicador de atividade foi aplicado e qual massa corporal foi usada. A tabela abaixo mostra a mesma mulher em três momentos.

O método da água duplamente marcada mede o gasto diretamente em vez de prevê-lo, e é o padrão de referência. Não está disponível em casa. As figuras previstas carregam cerca de 10% de erro, e o multiplicador de atividade carrega mais, porque a atividade autorrelatada é não confiável em ambas as direções.

O que as pessoas erram sobre um platô

O conselho padrão é cortar calorias ainda mais. Esse é o primeiro movimento errado em três de quatro vezes, e o erro é natural, não estúpido. A balança é o único feedback que a maioria das pessoas tem, e uma balança estável parece um déficit estagnado. Cortar é a ação que segue dessa leitura.

Mas três das quatro causas acima não são corrigidas pelo corte. Se a ingestão aumentou, cortar adiciona uma restrição sobre um excedente não medido e a semana medida ainda é a resposta. Se a manutenção caiu, cortar amplia um déficit que pode já ser maior do que o pretendido. Se o NEAT caiu, cortar não restaura o movimento e pode reduzi-lo ainda mais. Apenas a retenção de água se resolve sozinha, e cortar em resposta a ela significa restringir para um problema que já estava terminando.

Um segundo erro comum é tratar uma única pesagem como dado. O peso diário varia de 1-2 kg só por causa da água. Um platô é um padrão ao longo de duas a três semanas de médias semanais, não uma leitura de uma manhã.

Um terceiro é a suposição de que o plano funcionou antes, então ainda deve funcionar. O plano funcionou. O corpo ao qual ele foi aplicado mudou, e a figura de manutenção que o fez funcionar se moveu.

Quando procurar ajuda

Esta página descreve aritmética, não cuidados médicos. Um platô não é um diagnóstico e nada aqui trata uma condição clínica. Qualquer pessoa que esteja restringindo a ingestão a ponto de sofrimento, perdendo o controle em torno da comida ou usando a balança como veredito diário deve falar com um clínico. Nos Estados Unidos, a linha de ajuda da National Eating Disorders Association está disponível por texto ou chat; no Reino Unido, a Beat mantém uma linha de ajuda para transtornos alimentares. Um platô que persiste por mais de seis semanas com ingestão medida igual ou abaixo da faixa de manutenção, ou que vem com fadiga, queda de cabelo ou perda de ciclos menstruais, é razão para ver um médico em vez de cortar mais.

A ordem das verificações

Faça a semana medida primeiro. Recompute a manutenção no peso atual em segundo. Compare as contagens de passos em terceiro. Tire uma medida da cintura e uma média semanal de duas semanas em quarto. Só depois de todas as quatro terem sido verificadas é que uma mudança na ingestão é a próxima pergunta, e a resposta geralmente é um ajuste menor do que o primeiro instinto sugere.