Plateau di peso: quattro cause e come verificarle

Un plateau di peso è un periodo in cui la bilancia smette di muoversi mentre il piano alimentare non è cambiato. La bilancia è uno strumento rumoroso. Prima di cambiare qualsiasi cosa, stabilisci quale di queste quattro cose è successa: l’introito è derivato e non è più misurato, il mantenimento è calato con la massa corporea, l’attività non esercizio è calata senza accorgersene, oppure l’acqua sta mascherando la perdita di grasso. Nella maggior parte dei plateau le prime tre sono la causa, e la risposta standard — tagliare ulteriormente le calorie — peggiora il problema.

L’aritmetica qui sotto usa Mifflin-St Jeor per il metabolismo basale e i fattori di Atwater per l’energia nel cibo. Entrambi sono nominati così i numeri possono essere ripetuti con input diversi.

Le quattro cause, in ordine di frequenza

1. L’introito è derivato verso l’alto e non è più misurato

Questa è la causa più comune. Un piano che è stato pesato per le prime sei settimane diventa stimato alla dodicesima settimana. L’olio da cucina, il cucchiaio di burro di arachidi, la manciata di frutta secca, il secondo caffè con il latte — ognuno è piccolo, e insieme possono aggiungere 200-400 kcal al giorno senza alcuna decisione di mangiare di più.

La diagnostica è una settimana misurata. Pesare ogni alimento che ha calorie per sette giorni consecutivi, incluse bevande, oli e assaggi durante la cottura, e registrarlo. Mifflin-St Jeor fornisce il valore di mantenimento con cui confrontare:

RMR (uomini)   = 10 x peso(kg) + 6,25 x altezza(cm) - 5 x età + 5
RMR (donne) = 10 x peso(kg) + 6,25 x altezza(cm) - 5 x età - 161

Esempio: donna, 38 anni, 165 cm, 78 kg
Passo 1  RMR = (10 x 78) + (6,25 x 165) - (5 x 38) - 161
Passo 2      = 780 + 1031,25 - 190 - 161
Passo 3      = 1460 kcal/giorno
Passo 4  Mantenimento ad attività leggera (x1,4) = 1460 x 1,4
Passo 5      = 2044 kcal/giorno, intervallo circa 1840-2250

Il moltiplicatore 1,4 è una convenzione, non una misurazione. L’errore pubblicato su Mifflin-St Jeor è di circa il 10% per la maggior parte degli adulti, motivo per cui viene fornito l’intervallo anziché il punto medio. Se la settimana misurata si aggira entro 100 kcal dall’intervallo di mantenimento, la deriva dell’introito non è la causa e si applica il controllo successivo.

2. Il mantenimento è calato con la massa corporea

Il mantenimento non è fisso. Cala quando cala la massa, e cala più velocemente di quanto la maggior parte delle persone si aspetti perché sia il termine RMR che il termine attività si riducono. Una perdita di 10 kg a altezza e età costanti abbassa il RMR di circa 100 kcal al giorno solo attraverso il termine peso, e il moltiplicatore di attività si applica a una base più piccola.

La diagnostica è ricalcolare il mantenimento al peso attuale e confrontarlo con l’introito che ha prodotto la perdita. Se il deficit si è chiuso, il blocco della bilancia è aritmetica, non fallimento.

Stessa donna, ora 68 kg (10 kg persi)
Passo 1  RMR = (10 x 68) + (6,25 x 165) - (5 x 38) - 161
Passo 2      = 680 + 1031,25 - 190 - 161
Passo 3      = 1360 kcal/giorno
Passo 4  Mantenimento a x1,4 = 1360 x 1,4
Passo 5      = 1904 kcal/giorno
Passo 6  Il mantenimento precedente era 2044 kcal/giorno
Passo 7  Calo del mantenimento = 2044 - 1904 = 140 kcal/giorno

Un introito di 1.600 kcal produceva un deficit di 444 kcal a 78 kg e un deficit di 304 kcal a 68 kg. Il deficit si è ridotto di 140 kcal senza alcun cambiamento nell’alimentazione. Il valore di 7.700 kcal per chilogrammo spesso usato per prevedere la tempistica descrive il tessuto adiposo, non il peso corporeo, ed è sbagliato in due direzioni: la perdita iniziale include acqua e glicogeno, quindi sovrastima la perdita di grasso; a fine dieta il mantenimento è calato, quindi sovrastima il tasso. Entrambi gli errori spingono nella stessa direzione.

3. Il NEAT è calato inconsciamente

La termogenesi da attività non esercizio è l’energia spesa per tutto ciò che non è dormire, mangiare o esercizio deliberato: camminare, stare in piedi, agitarsi, prendere le scale. È la componente più variabile della spesa giornaliera e cala durante un deficit senza alcuna decisione cosciente. Le persone si siedono prima, prendono l’ascensore e si muovono meno la sera.

La diagnostica è un conteggio dei passi e un tempo in piedi, confrontati con la stessa misura delle prime settimane di dieta. Un calo di 2.000 passi al giorno è circa 80-120 kcal per la maggior parte degli adulti, sufficiente a cancellare un piccolo deficit. Il controllo è economico: il telefono conta già i passi.

4. La ritenzione idrica sta mascherando la perdita di grasso

La perdita di grasso e gli spostamenti idrici sono processi separati che la bilancia somma insieme. Un pasto ricco di sale, un nuovo blocco di allenamento, il timing del ciclo ormonale o un cambiamento nell’introito di carboidrati possono trattenere 1-2 kg di acqua per giorni o settimane. Il grasso può andarsene mentre la bilancia è piatta.

La diagnostica è una misurazione del girovita e una finestra di media più lunga. Una media settimanale dei pesi giornalieri, presa al mattino appena svegli, rimuove la maggior parte del rumore giorno per giorno. Se il girovita cala mentre la media settimanale è piatta, il grasso se ne sta andando e l’acqua è la spiegazione. Questa è la causa da controllare prima di cambiare qualsiasi cosa, perché agire su di essa significa tagliare calorie per un problema che si sta già risolvendo.

Cosa cambia il valore

Il valore di mantenimento non è un numero unico. Dipende da quale equazione lo ha prodotto, quale moltiplicatore di attività è stato applicato e quale massa corporea è stata usata. La tabella sotto mostra la stessa donna in tre punti.

Il metodo dell’acqua doppiamente marcata misura la spesa direttamente anziché prevederla, ed è lo standard di riferimento. Non è disponibile a casa. I valori previsti comportano un errore di circa il 10%, e il moltiplicatore di attività ne comporta di più, perché l’attività auto-riferita non è affidabile in entrambe le direzioni.

Cosa le persone sbagliano su un plateau

Il consiglio standard è tagliare ulteriormente le calorie. È la mossa sbagliata tre volte su quattro, e l’errore è naturale piuttosto che stupido. La bilancia è l’unico feedback che la maggior parte delle persone ha, e una bilancia piatta sembra un deficit bloccato. Tagliare è l’azione che segue da quella lettura.

Ma tre delle quattro cause sopra non si risolvono tagliando. Se l’introito è derivato, tagliare aggiunge una restrizione sopra un surplus non misurato e la settimana misurata è ancora la risposta. Se il mantenimento è calato, tagliare allarga un deficit che potrebbe già essere più grande del previsto. Se il NEAT è calato, tagliare non ripristina il movimento e potrebbe ridurlo ulteriormente. Solo la ritenzione idrica si risolve da sola, e tagliare in risposta ad essa significa restringere per un problema che stava già finendo.

Un secondo errore comune è trattare una singola pesata come dato. Il peso giorno per giorno varia di 1-2 kg solo per l’acqua. Un plateau è un pattern su due o tre settimane di medie settimanali, non una lettura di una mattina.

Un terzo è l’assunzione che il piano funzionava prima, quindi deve funzionare ancora. Il piano funzionava. Il corpo a cui è stato applicato è cambiato, e il valore di mantenimento che lo faceva funzionare si è spostato.

Quando cercare aiuto

Questa pagina descrive aritmetica, non cure mediche. Un plateau non è una diagnosi e nulla qui tratta una condizione clinica. Chiunque restringa l’introito fino al disagio, perda il controllo intorno al cibo o usi la bilancia come verdetto quotidiano dovrebbe parlare con un clinico. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association è disponibile via testo o chat; nel Regno Unito, Beat gestisce una helpline per i disturbi alimentari. Un plateau che persiste per più di sei settimane con un introito misurato pari o inferiore all’intervallo di mantenimento, o che si accompagna a affaticamento, perdita di capelli o perdita dei cicli mestruali, è un motivo per vedere un medico piuttosto che tagliare ulteriormente.

L’ordine dei controlli

Esegui prima la settimana misurata. Ricalcola il mantenimento al peso attuale secondo. Confronta i conteggi dei passi terzo. Prendi una misurazione del girovita e una media settimanale di due settimane quarto. Solo dopo che tutti e quattro sono stati controllati, un cambiamento all’introito è la domanda successiva, e la risposta è di solito un aggiustamento più piccolo di quanto suggerisca il primo istinto.