Kilo Verme Platosu: Dört Neden ve Nasıl Kontrol Edilir

Kilo verme platosu, yeme planı değişmediği halde tartının hareket etmeyi bıraktığı bir dönemdir. Tartı gürültülü bir araçtır. Herhangi bir şeyi değiştirmeden önce dört şeyden hangisinin olduğunu belirleyin: alım kaymış ve artık ölçülmüyor, koruma kalorisi vücut kütlesiyle birlikte düşmüş, egzersiz dışı aktivite fark edilmeden azalmış veya su yağ kaybını maskeliyor. Çoğu platoda ilk üçü nedendir ve standart yanıt — kaloriyi daha da kesmek — sorunu daha da kötüleştirir.

Aşağıdaki aritmetik, dinlenme metabolizma hızı için Mifflin-St Jeor’u ve besinlerdeki enerji için Atwater faktörlerini kullanır. Her ikisi de adlandırılmıştır, böylece sayılar farklı girdilerle tekrarlanabilir.

Nedenin ne sıklıkta olduğuna göre sıralanmış dört neden

1. Alım yukarı kaymış ve artık ölçülmüyor

Bu en yaygın nedendir. İlk altı hafta tartılan bir plan, on ikinci haftada tahmin edilmeye başlar. Yemeklik yağ, bir kaşık fıstık ezmesi, bir avuç kuruyemiş, sütlü ikinci kahve — her biri küçüktür ve birlikte, daha fazla yeme kararı olmadan günde 200-400 kcal ekleyebilirler.

Tanı, ölçülü bir haftadır. Kalorisi olan her maddeyi yedi gün üst üste tartın, içecekler, yağlar ve pişirirken tadımlar dahil, ve kaydedin. Mifflin-St Jeor, karşılaştırılacak koruma kalorisi rakamını verir:

RMR (erkek)   = 10 x kilo(kg) + 6.25 x boy(cm) - 5 x yaş + 5
RMR (kadın) = 10 x kilo(kg) + 6.25 x boy(cm) - 5 x yaş - 161

Örnek: kadın, 38, 165 cm, 78 kg
Adım 1  RMR = (10 x 78) + (6.25 x 165) - (5 x 38) - 161
Adım 2      = 780 + 1031.25 - 190 - 161
Adım 3      = 1460 kcal/gün
Adım 4  Hafif aktivitede koruma (x1.4) = 1460 x 1.4
Adım 5      = 2044 kcal/gün, bant yaklaşık 1840-2250

1.4 çarpanı bir gelenektir, ölçüm değil. Mifflin-St Jeor için yayınlanan hata çoğu yetişkin için yaklaşık %10’dur, bu yüzden orta nokta yerine bant verilmiştir. Ölçülen hafta ortalaması koruma bandının 100 kcal içindeyse, alım kayması neden değildir ve bir sonraki kontrol geçerlidir.

2. Koruma kalorisi vücut kütlesiyle birlikte düşmüştür

Koruma kalorisi sabit değildir. Kütle düştükçe düşer ve çoğu insanın beklediğinden daha hızlı düşer çünkü hem RMR terimi hem de aktivite terimi küçülür. Sabit boy ve yaşta 10 kg kayıp, sadece kilo terimiyle RMR’yi günde yaklaşık 100 kcal düşürür ve aktivite çarpanı daha küçük bir tabana uygulanır.

Tanı, koruma kalorisini güncel kiloda yeniden hesaplamak ve kaybı üreten alımla karşılaştırmaktır. Açık kapanmışsa, tartının durması aritmetiktir, başarısızlık değil.

Aynı kadın, şimdi 68 kg (10 kg kayıp)
Adım 1  RMR = (10 x 68) + (6.25 x 165) - (5 x 38) - 161
Adım 2      = 680 + 1031.25 - 190 - 161
Adım 3      = 1360 kcal/gün
Adım 4  x1.4'te koruma = 1360 x 1.4
Adım 5      = 1904 kcal/gün
Adım 6  Önceki koruma 2044 kcal/gün idi
Adım 7  Koruma düşüşü = 2044 - 1904 = 140 kcal/gün

1.600 kcal alım, 78 kg’da 444 kcal açık ve 68 kg’da 304 kcal açık üretti. Yeme alışkanlığında hiçbir değişiklik olmadan açık 140 kcal daraldı. Zaman çizelgesini tahmin etmek için sık kullanılan 7.700 kcal/kg rakamı vücut ağırlığını değil yağ dokusunu tanımlar ve iki yönde yanlıştır: erken kayıp su ve glikojen içerir, bu yüzden yağ kaybını abartır; diyetin sonlarında koruma kalorisi düşmüştür, bu yüzden hızı abartır. Her iki hata da aynı yöne iter.

3. NEAT farkında olmadan düşmüştür

Egzersiz dışı aktivite termojenezi, uyku, yemek veya bilinçli egzersiz dışındaki her şeye harcanan enerjidir: yürüme, ayakta durma, kıpırdanma, merdiven çıkma. Günlük harcamanın en değişken bileşenidir ve bir açık sırasında bilinçli bir karar olmadan düşer. İnsanlar daha erken oturur, asansöre biner ve akşamları daha az hareket eder.

Tanı, diyetin ilk haftalarındaki aynı ölçümle karşılaştırılan bir adım sayısı ve ayakta durma süresidir. Günde 2.000 adım düşüşü çoğu yetişkin için yaklaşık 80-120 kcal’dir, bu da küçük bir açığı silmeye yeter. Kontrol ucuzdur: telefon zaten adımları sayar.

4. Su tutulumu yağ kaybını maskeliyor

Yağ kaybı ve su kaymaları, tartının topladığı ayrı süreçlerdir. Yüksek tuzlu bir öğün, yeni bir antrenman bloğu, hormonal döngü zamanlaması veya karbonhidrat alımındaki bir değişiklik, 1-2 kg suyu günlerden haftalara kadar tutabilir. Tartı sabitken yağ gidiyor olabilir.

Tanı, bir bel ölçümü ve daha uzun bir ortalama penceresidir. Sabah uyanır uyanmaz alınan günlük kiloların haftalık ortalaması, günlük gürültünün çoğunu giderir. Haftalık ortalama sabitken bel düşüyorsa, yağ gidiyor ve açıklama sudur. Bu, herhangi bir şeyi değiştirmeden önce kontrol edilecek nedendir, çünkü buna göre hareket etmek, zaten çözülmekte olan bir sorun için kalori kesmek anlamına gelir.

Rakamı değiştiren şey

Koruma kalorisi tek bir sayı değildir. Hangi denklemin ürettiğine, hangi aktivite çarpanının uygulandığına ve hangi vücut kütlesinin kullanıldığına bağlıdır. Aşağıdaki tablo aynı kadını üç noktada verir.

Çift etiketli su yöntemi harcamayı tahmin etmek yerine doğrudan ölçer ve referans standarttır. Evde mevcut değildir. Tahmin edilen rakamlar yaklaşık %10 hata taşır ve aktivite çarpanı daha fazlasını taşır, çünkü kendi bildirdiği aktivite her iki yönde de güvenilmezdir.

İnsanların plato hakkında yanlış anladığı şeyler

Standart tavsiye kaloriyi daha da kesmektir. Bu, dört seferin üçünde yanlış ilk hamledir ve hata aptallık değil doğaldır. Tartı çoğu insanın sahip olduğu tek geri bildirimdir ve sabit bir tartı, durmuş bir açık gibi görünür. Kesmek, bu okumadan çıkan eylemdir.

Ancak yukarıdaki dört nedenden üçü kesmekle düzelmez. Alım kaymışsa, kesmek ölçülmemiş bir fazlalığın üzerine bir kısıtlama ekler ve ölçülü hafta hala cevaptır. Koruma kalorisi düşmüşse, kesmek zaten amaçlanandan daha büyük olabilecek bir açığı genişletir. NEAT düşmüşse, kesmek hareketi geri getirmez ve daha da azaltabilir. Sadece su tutulumu kendiliğinden çözülür ve buna yanıt olarak kesmek, zaten sona ermekte olan bir sorun için kısıtlama anlamına gelir.

İkinci yaygın hata, tek bir tartıyı veri olarak almaktır. Günlük kilo sadece sudan 1-2 kg değişir. Plato, tek bir sabahın okuması değil, iki-üç haftalık haftalık ortalamaların bir desenidir.

Üçüncüsü, planın daha önce işe yaradığı, dolayısıyla hala işe yaraması gerektiği varsayımıdır. Plan işe yaradı. Uygulandığı vücut değişti ve onu işe yaratan koruma kalorisi rakamı değişti.

Ne zaman yardım almalı

Bu sayfa tıbbi bakım değil, aritmetik anlatır. Plato bir teşhis değildir ve burada hiçbir şey klinik bir durumu tedavi etmez. Alımı sıkıntı noktasına kadar kısıtlayan, yemek etrafında kontrolünü kaybeden veya tartıyı günlük bir hüküm olarak kullanan herkes bir klinisyenle konuşmalıdır. Amerika Birleşik Devletleri’nde, National Eating Disorders Association yardım hattına mesaj veya sohbet yoluyla ulaşılabilir; Birleşik Krallık’ta Beat, yeme bozuklukları için bir yardım hattı işletmektedir. Ölçülen alım koruma bandında veya altındayken altı haftadan uzun süren veya yorgunluk, saç dökülmesi veya adet döngüsü kaybıyla gelen bir plato, daha fazla kesmek yerine bir doktora görünme nedenidir.

Kontrollerin sırası

Önce ölçülü haftayı yapın. İkinci olarak koruma kalorisini güncel kiloda yeniden hesaplayın. Üçüncü olarak adım sayılarını karşılaştırın. Dördüncü olarak bir bel ölçümü ve iki haftalık haftalık ortalama alın. Ancak dördü de kontrol edildikten sonra alımda değişiklik bir sonraki sorudur ve cevap genellikle ilk içgüdünün önerdiğinden daha küçük bir ayarlamadır.